Koliko trenirati, da si fit ali manj znoja za isto moč
Najmanjša količina telesne vadbe - lahko se izmažemo že z dvema treningoma na teden, a brez napora ne bo šlo.
Odpri galerijo
Poudariti je treba nekaj zelo pomembnega: ohranjanje obstoječe moči nikakor ni enako pridobivanju moči. FOTO: Mladen Živkovič/Shutterstock
Količina telesne vadbe je seveda odvisna od mnogih dejavnikov, zlasti pri ljubiteljskih športnikih. Večina si želi vaditi več, a je to zaradi njihovih vsakodnevnih obveznosti v družini, službi in v družabnem življenju težko - in tudi zato nas vse zanima, kakšen je najmanjši odmerek treninga, s katerim še vedno ostanemo v formi?
V strokovni publikaciji z imenom Journal of Strength and Conditioning Research je bila objavljena raziskava, ki jo je opravila skupina strokovnjakov Inštituta za okoljsko medicino, ki deluje v okviru ameriške vojske.
Pregled zajema tri glavne spremenljivke vadbe, ki so jih strokovnjaki vzeli pod drobnogled, to so bile pogostost (koliko dni vadbe na teden), obseg (koliko traja vzdržljivostna vadba ali koliko serij in ponovitev obsega) in intenzivnost (kako naporna ali težka je). Raziskava vključuje samo vadbene enote, pri katerih so preiskovanci vsaj za štiri tedne zmanjšali svoj trening - to so strokovnjaki storili zato, da bi ta del ločili od raziskav o zoževanju forme pred velikimi tekmovanji. To je drugo področje - a je zanimivo, da so nekatera spoznanja zelo podobna.
Pomembno je zapisati, da je bil pregled osredotočen zgolj na atletsko uspešnost preiskovancev, ne pa tudi na izgubo telesne mase ali zdravje.
Sicer splošno vedenje o vzdržljivosti še vedno sloni na Hicksonovih študijah iz zgodnjih osemdesetih let, z nekaj potrditvami novejših študij. Hickson je takrat prostovoljcem omogočil deset tednov izjemno zahtevnega treninga, šest dni v tednu je bilo na sporedu 40 minut kolesarjenja ali teka z intenzivnostjo, ki je do konca dosegla kar 90- do 100 odstotkov največjega srčnega utripa!
Protokol se je nato spremenil, nato so nadaljnjih 15 tednov zmanjševali število vadb na teden (na dve ali štiri), trajanje vadbe (na 13 ali 26 minut) ali intenzivnost treninga (na 61 do 67 odstotkov ali 82 do 87 odstotkov največjega srčnega utripa).
Po desetih tednih trdega šestdnevnega treninga so preiskovanci povečali VO2 Max (to je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti) za kar 20 do 25 odstotkov! V naslednjih 15 tednih je nato njihov VO2 Max ostal pri novo doseženi vrednosti ne glede na to, ali so vadili zgolj dva- ali štiri dni tedensko.
Zaključek novega pregleda je, da se lahko izmažemo že z dvema treningoma na teden, seveda le, če ohranjamo tako obseg in intenzivnost svojih treningov.
Vendar pa strokovnjaki ob tem opozarjajo, da ohranjanje maksimuma VO2 ni isto kot vzdrževanje sposobnosti za dolgotrajno vzdržljivost! Z dvema vadbenima enotama na teden ne bomo zmogli izkazati na zastavljenih dolgih tekih ali na kolesarskih maratonih.
Podobno se je zgodilo, ko so Hicksonovi prostovoljci skrajšali trajanje svojih treningov na 13 ali 26 minut (trajanje so skrajšali za tretjino ali dve tretjini).Tudi tokrat so se največji prirastki VO2 nato ohranili še 15 tednov. Ta študija je vključevala tudi teste kratke (5-minutne) in dolge (2-urne) vzdržljivosti. V obeh skupinah preiskovancev se je ohranila kratkotrajna vzdržljivost, vendar pa so rezultati članov skupine, ki so vadili 13 minut, na dve uri trajajočem preskusu poslabšali.
Tretja spremenljivka, ki jo je Hickson spreminjal, je bila intenzivnost - in prav tu končno dobimo potrditev, da je predvsem reden trening zelo pomemben! Zmanjšanje intenzivnosti treninga za tretjino (z 90 na 100 odstotkov največjega srčnega utripa na 82-87 odstotkov) je privedlo do upada VO2 Max in dolgotrajne vzdržljivosti; drugo znižanje za dve tretjini (na 61 do 67 odstotkov) pa je pojedlo vse koristi prejšnjih trdih vadb.
Če vadite manj ali na krajših razdaljah boste pripravljenost ohranili le, če boste vadili intenzivno - malo napora pa vas bo spustilo na nižjo raven pripravljenosti.
Zagotovo ne smemo zanemariti nekaterih zelo pomembnih opozoril. Izsledki so posledica intenzivnega treninga šest dni na teden. Kaj pa, če je naš načrt vadbe tak, da kombiniramo zahtevne in enostavne treninge, ali je potem za vzdrževanje kondicije potrebnega več ali manj vadbe? No, tu pravega odgovora ni..
Če že zelo dolgo vadimo, se naše telo spremeni, imamo večje srce in bolje delujočo mrežo krvnih žil, in verjetno bo trajaLo dlje, da te pridobitve izzvenijo. Nasprotno pa lahko dosežemo višjo raven absolutne telesne pripravljenosti, ki pa lahko hitreje izzveni.
Iñigo Mujika, fiziolog in trener na Univerzi v Baskiji v Španiji, je med vodilnimi svetovnimi strokovnjaki za načrtovanje forme, ko skušajo športniki zmanjšati svoj trening tako in na toliko, da si lahko odpočijejo in opomorejo, kar lahko traja nekaj tednov, ne da bi pred velikim tekmovanjem izgubili potreben nivo telesne pripravljenosti. Študije o načrtovanju forme so pokazale, da lahko športniki zmanjšajo pogostost treningov za približno 20 odstotkov in obseg vadbe za 60 do 90 odstotkov, a vseeno vzdržujejo telesno pripravljenost, vse dokler vadijo z visoko intenzivnostjo. Glede na to, da je Iñigo Mujika sodeloval v novi raziskavi, je to dobro preverjanje resničnosti, ki nakazuje, da so Hicksonove ugotovitve o pomembnosti intenzivnosti smiselne.
Strokovna literatura o uporovni vadbi je veliko bolj raznolika, ponuja bolj zapleteno sliko, morda pa tudi bolj zanesljive zaključke. Celoten vzorec je precej podoben vzdržljivostnemu treningu. Torej pogostost in obseg vadb lahko zmanjšate vse dokler ohranjate intenzivnost, in na tak način boste več mesecev ohranili tako največjo moč kot velikost mišic.
Glede pogostosti vadbe strokovnjaki ugotavljajo, da celo trening samo enkrat na teden zadošča za ohranjanje moči in velikosti mišic. To se ujema z zaključki študije, ki je pokazala preprost porast moči tudi v preprosti treninški rutini le enkrat na teden. Pri odraslih ljubiteljskih športnikih, starejših od 60 let, obstaja nekaj dokazov, da z vadbo dvakrat tedensko lažje ohranjamo mišice. Podobna velja tudi za obseg treninga: zdi se, da en niz na vajo zadostuje za mlajše populacije, vendar bodo starejši morda potrebovali dva niza.
Poudariti je treba nekaj zelo pomembnega: ohranjanje obstoječe moči nikakor ni enako pridobivanju moči. Raziskovalci so se osredotočili na najmanjši in ne na optimalni odmerek vadbe. Na splošno v literaturi za trening moči obstaja kar nekaj različnih mnenj, koliko serij ali koliko treningov na teden potrebujemo, da najbolj napredujemo.
Lahko pa rečemo, da je en niz na teden za vajo (ali morda nekoliko več za starejše odrasle) verjetno dovolj, da nekaj časa ostanem na istem nivoju, vse dokler ne zmanjšamo zahtevnosti dvigovanja bremen.
Paziti je treba, da na zaključku niza ne delamo napak ali pa da ne zmanjšamo intenzivnosti v primerjavi s tem, kar običajno počnemo.
Seveda je za našo glavo in naše telo pravi š šok, če je vadba neenakomerna in zato posledično včasih zelo zahtevna - a ne pozabimo, kaj je ugotovil Hickson.
Če je to najmanjši učinkovit odmerek, ki zagotavlja, da nikoli ne bomo zares prišli iz forme, se velja teh ugotovitev držati.
V strokovni publikaciji z imenom Journal of Strength and Conditioning Research je bila objavljena raziskava, ki jo je opravila skupina strokovnjakov Inštituta za okoljsko medicino, ki deluje v okviru ameriške vojske.
Pregled zajema tri glavne spremenljivke vadbe, ki so jih strokovnjaki vzeli pod drobnogled, to so bile pogostost (koliko dni vadbe na teden), obseg (koliko traja vzdržljivostna vadba ali koliko serij in ponovitev obsega) in intenzivnost (kako naporna ali težka je). Raziskava vključuje samo vadbene enote, pri katerih so preiskovanci vsaj za štiri tedne zmanjšali svoj trening - to so strokovnjaki storili zato, da bi ta del ločili od raziskav o zoževanju forme pred velikimi tekmovanji. To je drugo področje - a je zanimivo, da so nekatera spoznanja zelo podobna.
Pomembno je zapisati, da je bil pregled osredotočen zgolj na atletsko uspešnost preiskovancev, ne pa tudi na izgubo telesne mase ali zdravje.
Ohranjanje telesne vzdržljivosti
Sicer splošno vedenje o vzdržljivosti še vedno sloni na Hicksonovih študijah iz zgodnjih osemdesetih let, z nekaj potrditvami novejših študij. Hickson je takrat prostovoljcem omogočil deset tednov izjemno zahtevnega treninga, šest dni v tednu je bilo na sporedu 40 minut kolesarjenja ali teka z intenzivnostjo, ki je do konca dosegla kar 90- do 100 odstotkov največjega srčnega utripa!
Protokol se je nato spremenil, nato so nadaljnjih 15 tednov zmanjševali število vadb na teden (na dve ali štiri), trajanje vadbe (na 13 ali 26 minut) ali intenzivnost treninga (na 61 do 67 odstotkov ali 82 do 87 odstotkov največjega srčnega utripa).
Po desetih tednih trdega šestdnevnega treninga so preiskovanci povečali VO2 Max (to je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti) za kar 20 do 25 odstotkov! V naslednjih 15 tednih je nato njihov VO2 Max ostal pri novo doseženi vrednosti ne glede na to, ali so vadili zgolj dva- ali štiri dni tedensko.
Zaključek novega pregleda je, da se lahko izmažemo že z dvema treningoma na teden, seveda le, če ohranjamo tako obseg in intenzivnost svojih treningov.
Vendar pa strokovnjaki ob tem opozarjajo, da ohranjanje maksimuma VO2 ni isto kot vzdrževanje sposobnosti za dolgotrajno vzdržljivost! Z dvema vadbenima enotama na teden ne bomo zmogli izkazati na zastavljenih dolgih tekih ali na kolesarskih maratonih.
Nujno je ohranjanje napora na treningu
Podobno se je zgodilo, ko so Hicksonovi prostovoljci skrajšali trajanje svojih treningov na 13 ali 26 minut (trajanje so skrajšali za tretjino ali dve tretjini).Tudi tokrat so se največji prirastki VO2 nato ohranili še 15 tednov. Ta študija je vključevala tudi teste kratke (5-minutne) in dolge (2-urne) vzdržljivosti. V obeh skupinah preiskovancev se je ohranila kratkotrajna vzdržljivost, vendar pa so rezultati članov skupine, ki so vadili 13 minut, na dve uri trajajočem preskusu poslabšali.
Če že zelo dolgo vadimo, se naše telo spremeni, imamo večje srce in bolje delujočo mrežo krvnih žil, in verjetno bo trajaLo dlje, da te pridobitve izzvenijo. FOTO: Shutterstock
Tretja spremenljivka, ki jo je Hickson spreminjal, je bila intenzivnost - in prav tu končno dobimo potrditev, da je predvsem reden trening zelo pomemben! Zmanjšanje intenzivnosti treninga za tretjino (z 90 na 100 odstotkov največjega srčnega utripa na 82-87 odstotkov) je privedlo do upada VO2 Max in dolgotrajne vzdržljivosti; drugo znižanje za dve tretjini (na 61 do 67 odstotkov) pa je pojedlo vse koristi prejšnjih trdih vadb.
Če vadite manj ali na krajših razdaljah boste pripravljenost ohranili le, če boste vadili intenzivno - malo napora pa vas bo spustilo na nižjo raven pripravljenosti.
Zagotovo ne smemo zanemariti nekaterih zelo pomembnih opozoril. Izsledki so posledica intenzivnega treninga šest dni na teden. Kaj pa, če je naš načrt vadbe tak, da kombiniramo zahtevne in enostavne treninge, ali je potem za vzdrževanje kondicije potrebnega več ali manj vadbe? No, tu pravega odgovora ni..
Če že zelo dolgo vadimo, se naše telo spremeni, imamo večje srce in bolje delujočo mrežo krvnih žil, in verjetno bo trajaLo dlje, da te pridobitve izzvenijo. Nasprotno pa lahko dosežemo višjo raven absolutne telesne pripravljenosti, ki pa lahko hitreje izzveni.
Iñigo Mujika, fiziolog in trener na Univerzi v Baskiji v Španiji, je med vodilnimi svetovnimi strokovnjaki za načrtovanje forme, ko skušajo športniki zmanjšati svoj trening tako in na toliko, da si lahko odpočijejo in opomorejo, kar lahko traja nekaj tednov, ne da bi pred velikim tekmovanjem izgubili potreben nivo telesne pripravljenosti. Študije o načrtovanju forme so pokazale, da lahko športniki zmanjšajo pogostost treningov za približno 20 odstotkov in obseg vadbe za 60 do 90 odstotkov, a vseeno vzdržujejo telesno pripravljenost, vse dokler vadijo z visoko intenzivnostjo. Glede na to, da je Iñigo Mujika sodeloval v novi raziskavi, je to dobro preverjanje resničnosti, ki nakazuje, da so Hicksonove ugotovitve o pomembnosti intenzivnosti smiselne.
Kako ohraniti svojo moč na treningu
Strokovna literatura o uporovni vadbi je veliko bolj raznolika, ponuja bolj zapleteno sliko, morda pa tudi bolj zanesljive zaključke. Celoten vzorec je precej podoben vzdržljivostnemu treningu. Torej pogostost in obseg vadb lahko zmanjšate vse dokler ohranjate intenzivnost, in na tak način boste več mesecev ohranili tako največjo moč kot velikost mišic.
Glede pogostosti vadbe strokovnjaki ugotavljajo, da celo trening samo enkrat na teden zadošča za ohranjanje moči in velikosti mišic. To se ujema z zaključki študije, ki je pokazala preprost porast moči tudi v preprosti treninški rutini le enkrat na teden. Pri odraslih ljubiteljskih športnikih, starejših od 60 let, obstaja nekaj dokazov, da z vadbo dvakrat tedensko lažje ohranjamo mišice. Podobna velja tudi za obseg treninga: zdi se, da en niz na vajo zadostuje za mlajše populacije, vendar bodo starejši morda potrebovali dva niza.
Poudariti je treba nekaj zelo pomembnega: ohranjanje obstoječe moči nikakor ni enako pridobivanju moči. Raziskovalci so se osredotočili na najmanjši in ne na optimalni odmerek vadbe. Na splošno v literaturi za trening moči obstaja kar nekaj različnih mnenj, koliko serij ali koliko treningov na teden potrebujemo, da najbolj napredujemo.
Lahko pa rečemo, da je en niz na teden za vajo (ali morda nekoliko več za starejše odrasle) verjetno dovolj, da nekaj časa ostanem na istem nivoju, vse dokler ne zmanjšamo zahtevnosti dvigovanja bremen.
Paziti je treba, da na zaključku niza ne delamo napak ali pa da ne zmanjšamo intenzivnosti v primerjavi s tem, kar običajno počnemo.
Seveda je za našo glavo in naše telo pravi š šok, če je vadba neenakomerna in zato posledično včasih zelo zahtevna - a ne pozabimo, kaj je ugotovil Hickson.
Če je to najmanjši učinkovit odmerek, ki zagotavlja, da nikoli ne bomo zares prišli iz forme, se velja teh ugotovitev držati.
