Največja želja rekreativca: dva treninga na dan

Nekaj odgovorov na enega najbolj kočljivih vprašanj za rekreativce.
Fotografija: Če veste, da boste dvojne teke lahko izvajali le občasno, ali neredno, je bolje, da osredotočite na kakovostne vadbe enkrat na dan. FOTO: Shutterstock
Odpri galerijo
Če veste, da boste dvojne teke lahko izvajali le občasno, ali neredno, je bolje, da osredotočite na kakovostne vadbe enkrat na dan. FOTO: Shutterstock

Tekači velikokrat razmišljajo, kako bi napredovali, ne glede na to, ali so ljubiteljski ali zaresni športniki – in vedno je na mizi vprašanje, kaj bi bilo, če bi vadili dva krat na dan. Bi postali veliko boljši?

image_alt
Težave z želodcem pri teku

Avtor tehle vrstic sem prepričan, da za ljubiteljskega športnika ni jasnejšega znaka, da je z njim nekaj malega narobe, kot to, da si vzame v življenju čas za dve vadbi v enem dnevu.

Morda, ampak zelo pogojno, bi človek to razumel morda pri triatloncih, a … v resnici tudi ne. Če je dan sestavljen iz službe, študija, družine, socialnega življenja in športa, potem je 24 ur časa premalo, da bi nekje ne manjkal.

O taki vadbi je treba misliti v kontekstu celotnega življenja in se dobro pogovoriti s samim seboj, zakaj je to potrebno. Recimo, da ste stari štirideset, petdeset let, in imate družino, pa vadite dvakrat dnevno? Verjamemo, da veste, zakaj – ampak, ali ste prepričani, da vam nekje ne bo zmanjkalo časa? Največkrat bodo žrtve vašega manj tega tisti, ki so vam najbližji, in bi jim največ pomenil.

Pogojno o pogojnem

Seveda obstajajo tudi morebitne prednosti take vadbe, dvakrat na dan, in izkušeni trener Jason Koop je o tem pisal, pri CTS, kjer pa se je osredotočil na ultramaratonce. V grobem povzemamo njegov zapis.

Dnevi z dvema vadbama so lahko koristni za ultra tekače, ki izpolnjujejo naslednja merila:

• da se redko, če sploh kdaj, poškodujejo
• da jim sicer urniki ne dovoljujejo tekov med tednom, ki so daljši, kot dve uri uri
• da tečejo vsaj štiri leta in so nehali napredovati

image_alt
Praznična hrana, najslajša past

Ultramaratonci imajo v svojem početju seveda opraviti z zelo dolgimi razdaljami, vendar pa njihova vadba po navadi ni taka kot pri tistih, ki tečejo male maratone – in to hitro.

Dve vadbi na dan sta morda primerni za ljudi, ki so zaposleni, in za tiste, ki nimajo veliko časa, kot se reče, v kosu. Najlažji način zanje je, da dnevu preprosto dodate drugi tek, dolg 60- do 90 minut, bodisi zjutraj, če ste večerni tekač, ali obratno.

Ko se te serije seštejejo, dobimo večje količine vadbe in teoretično večje treninške prilagoditve. Postopek je preprost: en ali dva dni na teden dodajte 1 do -2 teka po 60- do 90 minut.

A pozor: dodajanje drugega teka, krajšega od 60 – do 90 minut v istem dnevu na splošno ni dovolj za nadaljnje izboljšave. Strokovnjaki pravijo, da je treba vedno dodajati, in nikoli ne odštevajmo. Ko načrtujete svoje dvojne treninge, morate vedno dodajati novo količino tisti, ki bi jo naredili običajno. Če običajno tečete 90 minut na dan, razdelitev tega teka na dva enourna teka ni vredna časa in truda, čeprav bi dvojni trening povzročil večjo neto količino.

Zakaj? Ker je fiziološka obremenitev in s tem prilagoditev, ki je posledica teka, produkt tako trajanja kot intenzivnosti. In daljše kot je trajanje posamezne vadbe, večja je obremenitev. To intuitivno veste, ker je zadnjih 30 minut dvournega teka težjih od prvih 30 minut, tudi, če se teče s popolnoma enakim tempom.

Igra na dolgi rok

Tudi intenzivnost je treba ohraniti nedotaknjeno. Če se odločite za nekaj dvojnih vadb, ohranite intenzivnost, ki ste jo že načrtovali, vendar tako, da si omogočite ustrezno okrevanje pred kakršnimi koli težkimi treningi. Dvojne vadbe trenerji priporočajo in načrtujejo na dan intervalne vadbe, in intervale izvajajte zjutraj, nato pa zvečer sledi drugi počasnejši tek. Tako lahko naslednji dan ostane čas za regeneracijski tek in omogoči popolnejše okrevanje do naslednjega trdega treninga.

image_alt
Prehrana športnika v mrazu

Tudi potrpežljivost in doslednost sta pomembni. Dolg tek ne bo naredil, ali prekinil vaše sezone, in en dan dvojnega teka vas ne bo spremenil iz lenuha v super junaka. Ne pozabite, da so prilagoditve na vzdržljivost tako rekoč kronične. Zato so potrebni tedni in meseci, ne dni ali ure, da se pokažejo znaki napredka. Dvojni treningi naj torej veljajo in potekajo na dolgi rok. Vsaj 8 zaporednih tednov je treba posvetiti posvetili večji obremenitvi, da boste poželi vse koristi.

Če veste, da boste dvojne teke lahko izvajali le občasno, ali neredno, je bolje, da osredotočite na kakovostne vadbe enkrat na dan. Nekateri športniki in trenerji verjamejo v navzkrižno vadbo, torej da teku sledi denimo (in največkrat) kolesarjenje, in da bo to dobro za povečanje celotnega aerobnega volumna.

Ta scenarij se pojavi tudi, ko športniki uporabljajo kolesarjenje za vožnjo na delo in z dela. No, nekaj ​​ur navzkrižnega treninga nizke intenzivnosti v okviru urnika treninga, približno 10-1 do 5 ur na teden take vadbe, pa preprosto ne pomeni dovolj treninškega stresa, da bi bilo to smiselno.

image_alt
Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

V resnici - to je za malokoga

Če se radi nekajkrat na teden usedete na kolo ali eliptični trenažer je to seveda super, a to ne sme motiti vaše težje ali pomembnejše vadbe. Če od te dodatne aerobne vadbe pričakujete čarobne izboljšave, pa - Sori …

Seveda dve vadbi na dan nista za vsakogar. En dober tekaški trening je tek učinkovitejši od dvojnega, pravi Jason Koop, in dodaja, da če bo športnik izvajal dvojne teke, bi to moralo prinesti več kot 25 odstotkov več obsega vadbe, kot je za mesec povedano in narejeno. Torej to, poleg vseh pravil, omenjenih prej v tem članku.

To lahko uspe le redkim. Ob tem, da se ne poškodujejo in lahko ohranijo dolžino osnovnega enojnega treninga nespremenjeno - šele potem je trening dva- krat na dan učinkovito orodje za vključitev v načrt vadbe.

Komentarji: