Skrivnost Primoža Rogliča in njegovega treninga
Razkrivamo kakšne priprave delajo Primoža Rogliča vrhunskega. Zakaj vedno po dirkah izgine v hribe, na visoko nadmorsko višino?
Odpri galerijo
Z višinskim treningom lahko izboljšamo sposobnost posameznika predvsem z izboljšanjem prenosa kisika po telesu od dihal do mišic. FOTO: Fabien Boukla
Primož Roglič je trenutno skupaj z moštvom Jumbo Visma na višinskih pripravah v Sierri Nevadi v Španiji. Začel se je njegov ciklus treninga in priprav za letošnjo dirko po Franciji. Pred štartom, ki bo ob koncu junija, ga ne bomo videli na nobeni drugi dirki. Srečali ga bomo lahko le visoko v španskih gorah.
Sierra Nevada je gorska veriga v Andaluziji, v pokrajini Granada ter malo naprej v Málagi in Almeriji v Španiji. Tam je tudi najvišja točka celinske Španije, Mulhacén, stoji na 3.479 metrih nadmorske višine. Spomnimo, da je Roglič največkrat na pripravah prav pod najvišjim vrhom Španije, na otoku Tenerife, pod vulkanskim velikanom El Teide.
Vse, kar Primož potrebuje, je hotel na višini vsaj 2000 metrov nad morjem in dobre ceste za treniranje. Njegova osnovna formula za uspeh je to.
Pobrskali smo po našem arhivu in našli odličen zapis našega sodelavca Tadeja Debevca, doktorja znanosti, profesorja športne vzgoje, univerzitetnega učitelja, gorskega vodnika z IFMGA licenco, inštruktorja alpinizma in gorskega reševalca. Pozimi je za našo spletno stran pisal vse o turnem smučanju.
Še preden si preberete njegov zapis, navajamo, kaj o višinskem treningu meni eden izmed najboljših kolesarskih trenerjev pri nas Miran Kavaš, ki dobro pozna Rogličev način treniranja.
»Za višinski trening se odločimo, ko se načrtno pripravljamo za pomembno dirko. Ko želimo izboljšati aerobne sposobnosti pred zahtevnimi treningi običajno v decembru. Primož to počne po vsakem delu tekmovalne sezone; najprej se spočije doma, potem se loti treninga na višini. Če začnemo prve treninge na kolesu aerobno dobro pripravljeni, bomo precej uspešneje izvedli zahtevne treninge. Solidna aerobna sposobnost je ključna pred prvimi treningi na kolesu, kajti le tako lahko dosegamo višje hitrosti, zahteven razgiban teren nas manj utrudi, učinkovitejši maščobni metabolizem pa nam omogoča varčevanje z glikogenom, kar povzroča tudi manjšo produkcijo stresnih hormonov.« Je povedal Miran Kavaš, in to tudi zapisal v svoji knjigi Trening kolesarjev.
Ob upoštevanju osnovnih pravil športne vadbe lahko vsakdo izboljša svoje športne sposobnosti. Okvir napredovanja sicer določa genska zasnova, a kljub temu, vsaj na začetku vadbenega procesa, navadno večinoma vsi hitro napredujemo. Problem se pojavi, ko izkoristimo že večino vadbenih pristopov, vendar napredka ni več oz. dosežemo t. i. plato.
Višinski trening je eden od možnih načinov izboljšanja športne sposobnosti. Pa poglejmo, za kaj pri tovrstni vadbi pravzaprav gre.
Višinski trening je v športnem svetu močno uveljavljen že zadnja štiri desetletja. Povečano zanimanje zanj so vzbudile olimpijske igre v Mexico Cityju (1968), kjer so športniki nastopali dobrih dva tisoč metrov nad morsko gladino. Kljub pripravam na zahtevnejše okoljske razmere (nižji delni tlak kisika) kot ob morju so bili rezultati v vseh dalj časa trajajočih vzdržljivostnih atletskih disciplinah veliko slabši. Zanimivo pa je, da so bili dosežki v krajših, eksplozivnih disciplinah boljši. To je mogoče pripisati predvsem manjšemu zračnemu uporu kot posledici nižjega zračnega pritiska na večji nadmorski višini.
Bob Beamon je na primer kar za 55 cm presegel prejšnji rekord skoka v daljavo s skokom, dolgim 8,9 metra. Ta rekord se je nato obdržal še dobrih 18 let, ko ga je presegel legendarni Mike Powell. Igre so bile torej dobra demonstracija, da so sposobnosti vzdržljivostnih športnikov na višini močno omejene. Kmalu pa se je izkazalo, da z bivanjem in vadbo na višini nekateri športniki to omejitev dobro presežejo in celo pridobijo prednost za kasnejše športne nastope v nižinah. Zato se je višinski trening postopno uveljavil tudi kot eno od dodatnih sredstev izboljševanja športne sposobnosti.
Glavni problem povečane nadmorske višine z vidika športnega napora je zmanjšan prenos kisika do mišic in drugih organov, ki se na višini pojavi zaradi nižjega absolutnega pritiska in zato nižjega delnega pritiska kisika. Človeško telo se na to okoljsko motnjo odzove z različnimi prilagoditvenimi mehanizmi. Eden glavnih je povečana produkcija rdečih krvnih telesc, ki pomeni enega glavnih pozitivnih učinkov povečane nadmorske višine na športno sposobnost. Poleg učinkov na krvne parametre lahko višinska vadba ugodno vpliva tudi na druge fiziološke mehanizme, pomembne za športne aktivnosti, kot so učinkovitejša ventilacija, izboljšanje biokemične strukture mišic in izboljšanje ekonomičnosti gibanja.
Kljub temu je povečana sposobnost krvi za prenos kisika po telesu glavni cilj večine uporabnikov višinske vadbe. Ta je v vzdržljivostnih disciplinah namreč bistvenega pomena. Iz alpinističnih odprav in vojaških operacij v visokogorskih predelih je dobro znano, da dolgotrajno bivanje na velikih višinah negativno vpliva na športno sposobnost posameznika, predvsem zaradi morebitne izgube mišične mase, nesposobnosti treniranja, izgube telesne teže itd. Zato so tako raziskovalci kot tudi športniki hitro ugotovili, da bo treba višinski trening primerno odmerjati in razviti različne načine njegove uporabe, ki bodo dajali pozitivne učinke in čim bolj zmanjšali negativne. Tako je bilo v zadnjih desetletjih razvitih mnogo različnih protokolov višinske vadbe in tehnoloških pripomočkov za njihovo izvajanje.
Študije so pokazale, da je za učinkovito višinsko vadbo pomembna dovolj dolga in intenzivna višinska izpostavitev. Večina protokolov krajšega trajanja ne kaže posebnih pozitivnih učinkov, stalno bivanje na višini pa tudi ni najboljše za športno sposobnost. Ravno zaradi tega so v zadnjem desetletju razvili precej različnih načinov uporabe višinske vadbe. Višinsko vadbo navadno izvajamo v dveh do štirih tedne trajajočih blokih. Nekateri protokoli uporabljajo dolge dnevne izpostavitve višinskemu okolju, drugi pa le uro ali dve na dan. Še več, za izvedbo tovrstnih protokolov se namesto realne višine čedalje bolj uveljavljajo metode in tehnologije, ki omogočajo simulacijo nadmorske višine. Te večinoma temeljijo na vdihavanju hipoksične mešanice, v kateri je znižan odstotek kisika v vdihanem zraku ob nespremenjenem zračnemu pritisku.
Z višinskim treningom lahko izboljšamo sposobnost posameznika predvsem z izboljšanjem prenosa kisika po telesu od dihal do mišic. Iz tega sledi, da je tovrstna vadba najbolj primerna za športne discipline, ki temeljijo na vzdržljivostni sposobnosti, saj je ta najbolj odvisna od dostopnosti kisika.
Kljub velikemu številu razvitih protokolov višinskega treninga so med vrhunskimi športniki in rekreativci danes uveljavljeni predvsem štirje:
1. Klasični višinski trening, pri katerem športniki ves čas bivajo in vadijo na zmernih nadmorskih višinah (1500 do 2000 metrov).
2. »Spi nizko – treniraj visoko« ali vadba na višini, pri čemer športniki izvajajo samo vadbo na višini in bivajo v nižini.
3. Intermitentni hipoksični trening, pri katerem športniki vsak dan uro do dve izmenično vdihavajo hipoksični in normoksični zrak.
4. »Spi visoko – treniraj nizko«, pri čemer športniki spijo in bivajo na višini vsaj 10 ur na dan, vadijo pa v normalnih razmerah.
Zadnji protokol so razvili v prejšnjem desetletju v ZDA in je tudi po rezultatih znanstvenih raziskav najbolj učinkovit. Pogosto ga za trening uporabljajo vrhunski športniki. Večina navedenih načinov vadbe sicer lahko omogoči izboljšanje posameznikove sposobnosti za premagovanje športnega napora na višini, veliko bolj omejen pa je njihov učinek na sposobnost v nižini. Višinskega treninga se ne lotevajo le športniki, ampak je lahko uporaben tudi za »preaklimatizacijo«, pred odpravami v visoka gorstva, vojaške enote pa ga prav tako lahko uspešno uporabljajo pri pripravah na operacije v više ležečih predelih.
Kljub temu da se takšnega treninga lotevajo predvsem vrhunski vzdržljivostni športniki, je v zadnjem času, predvsem zaradi tehnološkega razvoja, takšna vadba na voljo širši množici morebitnih uporabnikov. Če zaradi logističnih težav ne moremo uporabiti naravnih možnosti za izpostavitev višini, so nam na voljo t. i. višinske sobe, kjer navadno z zniževanjem vsebnosti kisika v prostoru dosežemo podoben učinek kakor ob vzponu na višino. V Sloveniji imamo kar nekaj takšnih sob, za vse uporabnike pa so na voljo v Olimpijskem športnem centru v Planici in v hotelskem kompleksu na Rogli.
V tujini imajo v večjih športnih in fitnes centrih namenske prostore, v katerih simulirajo višino in tako omogočajo svojim uporabnikom, da vadijo »na Mont Blancu«. Ena od možnosti so tudi majhni prenosni hipoksikatorji in šotori, ki nam simulirano gorsko okolje pripeljejo v spalnico oz. domače stanovanje. Šotor si lahko namestimo nad posteljo, vključimo generator hipoksične mešanice, nastavimo želeno koncetracijo kisika in že spimo na izbrani simulirani višini. Tudi cenovno so te naprave precej dostopnejše kakor na primer gradnja višinskih sob ali stalni transporti v više ležeča vadbena okolja.
Možnosti za uporabo višinskega treninga je torej tudi pri nas dovolj. Odločitev za vključevanje teh protokolov v vadbeni proces vsakega posameznika pa mora temeljiti na načrtovanju in usklajevanju želenih rezultatov ter na stalnem spremljanju adaptacijskih odzivov vadečih. Naj omenimo še, da se višinski trening v svetu vrhunskega športa večkrat omenja tudi v kontekstu dopinga. To niti ni presenetljivo, če vemo, da je glavni učinek višinskega treninga povečana produkcija rdečih krvnih telesc kot posledica izločanja hormona eritropoetina. Njegova sintetična oblika (rekombinantni EPO) je namreč eno najpogosteje (zlo)rabljenih prepovedanih sredstev v športu. Kljub temu sodobne laboratorijske tehnike v večini primerov že omogočajo ločevanje med endogenim, naravnim, in umetnim povečanjem koncentracije rdečih krvnih telesc.
Višinska vadba je lahko koristna tako za vrhunske športnike kot za rekreativce. Dosedanje raziskave kažejo, da tovrstna vadba izboljša predvsem sposobnosti na višini, glede pozitivnih učinkov na nižinske sposobnosti pa so rezultati bolj nejasni. Kot smo že omenili, višinska vadba ni uporabna samo za izboljševanje športne sposobnosti. Čedalje več pozornosti je namenjene uporabi višine oz. hipoksičnega okolja tudi za druge namene, kot na primer za zmanjševanje telesne teže, ki pesti velik del sodobne družbe. Če vas mika in zanima, poskusite sami in videli boste, kako se vaše telo odziva na dodatni višinski (hipoksični) dražljaj.
Sierra Nevada je gorska veriga v Andaluziji, v pokrajini Granada ter malo naprej v Málagi in Almeriji v Španiji. Tam je tudi najvišja točka celinske Španije, Mulhacén, stoji na 3.479 metrih nadmorske višine. Spomnimo, da je Roglič največkrat na pripravah prav pod najvišjim vrhom Španije, na otoku Tenerife, pod vulkanskim velikanom El Teide.
Vse, kar Primož potrebuje, je hotel na višini vsaj 2000 metrov nad morjem in dobre ceste za treniranje. Njegova osnovna formula za uspeh je to.
Pobrskali smo po našem arhivu in našli odličen zapis našega sodelavca Tadeja Debevca, doktorja znanosti, profesorja športne vzgoje, univerzitetnega učitelja, gorskega vodnika z IFMGA licenco, inštruktorja alpinizma in gorskega reševalca. Pozimi je za našo spletno stran pisal vse o turnem smučanju.
Še preden si preberete njegov zapis, navajamo, kaj o višinskem treningu meni eden izmed najboljših kolesarskih trenerjev pri nas Miran Kavaš, ki dobro pozna Rogličev način treniranja.
»Za višinski trening se odločimo, ko se načrtno pripravljamo za pomembno dirko. Ko želimo izboljšati aerobne sposobnosti pred zahtevnimi treningi običajno v decembru. Primož to počne po vsakem delu tekmovalne sezone; najprej se spočije doma, potem se loti treninga na višini. Če začnemo prve treninge na kolesu aerobno dobro pripravljeni, bomo precej uspešneje izvedli zahtevne treninge. Solidna aerobna sposobnost je ključna pred prvimi treningi na kolesu, kajti le tako lahko dosegamo višje hitrosti, zahteven razgiban teren nas manj utrudi, učinkovitejši maščobni metabolizem pa nam omogoča varčevanje z glikogenom, kar povzroča tudi manjšo produkcijo stresnih hormonov.« Je povedal Miran Kavaš, in to tudi zapisal v svoji knjigi Trening kolesarjev.
Na splošno o višinskem treningu. Kaj sploh je višinski trening in ali je za vsakogar?
Ob upoštevanju osnovnih pravil športne vadbe lahko vsakdo izboljša svoje športne sposobnosti. Okvir napredovanja sicer določa genska zasnova, a kljub temu, vsaj na začetku vadbenega procesa, navadno večinoma vsi hitro napredujemo. Problem se pojavi, ko izkoristimo že večino vadbenih pristopov, vendar napredka ni več oz. dosežemo t. i. plato.
Višinski trening je eden od možnih načinov izboljšanja športne sposobnosti. Pa poglejmo, za kaj pri tovrstni vadbi pravzaprav gre.
Višinski trening je v športnem svetu močno uveljavljen že zadnja štiri desetletja. Povečano zanimanje zanj so vzbudile olimpijske igre v Mexico Cityju (1968), kjer so športniki nastopali dobrih dva tisoč metrov nad morsko gladino. Kljub pripravam na zahtevnejše okoljske razmere (nižji delni tlak kisika) kot ob morju so bili rezultati v vseh dalj časa trajajočih vzdržljivostnih atletskih disciplinah veliko slabši. Zanimivo pa je, da so bili dosežki v krajših, eksplozivnih disciplinah boljši. To je mogoče pripisati predvsem manjšemu zračnemu uporu kot posledici nižjega zračnega pritiska na večji nadmorski višini.
Bob Beamon je na primer kar za 55 cm presegel prejšnji rekord skoka v daljavo s skokom, dolgim 8,9 metra. Ta rekord se je nato obdržal še dobrih 18 let, ko ga je presegel legendarni Mike Powell. Igre so bile torej dobra demonstracija, da so sposobnosti vzdržljivostnih športnikov na višini močno omejene. Kmalu pa se je izkazalo, da z bivanjem in vadbo na višini nekateri športniki to omejitev dobro presežejo in celo pridobijo prednost za kasnejše športne nastope v nižinah. Zato se je višinski trening postopno uveljavil tudi kot eno od dodatnih sredstev izboljševanja športne sposobnosti.
Glavni problem povečane nadmorske višine z vidika športnega napora je zmanjšan prenos kisika do mišic in drugih organov, ki se na višini pojavi zaradi nižjega absolutnega pritiska in zato nižjega delnega pritiska kisika. Človeško telo se na to okoljsko motnjo odzove z različnimi prilagoditvenimi mehanizmi. Eden glavnih je povečana produkcija rdečih krvnih telesc, ki pomeni enega glavnih pozitivnih učinkov povečane nadmorske višine na športno sposobnost. Poleg učinkov na krvne parametre lahko višinska vadba ugodno vpliva tudi na druge fiziološke mehanizme, pomembne za športne aktivnosti, kot so učinkovitejša ventilacija, izboljšanje biokemične strukture mišic in izboljšanje ekonomičnosti gibanja.
Kljub temu je povečana sposobnost krvi za prenos kisika po telesu glavni cilj večine uporabnikov višinske vadbe. Ta je v vzdržljivostnih disciplinah namreč bistvenega pomena. Iz alpinističnih odprav in vojaških operacij v visokogorskih predelih je dobro znano, da dolgotrajno bivanje na velikih višinah negativno vpliva na športno sposobnost posameznika, predvsem zaradi morebitne izgube mišične mase, nesposobnosti treniranja, izgube telesne teže itd. Zato so tako raziskovalci kot tudi športniki hitro ugotovili, da bo treba višinski trening primerno odmerjati in razviti različne načine njegove uporabe, ki bodo dajali pozitivne učinke in čim bolj zmanjšali negativne. Tako je bilo v zadnjih desetletjih razvitih mnogo različnih protokolov višinske vadbe in tehnoloških pripomočkov za njihovo izvajanje.
Študije so pokazale, da je za učinkovito višinsko vadbo pomembna dovolj dolga in intenzivna višinska izpostavitev. Večina protokolov krajšega trajanja ne kaže posebnih pozitivnih učinkov, stalno bivanje na višini pa tudi ni najboljše za športno sposobnost. Ravno zaradi tega so v zadnjem desetletju razvili precej različnih načinov uporabe višinske vadbe. Višinsko vadbo navadno izvajamo v dveh do štirih tedne trajajočih blokih. Nekateri protokoli uporabljajo dolge dnevne izpostavitve višinskemu okolju, drugi pa le uro ali dve na dan. Še več, za izvedbo tovrstnih protokolov se namesto realne višine čedalje bolj uveljavljajo metode in tehnologije, ki omogočajo simulacijo nadmorske višine. Te večinoma temeljijo na vdihavanju hipoksične mešanice, v kateri je znižan odstotek kisika v vdihanem zraku ob nespremenjenem zračnemu pritisku.
Višinski trening za vsakogar
Z višinskim treningom lahko izboljšamo sposobnost posameznika predvsem z izboljšanjem prenosa kisika po telesu od dihal do mišic. Iz tega sledi, da je tovrstna vadba najbolj primerna za športne discipline, ki temeljijo na vzdržljivostni sposobnosti, saj je ta najbolj odvisna od dostopnosti kisika.
Kljub velikemu številu razvitih protokolov višinskega treninga so med vrhunskimi športniki in rekreativci danes uveljavljeni predvsem štirje:
1. Klasični višinski trening, pri katerem športniki ves čas bivajo in vadijo na zmernih nadmorskih višinah (1500 do 2000 metrov).
2. »Spi nizko – treniraj visoko« ali vadba na višini, pri čemer športniki izvajajo samo vadbo na višini in bivajo v nižini.
3. Intermitentni hipoksični trening, pri katerem športniki vsak dan uro do dve izmenično vdihavajo hipoksični in normoksični zrak.
4. »Spi visoko – treniraj nizko«, pri čemer športniki spijo in bivajo na višini vsaj 10 ur na dan, vadijo pa v normalnih razmerah.
Zadnji protokol so razvili v prejšnjem desetletju v ZDA in je tudi po rezultatih znanstvenih raziskav najbolj učinkovit. Pogosto ga za trening uporabljajo vrhunski športniki. Večina navedenih načinov vadbe sicer lahko omogoči izboljšanje posameznikove sposobnosti za premagovanje športnega napora na višini, veliko bolj omejen pa je njihov učinek na sposobnost v nižini. Višinskega treninga se ne lotevajo le športniki, ampak je lahko uporaben tudi za »preaklimatizacijo«, pred odpravami v visoka gorstva, vojaške enote pa ga prav tako lahko uspešno uporabljajo pri pripravah na operacije v više ležečih predelih.
Kljub temu da se takšnega treninga lotevajo predvsem vrhunski vzdržljivostni športniki, je v zadnjem času, predvsem zaradi tehnološkega razvoja, takšna vadba na voljo širši množici morebitnih uporabnikov. Če zaradi logističnih težav ne moremo uporabiti naravnih možnosti za izpostavitev višini, so nam na voljo t. i. višinske sobe, kjer navadno z zniževanjem vsebnosti kisika v prostoru dosežemo podoben učinek kakor ob vzponu na višino. V Sloveniji imamo kar nekaj takšnih sob, za vse uporabnike pa so na voljo v Olimpijskem športnem centru v Planici in v hotelskem kompleksu na Rogli.
V tujini imajo v večjih športnih in fitnes centrih namenske prostore, v katerih simulirajo višino in tako omogočajo svojim uporabnikom, da vadijo »na Mont Blancu«. Ena od možnosti so tudi majhni prenosni hipoksikatorji in šotori, ki nam simulirano gorsko okolje pripeljejo v spalnico oz. domače stanovanje. Šotor si lahko namestimo nad posteljo, vključimo generator hipoksične mešanice, nastavimo želeno koncetracijo kisika in že spimo na izbrani simulirani višini. Tudi cenovno so te naprave precej dostopnejše kakor na primer gradnja višinskih sob ali stalni transporti v više ležeča vadbena okolja.
Možnosti za uporabo višinskega treninga je torej tudi pri nas dovolj. Odločitev za vključevanje teh protokolov v vadbeni proces vsakega posameznika pa mora temeljiti na načrtovanju in usklajevanju želenih rezultatov ter na stalnem spremljanju adaptacijskih odzivov vadečih. Naj omenimo še, da se višinski trening v svetu vrhunskega športa večkrat omenja tudi v kontekstu dopinga. To niti ni presenetljivo, če vemo, da je glavni učinek višinskega treninga povečana produkcija rdečih krvnih telesc kot posledica izločanja hormona eritropoetina. Njegova sintetična oblika (rekombinantni EPO) je namreč eno najpogosteje (zlo)rabljenih prepovedanih sredstev v športu. Kljub temu sodobne laboratorijske tehnike v večini primerov že omogočajo ločevanje med endogenim, naravnim, in umetnim povečanjem koncentracije rdečih krvnih telesc.
Višinski trening je dober tudi za boj s kilogrami
Višinska vadba je lahko koristna tako za vrhunske športnike kot za rekreativce. Dosedanje raziskave kažejo, da tovrstna vadba izboljša predvsem sposobnosti na višini, glede pozitivnih učinkov na nižinske sposobnosti pa so rezultati bolj nejasni. Kot smo že omenili, višinska vadba ni uporabna samo za izboljševanje športne sposobnosti. Čedalje več pozornosti je namenjene uporabi višine oz. hipoksičnega okolja tudi za druge namene, kot na primer za zmanjševanje telesne teže, ki pesti velik del sodobne družbe. Če vas mika in zanima, poskusite sami in videli boste, kako se vaše telo odziva na dodatni višinski (hipoksični) dražljaj.
