5 virov ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete pred (pol)maratonom
Ogljikovi hidrati pred veliko preizkušnjo, kot je na primer maraton, niso samo pomembni, ampak nujni. Pri Huffington post so govorili z nutricionistko Pam Nisevich Bede, ki dela za Abbott in Runner's World in je tudi sama izkušena maratonka, da bi razložila, kakšen je pravzaprav njihov pomen v zadnjih dneh pred dnevom D. "Ko mesece in mesece, ure in ure posvetimo treningu, se seveda na dan dirke želimo odrezati najbolje. S tem ko zaužijemo več ogljikovih hidratov v zadnjih treh dneh pred tekmo, lahko zares napolnimo zaloge glikogena in pripravimo rezervoar. Zaloge glikogena so gorivo za mišice. Tako kot izleta ne bi pričeli z napol praznim tankom bencina, tako tudi na štartno linijo ne moremo samo delno 'podžgani'".
Če to počnete pravilno, so ogljikovi hidrati najboljši način priprave na vzdržljivostni tek. Bedova tako predlaga še, da malce omejimo vnos beljakovin in maščobe in se bolj posvetimo naslednjim vrstam živil, ki nam bodo pomagale napolniti zaloge ogljiih hidratov.
Žitarice
Žitarice se z nami bojujejo proti vnetju mišic, saj nam dajo vlakna. Ne samo, da pomagajo mišicam, z njimi je tudi naš prebavni sistem bolj zdrav, nivo holesterola pa na normalni ravni. Odlične so torej, ker za vas, poleg tega, da z njimi dobite potrebne ogljikove hidrate, naredijo še toliko drugega dobrega.
Višnje
Višnje postajajo čedalje bolj priljubljen sadež med vzdržljivostnimi tekači, saj so raziskave pokazale, da pomagajo pri razbolelih mišicah in se prav tako borijo proti mišičnim vnetjem, bolečinam. Z njimi dobimo ogljikove hidrate, če naredimo šejk in jih zmešamo še z beljakovinami, pa bomo zaužili še proteine, ki jih potrebujemo za obnovo, regeneracijo. Da bi zares iz njih dobili največ, jejte svež dozorel sadež ali pijte pravi višnjev sok, ne samo izdelkov in pijač z okusom višnje.
Sladki krompir (batata)
Veliko ljudi uživa krompir, ki je prav tako dobra izbira, a sladki krompir je pravi za sladokusce, ki z njim dobijo še beta-karoten in zvrhano mero ogljikovih hidratov. Sladki krompir lahko pripravimo na nešteto načinov in z njim zadostimo potrebam po ogljikovih hidratih pri katerem koli obroku, kot pire je možen tudi za gorivo med tekom.
Rdeča pesa
Pesa ni ravno na klasičnem nakupovalnem seznamu množic, saj je mnogo ljudi ne vključuje v vsakdanje obroke niti o njen ne razmišlja, ko išče zelenjavo ali dober vir ogljikovih hidratov, a kljub temu je kar nekaj raziskav pokazalo, da izboljšuje športne predstave in je odlična pri borbi z utrujenostjo, izčrpanostjo. Korenina pese je bogata z anorganskimi nitrati, kar telesu pomaga pri hitrejšemu krvnemu obtoku in krčenju mišic. Pesa vam lahko pomaga, da s progo zaključite tja do tri odstotke hitreje, če ciljate na nov osebni rekord, bo torej prava izbira.
Čaj z mlekom in medom
Da bi tudi pri tekočini zadostili potrebam po ogljikovih hidratih, dodajte posneto mleko, mendljevo mleko ali med in uživajte v obogateni porciji kofeina. Tudi če sladkorja in medu sicer ne uživate, tokrat ne bo težav, saj ga uporabljate kot zalogo in ga boste tako ali tako pokurili.
Pred tekmo ...
Razmislite kam v svoje običajne dnevne obroke, bi lahko pred tekaško preizkušnjo integrirali nekaj dodatnih ogljikovih hidratov. Če na primer zjutraj jeste jajca, jih tokrat zaužijte skupaj s toastom, pri večerji raje pojejte polovico mesa in več sladkega krompirja, ki ga kombinirate še z drugo zelenjavo po izbiri, v vodo dodajte nekaj višnjevega soka. Pred tekmo zagotovo ni primeren čas, da štejete kalorije! Ne pozabite pa tudi na vnos ogljikovih hidratov med tekmo, vsako uro naj bi jih zaužili med 30 in 60 grami. Ne testirajte novosti na dan tekme, ampak se držite preverjenih stvari, ki ste jih že uporabljali v času dolgih treningov. Ne pozabite jih zaužiti zvodo, da bo absorbcija hitrejša.
Po tekmi ...
Ko boste uspešno pretekli ciljno črto, nujno zaužijte 15 do 25 gramov proteinov čim prej po koncu (v roku 30 do 60 minut). Beljakovine vam bodo pomagale pri obnovi mišic in čeprav vas bo verjetno tako ali tako vse bolelo, vam bodo dodatni proteini vseeno pomagali pri hitrejši regeneraciji.
