Zdravo srce je šele začetek
Tudi tisti, ki ste bili doslej cepljeni proti znoju, ste morda že slišali, da je kardio ali aerobna vadba - takšna, ki skozi srce in z njim požene nekaj več krvi -, dobra za našo slavno črpalko.
Če vadimo, se zmanjša naš srčni utrip v mirovanju in okrepi se srčna mišica. Ko počasi podaljšujemo kardio vadbo, je prav to krivo in zaslužno obenem, da lahko nekaj počnemo dalj časa in smo sposobni v tem času opravi z večjo razdaljo.
Srce, ki je menda tako pomembno tudi pri ljubezni, pa ni edini del telesa, ki mu gibanje koristi. Kadar slučajno nismo sredi ljubezni, takrat gibanje koristi še drugim, precej manj znanim delom naše sestave oziroma agregatnega stanja.
Ko je v krvi manj sladkorja
Če imamo sladkorno bolezen, nam kardio vadba pomaga znižati raven krvnega sladkorja (glukoze) in izboljšati odpornost proti inzulinu. Tudi uporovna vadba, denimo trening z utežmi, lahko pomaga. Vendar pa, preden začnemo novo vadbo in če imamo sladkorno bolezen, zlasti še, če jemljemo inzulin ali druga zdravila – nujen je posvet z zdravnikom.
No, znan slovenski likovni umetnik je z rednim kolesarjenjem v zelo zrelih letih sijajno uredil svojo sladkorno bolezen!
Dobra volja serijsko
Aerobna vadba, kot je tek, lahko pomaga pri lajšanju depresije in tesnobe, in to dovolj učinkovito, da jo zdravnik ali terapevt lahko predlaga kot način našega zdravljenja. Zdi se, da se tako poveča vaš hipokampus - področje možganov, ki upravlja čustva - in upočasni razgradnja možganskih celic. Hipokampus je pomemben del možganov, odgovoren za kratkoročni in dolgoročni spomin. Če se bomo takega načina zdravljenja držali več mesecev, bo naše razpoloženje dobilo povsem drugo podobo.
Spanec, našega miru žganec
Aerobni trening je lahko koristen tudi za takrat, ko so naše oči zaprte, a to ni spolnost, pač pa spanec. Znanstveniki vedo, da nam to lahko pomaga umiriti se pred spanjem in vzpostaviti zdrav cikel spanja in budnosti (cirkadijski ritem). Natančni možganski učinki, ki jih povzroči gibanje, niso vedno jasni, vendar so ljudje, ki telovadijo več, navadno deležni več globokega spanja počasnega vala, ki pomaga obnoviti tako možgane kot telo. Spanje počasnega vala je znano tudi kot globok spanec, to je čas, ko se naše mišice obnavljajo in rastejo. V tej fazi telo proizvede 95- odstotkov dnevne zaloge rastnih hormonov. Kot športniki med treningi razgrajujemo mišično tkivo, ki pa se lahko v spanju počasnega vala obnovi in raste.
Vendar pa moramo paziti, da ne telovadimo preblizu času pred spanjem, saj pri nekaterih ljudeh takšna vadba lahko spanec zamakne in poslabša.
Moč misli in jasnejše misli
Ljudje, ki se več ukvarjajo z aerobno vadbo, so lahko uspešnejši glede sposobnosti organiziranja informacij, njihove interpretacije in delovanja na podlagi le-teh. Že ena sama vadbena enota lahko poveča pretok krvi v del možganov, imenovan prefrontalna skorja - ta pomaga nadzorovati našo izvršilno sposobnost. Zdi se, da vadba dolgoročno pomaga možganskim celicam v predfrontalni skorji, da se lažje povežejo.
Prefrontalna skorja je neposredno za čelno kostjo in je del možganov, ki je odgovoren za veliko število funkcij. Stopnja njene dejavnosti je odvisna od duševnih sposobnosti osebe in njenega vedenja ter čustvenosti.
Se spomniš … kaj že?
Te zadrege je pri ljudeh, ki se gibljejo, manj … Ljudje, ki se več gibljejo, manj verjetno zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo in drugimi oblikami demence. Vadba pomaga preprečiti dejavnike, ki lahko povečajo naše možnosti za demenco, to pa so debelost, diabetes, visok krvni tlak in depresija.
Nevroplastičnost je sposobnost vaših možganov, da se spremenijo, ko se učimo in počnemo za sebe nove stvari. Možgani mlajših ljudi so na splošno boljši od možganov starejših ljudi, vendar pa lahko starejši nevroplastičnost ohranimo s kardio vadbo, najbolje, če skupaj z uporovno vadbo.
Blaženje bolečino pri artritisu
Ko se staramo, lahko artroza zacveti v naših v kolenih in drugih sklepih. Gibanje pri aerobni vadbi, kot sta tek ali kolesarjenje, je eden najučinkovitejših načinov za lajšanje bolečin in vnetij. Ne glede na to, ali hodimo, plavamo ali veslamo, se naše srce okrepi, zaradi tega lažje ostane aktivno.. Ko telesno aktivnost združimo z zdravo prehrano, lahko zmanjšamo odvečne kilograme, kar pomeni manj pritiska na kolena ali druge sklepe.
Pihaj in dihaj
Tudi, če imamo dobra pljuča, lahko redna kardio vadba pomaga izboljšati naše dihanje. Dihanje in pljuča, to namreč ni povsem isto, o tem je v Poletu pisal Aleš Ernst, ko je razlagal skrivnosti klinične somatike. Če telovadnica ni naša cerkev, lahko gremo na sprehod, tečemo ali odigramo partijo tenisa. Aksiom je znan: o svojem načrtu vadbe se pogovorimo s svojim zdravnikom.
Na fronti z mikrobi
Zdi se, da redna aerobna vadba pomaga telesu v boju proti boleznim, ki jih povzročajo virusi in bakterije. To je delno tudi zato, ker gibanje pomaga, da kri bolje kroži po našem telesu, kar pomeni, da snovi, ki se borijo proti mikrobom, pridejo tja, kamor morajo. Znanstveniki še vedno preučujejo, kako vadba pomaga krepiti naš imunski sistem - in kako krepi obrambo našega telesa pred mikrobi.
Izboljšajte svoj holesterol
Vadba zvišuje tisti dober holesterol, HDL. Laično: HDL holesterol, z delovnim imenom »dobri« holesterol, je sposoben odstranjevati in prenašati holesterol iz arterij do naših jeter, ki ga nato izločijo. Prav tako lahko zniža LDL, slab holesterol. LDL holesterol je dejansko odgovoren za kopičenje holesterola v arterijah in venah. Da bi glede holesterola dosegli popoln učinek, se je treba spoprijateljiti z intenzivnejšo vadbo. Če so vrednosti našega holesterola slabe, obstaja večja verjetnost, da se bodo v arterijah nabrale obloge, ki lahko povzročijo srčni napad ali možgansko kap. Če smo bili dalj časa bolni ali že nekaj časa niste telovadili, se najprej posvetujemo z zdravnikom.
Najlepše vprašanje gibalnega sveta: koliko vadbe
Jasno, vprašanje glede rekreacije … Standardna priporočila omenjajo po 30 minut zmerne vadbe za večino dni v tednu. To je odličen podatek za začetek. Tod, če to povečamo na 300 minut na teden ali več, lahko dobimo še več korist za svoje zdravje. Tudi dolžina vsake vadbene enote je pomembna. Nekatere najboljše koristi za naše možgane so skrite v vadbenih obdobjih, ki trajajo nekoliko dlje: od 45 do 60 minut.
***
Osnova našega članka je bil zapis na MedicineNet, napisal ga je zdravnik Tyler Wheeler, strokovnjak za športno in družinsko medicino, doma je v Atlanti.
