Najnovejše smernice za vzdržljivostne športnike
Kako lahko vsak rekreativni ali vrhunski športnik pričakuje napredek, obenem pa tudi več časa za preostale obveznosti, v vsakdanjem življenju?
Odpri galerijo
Za optimalno adaptacijo domnevamo, da morajo športniki preživeti vsaj nekaj minut v treningu na intenzivnosti, višji od 90 odstotkov VO2 max. FOTO: Shutterstock
Prilagoditveni odziv športnikovega telesa na trening je določen s kombinacijo dejavnikov, kot so trajanje, intenzivnost, vrsta, pogostost treninga, počitek oziroma regeneracija, kot tudi s kakovostjo in vrsto prehrane pred treningom, med njim in po njem.
Danes vemo, da se prilagoditve, ki jih sproži trening, lahko izboljšajo ali poslabšajo, če manipuliramo s katerim koli prej omenjenim dejavnikom. Visokointenzivni trening, blok periodizacija in periodizacija makrohranil, predvsem maščob in ogljikovih hidratov, so dejavniki, ki so v zadnjem obdobju deležni veliko pozornosti in jih želim tokrat izpostaviti.
Trenerjem in športnikom je povsem jasno, da obstaja več kot samo en način treninga za izboljšanje sposobnosti. Tako je stopnja intenzivnosti eden pomembnejših dejavnikov treninga in njegovega vpliva na telo ter pogost predmet razprav v vrhunskem in rekreativnem športu. Nekatere nedavne raziskave so poudarile velik potencial visokointenzivnega treninga, izvedenega v intervalni obliki, za uspešnost pri vrhunskih športnikih. Čeprav ni dvoma, da lahko tako visokointenzivni kot nepretrgan nizkointenzivni trening učinkovito izboljšata športnikove sposobnosti ter je odmerek obeh oblik treninga pomemben, se bom v nadaljevanju usmeril predvsem na visokointenzivni intervalni trening.
V zadnjem desetletju je bilo veliko raziskav na tem področju in morda ni presenetljivo, da se takšna oblika danes šteje za eno izmed najučinkovitejših tudi takrat, ko govorimo o treningu za dlje trajajoče vzdržljivostne športe, kot je dolgi triatlon ali ultratek. Visokointenzivni intervalni trening vključuje ponavljajoče se kratke intervale s precej visoko intenzivnostjo, ki jih pretrgamo z obdobji okrevanja. Najpogosteje se tu uporablja intervalne ponovitve, ki trajajo od 30 sekund do ene minute, s približno enako dolgimi počitki med ponovitvami. So pa v uporabi tudi krajše ponovitve oz. sprinti kot najbolj intenzivne oblike treninga.
Ugotovljeno je bilo, da trening z visoko intenzivnostjo, ki izzove maksimalno porabo kisika (VO2 max), ali z vsaj zelo visokim odstotkom VO2 max maksimalno stimulira sistem transporta in porabe kisika na nivoju mišice in posledično lahko zagotovi najučinkovitejši stimulus za povečanje VO2 max. Intenzivnost na ravni VO2 max lahko sočasno omogoča obsežno aktivacijo velike količine mišičnih vlaken kot tudi maksimalno porabo kisika, kar skupaj vpliva na ustrezno fiziološko adaptacijo, in to posledično pripelje do izboljšanja aerobnih sposobnosti športnika.
Za optimalno adaptacijo domnevamo, da morajo športniki preživeti vsaj nekaj minut v treningu na intenzivnosti, višji od 90 odstotkov VO2 max. Čeprav vrednost VO2 max ni najboljše merilo za končni rezultat športnika oziroma ni zagotovilo, da bo na tekmi boljši kot nekdo, ki ima nižji VO2 max, pa ostaja dejstvo, da bo posameznik z dvigom svojega VO2 max dosegal boljše rezultate na tekmi.
***
mag. Aleš Suhadolnik, kineziolog, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem
Danes vemo, da se prilagoditve, ki jih sproži trening, lahko izboljšajo ali poslabšajo, če manipuliramo s katerim koli prej omenjenim dejavnikom. Visokointenzivni trening, blok periodizacija in periodizacija makrohranil, predvsem maščob in ogljikovih hidratov, so dejavniki, ki so v zadnjem obdobju deležni veliko pozornosti in jih želim tokrat izpostaviti.
Trening z visoko intenzivnostjo
Trenerjem in športnikom je povsem jasno, da obstaja več kot samo en način treninga za izboljšanje sposobnosti. Tako je stopnja intenzivnosti eden pomembnejših dejavnikov treninga in njegovega vpliva na telo ter pogost predmet razprav v vrhunskem in rekreativnem športu. Nekatere nedavne raziskave so poudarile velik potencial visokointenzivnega treninga, izvedenega v intervalni obliki, za uspešnost pri vrhunskih športnikih. Čeprav ni dvoma, da lahko tako visokointenzivni kot nepretrgan nizkointenzivni trening učinkovito izboljšata športnikove sposobnosti ter je odmerek obeh oblik treninga pomemben, se bom v nadaljevanju usmeril predvsem na visokointenzivni intervalni trening.
V zadnjem desetletju je bilo veliko raziskav na tem področju in morda ni presenetljivo, da se takšna oblika danes šteje za eno izmed najučinkovitejših tudi takrat, ko govorimo o treningu za dlje trajajoče vzdržljivostne športe, kot je dolgi triatlon ali ultratek. Visokointenzivni intervalni trening vključuje ponavljajoče se kratke intervale s precej visoko intenzivnostjo, ki jih pretrgamo z obdobji okrevanja. Najpogosteje se tu uporablja intervalne ponovitve, ki trajajo od 30 sekund do ene minute, s približno enako dolgimi počitki med ponovitvami. So pa v uporabi tudi krajše ponovitve oz. sprinti kot najbolj intenzivne oblike treninga.
Trenerjem in športnikom je povsem jasno, da obstaja več kot samo en način treninga za izboljšanje sposobnosti. FOTO: Jure Eržen/Delo
Ugotovljeno je bilo, da trening z visoko intenzivnostjo, ki izzove maksimalno porabo kisika (VO2 max), ali z vsaj zelo visokim odstotkom VO2 max maksimalno stimulira sistem transporta in porabe kisika na nivoju mišice in posledično lahko zagotovi najučinkovitejši stimulus za povečanje VO2 max. Intenzivnost na ravni VO2 max lahko sočasno omogoča obsežno aktivacijo velike količine mišičnih vlaken kot tudi maksimalno porabo kisika, kar skupaj vpliva na ustrezno fiziološko adaptacijo, in to posledično pripelje do izboljšanja aerobnih sposobnosti športnika.
Za optimalno adaptacijo domnevamo, da morajo športniki preživeti vsaj nekaj minut v treningu na intenzivnosti, višji od 90 odstotkov VO2 max. Čeprav vrednost VO2 max ni najboljše merilo za končni rezultat športnika oziroma ni zagotovilo, da bo na tekmi boljši kot nekdo, ki ima nižji VO2 max, pa ostaja dejstvo, da bo posameznik z dvigom svojega VO2 max dosegal boljše rezultate na tekmi.
***
mag. Aleš Suhadolnik, kineziolog, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem
