Program vadbe po rehabilitaciji izpaha rame, 2

Sklep po končani rehabilitaciji še ni povsem pripravljen za športne aktivnosti, saj se izpah lahko hitro ponovi.

Ključno je, da nadaljujemo izvajanje ustreznega programa vadbe, ki bo odpravil vzroke za nastanek poškodbe in hkrati pripeljal telo v boljšo kondicijsko pripravljenost kot pred poškodbo.

Cilj takega programa je, da se poškodba ne bo ponovila. Pri delu s posamezniki po rehabilitaciji izpaha rame uporabljam sistematičen program vadbe, ki vadečega pelje skozi štiri zaporedne faze:

1. stabilizacija sklepa

2. povrnitev mobilnosti sklepa

3. učenje pravilnih gibalnih vzorcev

4. razvoj moči

V prvem delu članka, objavljenem v prejšnji številki Poleta, sem opisal prvi dve fazi, v današnjem prispevku pa predstavljam tretjo in četrto. Izolacijske vaje za zunanjo rotacijo rame (zunanja rotacija z elastiko) ostajajo stalnica in jih v teh fazah izvajamo kot del ogrevanja. V tej točki nehamo delati vse izolacijske vaje za notranjo rotacijo. Razlog je v tem, da sta velika prsna in hrbtna mišica najmočnejša notranja rotatorja rame in hkrati mišici, ki ju močno okrepimo z vsemi osnovnimi vajami za razvoj moči ramenskega obroča.

Pravilno gibanje lopatic je ključno

Ramenski sklep je stabiliziran, povečali smo mobilnost v smeri upogiba in zunanjo rotacijo ter razvili ustrezno razmerje med stabilnostjo in mobilnostjo sklepa. Zdaj je čas, da vadečega naučim pravilnih gibalnih vzorcev v ramenskem obroču. Rama je najbolj kompleksen sklep v telesu, saj ga sestavlja kompleksen sistem mišic, vezi in kosti. Je tudi najbolj gibljiv sklep v telesu: gre za kombinacijo gibanja v ramenskem sklepu in v lopaticah. Z vidika gibanja lopatic so za nas pomembni štirje gibalni vzorci: dvig, spust, primik in odmik lopatic. V ramenskem sklepu nas zanimata gibalna vzorca notranja in zunanja rotacija rame. Za učenje pravilnih gibalnih vzorcev naučim vsakega vadečega vaj potisk in veslanje.

Potisk nad glavo v izpadnem koraku je vaja, ki nas nauči zunanje rotacije rame in gibanja lopatic navzdol (spust lopatic). Učiti se je začnemo s palico, vpeto v tla. Nasprotni konec palice primemo v dlan in jo naslonimo na ramo. Vajo izvedemo tako, da hkrati stisnemo trebušne mišice in palico potisnemo navzgor pod kotom 75 stopinj glede na tla (Slika 1 desno). Tak kot je najbolj varen za posameznike z zmanjšano mobilnostjo v ramenskem sklepu. Če ima vadeči ustrezno mobilnost v ramenskem sklepu, povečamo kot do 90 stopinj glede na tla (Slika 1 na sredini). Izvedba ostane enaka, le da pri tej vaji namesto palice uporabimo utež. Vadečega želim naučiti, da v končnem položaju vaje rama ostane v svojem najbolj stabilnem položaju. To dosežemo s hkratnim spustom lopatice navzdol in zunanjo rotacijo nadlakti (Slika 2 levo). Pogosta napaka je dvig lopatic navzgor ali notranja rotacija nadlakti v končnem položaju (Slika 2 desno). Vzrok za dvig lopatic je prevelika aktivacija zgornjih vlaken mišice trapezius, ki je odgovorna za dvig lopatic. Treba se je zavestno osredotočiti na to, da aktiviramo spodnja vlakna iste mišice, ki lopatico spuščajo.

Slika 1:

ni podpisa

Slika 2:

ni podpisa

Veslanje je vaja, ki nas nauči gibanja lopatic v smeri primika in odmika. Vaje se začnemo učiti z lažjo elastiko. Rahlo napeto elastiko primemo v roko. Vajo izvedemo tako, da dlan povlečemo na zgornji zunanji del reber. Komolec se pri tem pokrči, rame pa se premakne nazaj. Bistven del vaje je primik oziroma stisk lopatic v končnem položaju. Ko roko ponovno iztegnemo predse, se tudi lopatici razmakneta nazaj v nevtralen položaj (Slika 3). Pogosta napaka pri izvedbi vaje je zvračanje rame naprej (Slika 4 desno). Vzrok za zvračanje rame je slaba mobilnost rame in prsnega dela hrbtenice ali napačno naučeni gibalni vzorci. Treba se je zavestno osredotočiti na to, da aktiviramo mišice primikalke lopatic in da iztegnemo prsni del hrbtenice.

Slika 3:

ni podpisa

Moč mišic zgornjega dela hrbta

V fazi razvoja moči skladno razvijam vse mišice ramenskega obroča, poseben poudarek pa dajem mišicam zgornjega dela hrbta. Govorim o mišicah trapezius in romboid. Dobro razvite mišice zgornjega dela hrbta delujejo kot preventiva pred poškodbami rame, saj skrbijo za pravilno gibanje lopatic in stabilizacijo ramenskega sklepa. Te mišice podpirajo gibanje večjih hrbtnih mišic med gibalnimi vzorci, kjer breme vlečemo proti sebi ali lastno težo vlečemo proti točki oprijema. Pravilo je, da v vadbenem programu za vsak gib, pri katerem nekaj potiskamo ali mečemo stran od sebe, naredimo vsaj en gib z elementom vlečenja proti sebi. To v praksi pomeni, da za vsako skleco naredimo vsaj eno ponovitev veslanja. Moč zgornjega dela hrbta razvijamo v dveh ravninah: vertikalni in horizontalni. Vadečim razvijam moč v horizontalni z vajami, kot so veslanje in pritegi elastike na čelo/prsni koš. V vertikalni ravnini razvijam moč z zgibi na drogu in njegovimi različicami.

Veslanje na krogih je osnovna vaja za razvoj moči v horizontalni ravnini (Slika 4 levo in na sredini). Za izvedbo potrebujemo gimnastične kroge ali vadbene trakove trx. Ročaj orodja primemo v dlani, iztegnemo komolce, hrbtenico postavimo v nevtralen položaj z rahlim iztegom v prsnem delu. Vajo izvedemo tako, da hkrati stisnemo lopatici skupaj in se povlečemo navzgor. Komolci potujejo ob telesu. V končnem položaju se s prsnim košem dotaknemo dlani in stisnemo lopatici. Položaj zadržimo dve sekundi in vajo ponovimo. Položaj hrbtenice je ves čas nevtralen z rahlo poudarjenim iztegom v prsnem delu. Če želimo pri vaji poudariti zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu, v začetnem položaju obrnemo dlani proti tlom, v končnem pa ju obrnemo eno proti drugi. Kot med telesom in tlemi pogojuje intenzivnost vaje. Pogosti napaki pri izvedbi sta dvig lopatic in rotacija rame naprej (Slika 4 desno).

Slika 4:

ni podpisa

Zgibi so osnovna vaja za razvoj moči v vertikalni ravnini. Izvajamo jo lahko na drogu ali na gimnastičnih krogih. Za nazornejši opis bom izvedbo razdelil na posamezne korake (Slika 5). 1) V začetnem položaju pasivno visimo na drogu s podprijemom v širini ramen in rahlo napetimi trebušnimi mišicami. 2) Nato spustimo lopatici, rame se pomaknejo stran od ušes, roke pa pri tem ostajajo iztegnjene v komolcih. 3) Vajo izvedemo tako, da se povlečemo navzgor, dokler brada ni više od droga. V končnem položaju stisnemo lopatici in položaj držimo dve sekundi. Počasi se spustimo, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Šele potem ponovno spustimo rame do ušes in držimo položaj dve sekundi. Koraki 1, 2 in 3 se v praksi izvedejo kot en tekoč gib, vendar za namen učenja večinoma uporabljam izvedbo v treh korakih. Z vadečimi pogosto začnem z izvedbo vaje, kjer so stopala v stiku s tlemi (Slika 6 levo). Mišice nog so pri izvedbi vaje pasivne, vse delo opravijo ramenski obroč in roke. Od tod prek bolj zahtevnih progresij napredujeva do prostih zgibov na drogu.

Slika 5:

ni podpisa

Vaja, ki hkrati razvija moč, mobilnost in stabilizacijo v ramenskem sklepu, je obteženo nošenje bremena nad glavo. V roko vzamemo utež in jo dvignemo nad glavo. Za ta namen je najbolj uporaben kettlebell, saj zaradi svojega težišča lepo leže v roko. Komolec zaklenemo, rame odmaknemo od ušesa navzdol – spust lopatic in ramo rahlo zarotiramo navzven. Nadlaket se dotika ušesa. Vajo izvedemo tako, da breme nosimo nad glavo in pri tem ne rušimo opisanega položaja v ramenskem sklepu in v lopaticah (Slika 6 desno). Z opisanimi koraki vadečim sistematično odpravim vse morebitne vzroke za ponoven izpah rame. Izbor vaj v vadbenem procesu je v praksi seveda bolj kompleksen in prilagojen posamezniku. Opisane vaje najpogosteje uporabljam in predstavijo osnovno idejo mojega vadbenega procesa.

ni podpisa

Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si ali mi pošljite vprašanje na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.

ni podpisa

Piše: Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija.

Prvi del si preberite tukaj!