Glavna pravila športne prehrane ob hujšanju
Tudi če nekoliko zmanjšamo vnos hrane pri osnovnih obrokih, se ne odrecimo hranilom, ki jih potrebujemo pri teku. Če bomo energetske pijače zamenjali le z vodo, bo tudi naš tek počasnejši in krajši. Pokurili bomo manj kalorij in pri teku bomo manj uživali. Kalorije varčujemo torej pri osnovni prehrani, in ne pri vnosu hranil pri športni aktivnosti. Če bo vaša osnovna prehrana kakovostna, bo vsebovala zadosti hranil, ki jih telo potrebuje pri tekaškem naporu in po njem:
• vsebuje naj zadosti tekočine, da se telo lahko rehidrira po teku;
• vsebuje naj zadosti sladkorjev, da lahko mišice napolnijo glikogenske zaloge;
• vsebuje naj zadosti sladkorjev, beljakovin in antioksidantov, da vzdržuje zdravje imunskega sistema;
• vsebuje naj zadosti sladkorjev, proteinov in maščobnih kislin omega-3, da si mišice lahko opomorejo po vadbi in se okrepijo;
• vsebuje naj hranila, ki zmanjšajo vnetost mišic: antioksidante, protivnetne učinkovine (sadje, zelenjava) in maščobnih kisline omega-3.
Če na kratko preletimo seznam, vidimo, da je tudi za tekače, ki hujšajo, še vedno osnovno hranilo sladkor. To je razumljivo, za delovanje motorja potrebujemo bencin. Zato ne nasedajte na nizkosladkorne in visokobeljakovinske diete. Izmučile bodo vaše mišice, imunski sistem in na koncu voljo do teka. Je pa verjetno koristno, če tekač poje malo več beljakovin, vendar ne namesto nujno potrebnih sladkorjev.
Športniki, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, si velikokrat pomagajo tudi tako, da nekoliko zmanjšajo glavne obroke in del normalne hrane zaužijejo pred treningom in takoj po njem. Tako vnesejo vsa potrebna glavna hranila za športno aktivnost (sladkorje, beljakovine) in obenem tudi mikrohranila, ki jih je veliko več v naravnih živilih kot v športnih dodatkih. Mlečni napitek z jagodami vsebuje sladkorje in beljakovine ter številna mikrohranila ter ima vsekakor prednost pred komercialnimi sladkorno-beljakovinskimi mešanicami, ki jih priporočamo po intenzivni tekaški vadbi.
Postopnost
Stradanje in velike tekaške obremenitve sicer skurijo kar nekaj maščevja, a če se teka ne lotimo po pameti, lahko uničijo tudi naše telo. Tekaške obremenitve je vedno priporočljivo povečevati postopno. Še zlasti je pravilo postopnosti pomembno, če varčujemo s kalorijami. Tudi če hočemo shujšati, moramo mišicam zagotoviti kakovosten bencin za njihovo delo. Z mišicami (in možgani), ki bodo imeli zadosti energije, bomo lahko tudi tekli dlje in hitreje ter tako laže ustvarili energetski minus. Ker pa se telo sčasoma navadi na obremenitve, jih je treba povečevati, če želimo ohraniti njihov shujševalni učinek. Velikokrat se namreč zgodi, da s tekanjem po določeni progi dosežemo plato tekaške zmogljivosti (in telesne teže) – tudi če podaljšujemo čas vadbe. Takrat je tekaški vadbi treba dodati nekaj novega, ponavadi intenzivnost. Možnosti je nešteto. Uvedba intervalnih tekaških treningov bo dodala vašemu teku novo kvaliteto in z lahkoto boste sklatili še kakšen dodaten kilogram.
Kako (kaj) jedo vitki tekači
Namesto sklepa si oglejmo, kako jedo vitki tekači: po malem ves dan. Namesto velikih glavnih obrokov pojedo mini obrok vsake tri do štiri ure, zato imajo enakomernejše vrednosti krvnega sladkorja v krvi in več energije ves dan. Začnejo z zdravim mešanim zajtrkom. Kalorije, ki jih zaužijejo zjutraj, laže pokurijo čez dan, imajo tudi več energije za učinkovitejšo vadbo. Za številne je zajtrk enakovreden drugim glavnim obrokom. Vitki tekači zelo redko uporabljajo hrano, da bi se z njo potešili. Za čustvene stiske uporabljajo tek, pregrehe, ki se jim ne morejo odreči, pa pojedo takoj po teku, in ne zvečer pred televizijo. V njihovi prehrani je tudi več vlaknin, in ker vitki tekači ponavadi ne jedo velikih porcij, s takšnim vlaknatim tipom živil vnesejo manj kalorij.
In še nekaj, vitki tekači več spijo. Zadosti spanca omogoča boljšo obnovo telesa, v njem je tudi manj stresnih hormonov. In to pomeni boljši izkoristek hranil. Z več spanca bo tudi krotenje maščobnih celic s tekom uspešnejše.
