Niso vsi intervali isti - predstavljamo najzahtevnejše
Fiziološki in psihološki odzivi na različne vrste intervalnih vaj so odvisni od številnih podrobnosti - zato se ni preprosto odločiti, kateri nam bo najbolj odgovarjal.
Odpri galerijo
Druga možnost je obremenitev z vadbo RPE, ki je enostavnejša. FOTO: Gorodenkoff/Shutterstock
Čarobne vadbe ni. Tudi za intervalno vadbo velja isto, je lani pri Outside zapisal novinar, kolumnist, publicist in raziskovalec Alex Hutchinson.
Toda to ne pomeni, da so vse intervalne vadbe enake, nas opozarja nova študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Raziskovalci na Berry College v Georgiji so skozi štiri različne vadbe osmih prostovoljcev (polovica moških, polovica žensk) izmerili fiziološke in zaznavne odzive nanje.
Rezultati ponujajo koristen uvid v to kaj vključujejo različne vrste intervalov, in - morda nenamerno - poudarjajo bistveno razhajanje med surovimi številkami in tistim, kar čutite med vadbo in po njej. Povzeti smo skušali čim bolj poljudno razlago.
Štiri vadbe - vse so bile opravljene na vadbenem kolesu, seveda po ogrevanju - so bile videti tako:
- Intenzivno 4 x 30 sekund (na vso moč), 4 minute obnovitve (zelo počasno kolesarjenje pri 50 vatih)
- Intenzivno 12 x 60 sekund (100% moči pri VO2max), z obnovitvijo 60 sekund (obremenitev 50%)
- Intenzivno 4 x 4 minute (obremenitev 90%), z okrevanjem 3 minute (pri 60% napora)
- Enakomerno 45 minut (obremenitev 90% moči pri laktatnem pragu)
Intenzivnost za srednji dve vadbi je bila določena na podlagi največje moči kolesarjev, dosežene med predhodnim testom VO2max (največja količino kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti).
Raziskovalci so zbrali kopico podatkov o tem, kako so se ljudje odzivali na vadbe, zato izpostavljamo le nekaj poudarkov. Eden od ciljev poskusa je bil ugotoviti kakšne fiziološke spremembe so se pojavile v 30-ih minutah po končani vadbi.
Splošna ugotovitev je bila, da so si ljudje po vseh vadbah opomogli do skoraj enake stopnje, brez razlik v tem, koliko časa je metabolizem ostal povišan. Z drugimi besedami, ni čarobnega zažiga, ki v nekaj urah po visoko intenzivni intervalni vaji topi občutnejše količine maščob!
Najbolj objektiven način merjenja potreb same vadbe je pogled na skupno opravljeno delo, ki se meri v kilo kalorijah. Teoretično lahko kratek trening zahteva enak trud kot dolg, seveda če je dovolj visoko intenziven. Toda pri teh štirih vadbah je bila količina napora očitno večja pri daljših ponovitvah ali stalnih naporih.
V resnici to ni presenetljivo: 30-sekundna ponovitev je trajala skupno 14 minut, vključno s časom za obnovitev; enominutne ponovitve so trajale skupno 23 minut; štiriminutne ponovitve so trajale skupno 25 minut; in 45-minutna nepretrgana vožnja je trajala skupaj – 45 minut. To je razlog, zakaj so v zadnjem desetletju študije visoko intenzivne intervalne vadbe vzbudile takšno navdušenje: krajše vadbe, ki vključujejo veliko manj skupnega vložnega napora v nekaterih primerih prinašajo podobne kondicijske koristi kot daljše.
Če želite izboljšati svojo aerobno kondicijo, je slika morda nekoliko drugačna. Opisali so povprečni srčni utrip v odstotkih za vsako vadbo.
V tem primeru dolgo obdobje okrevanja med 30-sekundnimi sprinti pomeni, da je povprečni srčni utrip med vadbo precej nizek. Vzorec je podoben tudi glede na delež VO2max, ki ga je imel vadeči na kolesu med treningom. Najtežji aerobni izzivi se zdijo daljši intervali, kar se ujema s spoznanji izpred nekaj let, ko je bilo ugotovljeno, da so najučinkovitejša intervalna trajanja za dvig VO2max dolga od tri do pet minut.
Resnično zanimivo vprašanje se zdi, kako težka je vsaka od teh vadb.
A to ni zelo realno, vsaj kot kaže ta študija: skupno delo je večinoma le funkcija celotnega trajanja vadbe. Na primer, skupno delo v 30-sekundnih sprintih je bilo dobrih 23 kilo kalorij, medtem ko je za 45-minutno enakomerno kolesarjenje potrebno 83 kilo kalorij. Za izenačenje celotnega treninga bi morali povečati število sprintov s 4 na 14 ali skrajšati 45 minutno vožnjo na nekaj manj kot 13 minut. Nobena od možnosti ne omogoča realne primerjave, kako ljudje dejansko izvajajo tovrstne vadbe.
V novi raziskavi so raziskovalci preučili nekaj drugih možnosti za merjenje kako naporna je vadbena enota. Ena izmed njih je ukrep, imenovan TRIMP. To je dokaj zapleten izračun, ki vključuje zajem povprečnega srčnega utripa za vsako 5-sekundno obdobje med vadbo, pomnožen s faktorjem teže, ki izhaja iz krivulje srčnega utripa in laktat, pri posamezniku, in nato seštevanje vseh pet- sekundnih obdobij. Ta pristop želi s kombinacijo intenzivnosti in trajanja oceniti, kako močno ste obremenili svoje telo.
Glede na izsledke tega mnenja so sprinti enostavni v primerjavi z daljšimi intervali in enakomernim kolesarjenjem.
Druga možnost je obremenitev z vadbo RPE, ki je enostavnejša: vzamete športnikovo subjektivno oceno, kako naporna je bila celotna vadba (njegova ocena zaznanega napora ali RPE je na lestvici od 6 do 20, ocenijo pa ga 30 minut po končani vadbi) in jo pomnožite s skupnim trajanjem vadbe.
Ponovno glede zahtevnosti prevladuje skupno trajanje vadbe in sprinti se zdijo najlažji. Obstaja en graf: preprosta ocena RPE za celotno vadbo. Kako težka se je udeležencem posamezna vadba?
Zdaj zagledamo povsem drugo sliko: 45-minutna enakomerna vadba - čeprav na 90 odstotkih laktatnega praga ni ravno otroško lahka - je daleč najlažja seja. Vse tri intervalne vadbe so si precej podobne - in naporne. Torej je skupna količina opravljenega dela vadbe tisti grozen napovedovalec, kako težko je.
Če ste nepopisno zagrizen športnik se vam to morda ne bo zdelo pomembno. Naredili boste vse, kar mislite, da bo najbolj izboljšalo vašo uspešnost, ne glede na to, kako težko se vam bo zdelo. Seveda obstajajo različne prednosti vsake izmed treh opisanih intervalnih vadb, pač glede na vaše cilje.
Če pa je srčika vaše vadbe vaše zdravje in iščete obliko vadbe, ki se je boste lahko dolgoročno držali, potem morate dobro razmisliti, katere ovire boste poskušali premagati. Ali je, kot trdijo številni zagovorniki visokointenzivnih intervalov, pomanjkanje časa tisto, zaradi česar izpustite kakšno vadbeno enoto? Če je tako, potem se ne more nič primerjati z učinkovitostjo kratkih sprinterskih vadb kot so 30-sekundne ponovitve.
Ali pa je resnična ovira v vašem treningu, kot trdijo nekateri vadbeni psihologi, dejstvo, da se med vadbo počutite neprijetno? Če je tako, je navadna stara 45-minutna enakomerna vadba videti boljša možnost, saj je ocenjena kot najlažja (in verjetno tudi najbolj prijetna) možnost treninga.
Bržkone večina izkušenih športnikov meni, da je najboljša možnost kombinacija vsega zgoraj naštetega - vendar nikakor ne drži, da so kratki sprinti na polno najlažji že zato, ker so pač – najkrajši in, objektivno, zanje ne porabimo veliko časa.
Ne pozabimo: razlog, da so tako učinkoviti, je v tem, da so zelo, zelo naporni. Ampak res zelo!
Alex Hutchinson je lani napisal knjigo uspešnico z naslovom Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance (po domače Vzdržljivost: um, telo in čudežno elastične meje človeške uspešnosti). V uvodu ocenjevalec piše: Meje so iluzija: odkrijte revolucionarni prikaz znanosti in psihologije vzdržljivosti in spoznajte skrivnosti doseganja skritega dodatnega potenciala, ki je v vseh nas.
Toda to ne pomeni, da so vse intervalne vadbe enake, nas opozarja nova študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Raziskovalci na Berry College v Georgiji so skozi štiri različne vadbe osmih prostovoljcev (polovica moških, polovica žensk) izmerili fiziološke in zaznavne odzive nanje.
Preberite še:
Hiter tek zahteva potrpežljivost
Hiter tek zahteva potrpežljivost
Rezultati ponujajo koristen uvid v to kaj vključujejo različne vrste intervalov, in - morda nenamerno - poudarjajo bistveno razhajanje med surovimi številkami in tistim, kar čutite med vadbo in po njej. Povzeti smo skušali čim bolj poljudno razlago.
Štirje protokoli
Štiri vadbe - vse so bile opravljene na vadbenem kolesu, seveda po ogrevanju - so bile videti tako:
- Intenzivno 4 x 30 sekund (na vso moč), 4 minute obnovitve (zelo počasno kolesarjenje pri 50 vatih)
- Intenzivno 12 x 60 sekund (100% moči pri VO2max), z obnovitvijo 60 sekund (obremenitev 50%)
- Intenzivno 4 x 4 minute (obremenitev 90%), z okrevanjem 3 minute (pri 60% napora)
- Enakomerno 45 minut (obremenitev 90% moči pri laktatnem pragu)
Intenzivnost za srednji dve vadbi je bila določena na podlagi največje moči kolesarjev, dosežene med predhodnim testom VO2max (največja količino kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti).
Kako težka se je udeležencem posamezna vadba? FOTO: Master135/Shutterstock
Raziskovalci so zbrali kopico podatkov o tem, kako so se ljudje odzivali na vadbe, zato izpostavljamo le nekaj poudarkov. Eden od ciljev poskusa je bil ugotoviti kakšne fiziološke spremembe so se pojavile v 30-ih minutah po končani vadbi.
Splošna ugotovitev je bila, da so si ljudje po vseh vadbah opomogli do skoraj enake stopnje, brez razlik v tem, koliko časa je metabolizem ostal povišan. Z drugimi besedami, ni čarobnega zažiga, ki v nekaj urah po visoko intenzivni intervalni vaji topi občutnejše količine maščob!
Skupno opravljeno delo
Najbolj objektiven način merjenja potreb same vadbe je pogled na skupno opravljeno delo, ki se meri v kilo kalorijah. Teoretično lahko kratek trening zahteva enak trud kot dolg, seveda če je dovolj visoko intenziven. Toda pri teh štirih vadbah je bila količina napora očitno večja pri daljših ponovitvah ali stalnih naporih.
V resnici to ni presenetljivo: 30-sekundna ponovitev je trajala skupno 14 minut, vključno s časom za obnovitev; enominutne ponovitve so trajale skupno 23 minut; štiriminutne ponovitve so trajale skupno 25 minut; in 45-minutna nepretrgana vožnja je trajala skupaj – 45 minut. To je razlog, zakaj so v zadnjem desetletju študije visoko intenzivne intervalne vadbe vzbudile takšno navdušenje: krajše vadbe, ki vključujejo veliko manj skupnega vložnega napora v nekaterih primerih prinašajo podobne kondicijske koristi kot daljše.
Če želite izboljšati svojo aerobno kondicijo, je slika morda nekoliko drugačna. Opisali so povprečni srčni utrip v odstotkih za vsako vadbo.
Ali pa je resnična ovira v vašem treningu, kot trdijo nekateri vadbeni psihologi, dejstvo, da se med vadbo počutite neprijetno? FOTO: Maridav/Shutterstock
V tem primeru dolgo obdobje okrevanja med 30-sekundnimi sprinti pomeni, da je povprečni srčni utrip med vadbo precej nizek. Vzorec je podoben tudi glede na delež VO2max, ki ga je imel vadeči na kolesu med treningom. Najtežji aerobni izzivi se zdijo daljši intervali, kar se ujema s spoznanji izpred nekaj let, ko je bilo ugotovljeno, da so najučinkovitejša intervalna trajanja za dvig VO2max dolga od tri do pet minut.
Resnično zanimivo vprašanje se zdi, kako težka je vsaka od teh vadb.
A to ni zelo realno, vsaj kot kaže ta študija: skupno delo je večinoma le funkcija celotnega trajanja vadbe. Na primer, skupno delo v 30-sekundnih sprintih je bilo dobrih 23 kilo kalorij, medtem ko je za 45-minutno enakomerno kolesarjenje potrebno 83 kilo kalorij. Za izenačenje celotnega treninga bi morali povečati število sprintov s 4 na 14 ali skrajšati 45 minutno vožnjo na nekaj manj kot 13 minut. Nobena od možnosti ne omogoča realne primerjave, kako ljudje dejansko izvajajo tovrstne vadbe.
TRIMP in RPE
V novi raziskavi so raziskovalci preučili nekaj drugih možnosti za merjenje kako naporna je vadbena enota. Ena izmed njih je ukrep, imenovan TRIMP. To je dokaj zapleten izračun, ki vključuje zajem povprečnega srčnega utripa za vsako 5-sekundno obdobje med vadbo, pomnožen s faktorjem teže, ki izhaja iz krivulje srčnega utripa in laktat, pri posamezniku, in nato seštevanje vseh pet- sekundnih obdobij. Ta pristop želi s kombinacijo intenzivnosti in trajanja oceniti, kako močno ste obremenili svoje telo.
Glede na izsledke tega mnenja so sprinti enostavni v primerjavi z daljšimi intervali in enakomernim kolesarjenjem.
Druga možnost je obremenitev z vadbo RPE, ki je enostavnejša: vzamete športnikovo subjektivno oceno, kako naporna je bila celotna vadba (njegova ocena zaznanega napora ali RPE je na lestvici od 6 do 20, ocenijo pa ga 30 minut po končani vadbi) in jo pomnožite s skupnim trajanjem vadbe.
Ponovno glede zahtevnosti prevladuje skupno trajanje vadbe in sprinti se zdijo najlažji. Obstaja en graf: preprosta ocena RPE za celotno vadbo. Kako težka se je udeležencem posamezna vadba?
Zdaj zagledamo povsem drugo sliko: 45-minutna enakomerna vadba - čeprav na 90 odstotkih laktatnega praga ni ravno otroško lahka - je daleč najlažja seja. Vse tri intervalne vadbe so si precej podobne - in naporne. Torej je skupna količina opravljenega dela vadbe tisti grozen napovedovalec, kako težko je.
Torej: kaj izbrati?
Če ste nepopisno zagrizen športnik se vam to morda ne bo zdelo pomembno. Naredili boste vse, kar mislite, da bo najbolj izboljšalo vašo uspešnost, ne glede na to, kako težko se vam bo zdelo. Seveda obstajajo različne prednosti vsake izmed treh opisanih intervalnih vadb, pač glede na vaše cilje.
Najbolj objektiven način merjenja potreb same vadbe je pogled na skupno opravljeno delo, ki se meri v kilo kalorijah. FOTO:Blazej Lyjak/Shutterstock
Če pa je srčika vaše vadbe vaše zdravje in iščete obliko vadbe, ki se je boste lahko dolgoročno držali, potem morate dobro razmisliti, katere ovire boste poskušali premagati. Ali je, kot trdijo številni zagovorniki visokointenzivnih intervalov, pomanjkanje časa tisto, zaradi česar izpustite kakšno vadbeno enoto? Če je tako, potem se ne more nič primerjati z učinkovitostjo kratkih sprinterskih vadb kot so 30-sekundne ponovitve.
Ali pa je resnična ovira v vašem treningu, kot trdijo nekateri vadbeni psihologi, dejstvo, da se med vadbo počutite neprijetno? Če je tako, je navadna stara 45-minutna enakomerna vadba videti boljša možnost, saj je ocenjena kot najlažja (in verjetno tudi najbolj prijetna) možnost treninga.
Bržkone večina izkušenih športnikov meni, da je najboljša možnost kombinacija vsega zgoraj naštetega - vendar nikakor ne drži, da so kratki sprinti na polno najlažji že zato, ker so pač – najkrajši in, objektivno, zanje ne porabimo veliko časa.
Ne pozabimo: razlog, da so tako učinkoviti, je v tem, da so zelo, zelo naporni. Ampak res zelo!
Alex Hutchinson je lani napisal knjigo uspešnico z naslovom Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance (po domače Vzdržljivost: um, telo in čudežno elastične meje človeške uspešnosti). V uvodu ocenjevalec piše: Meje so iluzija: odkrijte revolucionarni prikaz znanosti in psihologije vzdržljivosti in spoznajte skrivnosti doseganja skritega dodatnega potenciala, ki je v vseh nas.
