Športnik potrebuje dovolj spanja
Koliko? Športniki morajo vedeti, da vsaj 7- do 9 ur kakovostnega spanja ni le zdravo, pač pa pomembno prispeva k boljšim rezultatom.
Odpri galerijo
Še posebej pomembno je pomanjkanje spanja v eni sami noči vplivalo pri športih, kjer sta pomembni natančnost in zbranost. FOTO: Skorzewiak/Shutterstock
Pomenu spanja pri športnikih posvečamo vedno več pozornosti, saj je povezano z mnogimi dejavniki, tako z vidika zdravja kot športne zmogljivosti. Med spanjem informacije iz kratkoročnega spomina prehajajo v dolgoročnega, limfociti se delijo hitreje, to pa prispeva k boljšemu imunskemu odzivu, izloča se rastni hormon, ki je pomemben za rast kosti in spodbuja sintezo mišičnih beljakovin. Vsi ti in drugi procesi so za športnika še kako pomembni.
Čeprav se zavedanje pomena spanja povečuje, v številnih raziskavah poročajo, da je povprečen čas spanja športnika le okrog šest ur in pol, mnogi pa so navedli, da po lastni oceni premalo spijo v povprečju vsaj tri dni na teden.
Večina raziskav obravnava pomanjkanje spanja v eni noči. Te kažejo povišan srčni utrip med vadbo, večjo frekvenco dihanja in nižji laktatni prag, medtem ko vpliva na maksimalno moč ni bilo zaznati. Tako pri disciplinah, ki trajajo le kratek čas, npr. pri dvigovanju uteži, raziskave niso pokazale bistvenih razlik v rezultatu, pri dlje trajajočih dejavnostih pa so športniki poročali o večjem občutku utrujenosti in povečani občutljivosti na bolečino.
Še posebej pomembno je pomanjkanje spanja v eni sami noči vplivalo pri športih, kjer sta pomembni natančnost in zbranost. Tenisači so bili manj natančni pri servisu, košarkarji so izgubili več žog, manj natančni so bili tudi igralci pikada in strelci. Ker pa med spanjem poteka sinteza beljakovin, dolgotrajnejše/kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na športe, kjer je potrebna moč oziroma večja količina mišične mase. Predvsem pri mlajših športnikih je pomanjkanje spanja tudi dejavnik tveganja za športne poškodbe.
Nekaterim vzrokom za pomanjkanje spanja se športnik ne more izogniti, mednje bi lahko uvrstili menjavo časovnih pasov pri potovanjih, tekme v večernem času, tudi osebnostne lastnosti, kot je perfekcionizem; to je sicer ugodna lastnost za vrhunskega športnika, a hkrati prispeva k nespečnosti.
Pri hokeju, ameriškem nogometu, dvigovanju uteži in drugih športih, pri katerih je značilen povečan obseg vratu in visoka mišična masa v zgornjem delu trupa, je pogostejša tudi spalna apneja. Z ustrezno higieno spanja, npr. izogibanjem kofeinu, težko prebavljivi hrani in uporabi pametnih telefonov pozno zvečer, vzdrževanjem dnevne rutine skladne s svojim kronotipom (nagnjenje posameznika k spanju v določenem delu dneva), izvajanjem sprostitvenih tehnik ter izbiro udobnega, tihega, hladnega in temnega spalnega prostora, se lahko vseeno zadovoljijo potrebe po spanju.
Pomanjkanje spanja lahko delno nadomestimo tudi s počitkom čez dan, a naj ta traja le 10 do 30 minut. Če je daljši, že utonemo v fazo globokega spanja, zato se zbudimo zmedeni, zvečer pa težje zaspimo. Počitek čez dan (t. i. power nap) je primeren, če bomo kasneje izvajali krajše napore. Raziskovalci so namreč opazili, da poveča predvsem zbranost, tako so športniki po počitku npr. bolje izvedli kato pri karateju in bili uspešnejši pri izvajanju prostih metov.
Kakšna strategija spanja pa je najprimernejša pri ultra preizkušnjah, ki so daljše od 24 ur in bomo priporočila o spanju namerno kršili? Podatki namreč nedvoumno kažejo, da se na višja mesta uvrščajo posamezniki, ki med tekmami spijo manj, ne glede na to, ali gre za 24 ali celo do 72 ur dolga tekmovanja. Pri tako dolgotrajnem pomanjkanju spanja so pogoste halucinacije in sprejemanje slabih ali tveganih odločitev. Predvsem je nevaren pojav nekaj sekundnega mikro-spanja, ki se vrine v stanje budnosti. Epizode mikro-spanja so nam prav dobro znane kot vzrok prometnih nesreč, pri ultramaratonskih preizkušnjah pa so med pogostejšimi vzroki športnih poškodb in s tem tudi odstopov.
Z ustrezno pripravo se da učinke pomanjkanja spanja nekoliko omiliti. Kot najboljša strategija se je izkazalo spanje na zalogo, pri kateri tekmovalec pred tekmo spi vsaj 10 do 12 ur, treniranje v stanju neprespanosti pa se ni izkazalo kot učinkovito. Prav tako ni pomagalo, če so tekmovalci dan pred tekmo spali med dnevom, kar potrjuje tezo, da spanje, neskladno s cirkadianimi ritmi (notranjo uro telesa), nima primerljivih blagodejnih učinkov.
Zanimiva raziskava je bila izvedena tudi med udeleženci čezoceanske solo jadralne regate med Francijo in Karibi, ki traja več kot tri tedne in zaradi nenehne potrebe po zbranem krmarjenju neizogibno vodi do kronične neprespanosti. Tu so bili zaključki prav nasprotni; učinki na rezultat sicer niso bili veliki, a so najmanj zaspanosti čutili prav posamezniki, ki so trenirali v stanju neprespanosti.
Več zaspanosti med dnevom so čutili celo tisti posamezniki, ki so trenirali t. i. polifazno spanje (spanje s številnimi ultrakratkimi počitki), čeprav je prav tak vzorec spanja med regato spontano razvila večina tekmovalcev. Ker je tu količinsko spanja zagotovo premalo, je njegova kakovost še toliko pomembnejša, za kar lahko poskrbimo predvsem z ustrezno izbiro ali pripravo spalnega prostora. Velika večina tekmovalcev, ki je uspešno prestala preizkušnjo, je potrdila, da so kakovosti spanja namenili posebno pozornost.
V Sloveniji se radi pohvalimo s tem, kako malo spimo. Športnik pa naj se le zaveda, da vsaj 7 do 9 ur kakovostnega spanja ni le zdravo, ampak da to pomembno prispeva k boljšim rezultatom.
***
doc. dr. Saša Kenig, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
Čeprav se zavedanje pomena spanja povečuje, v številnih raziskavah poročajo, da je povprečen čas spanja športnika le okrog šest ur in pol, mnogi pa so navedli, da po lastni oceni premalo spijo v povprečju vsaj tri dni na teden.
Vpliv pomanjkanje spanja
Večina raziskav obravnava pomanjkanje spanja v eni noči. Te kažejo povišan srčni utrip med vadbo, večjo frekvenco dihanja in nižji laktatni prag, medtem ko vpliva na maksimalno moč ni bilo zaznati. Tako pri disciplinah, ki trajajo le kratek čas, npr. pri dvigovanju uteži, raziskave niso pokazale bistvenih razlik v rezultatu, pri dlje trajajočih dejavnostih pa so športniki poročali o večjem občutku utrujenosti in povečani občutljivosti na bolečino.
Še posebej pomembno je pomanjkanje spanja v eni sami noči vplivalo pri športih, kjer sta pomembni natančnost in zbranost. Tenisači so bili manj natančni pri servisu, košarkarji so izgubili več žog, manj natančni so bili tudi igralci pikada in strelci. Ker pa med spanjem poteka sinteza beljakovin, dolgotrajnejše/kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na športe, kjer je potrebna moč oziroma večja količina mišične mase. Predvsem pri mlajših športnikih je pomanjkanje spanja tudi dejavnik tveganja za športne poškodbe.
Higiena spanja, priporočila
Nekaterim vzrokom za pomanjkanje spanja se športnik ne more izogniti, mednje bi lahko uvrstili menjavo časovnih pasov pri potovanjih, tekme v večernem času, tudi osebnostne lastnosti, kot je perfekcionizem; to je sicer ugodna lastnost za vrhunskega športnika, a hkrati prispeva k nespečnosti.
Pri hokeju, ameriškem nogometu, dvigovanju uteži in drugih športih, pri katerih je značilen povečan obseg vratu in visoka mišična masa v zgornjem delu trupa, je pogostejša tudi spalna apneja. Z ustrezno higieno spanja, npr. izogibanjem kofeinu, težko prebavljivi hrani in uporabi pametnih telefonov pozno zvečer, vzdrževanjem dnevne rutine skladne s svojim kronotipom (nagnjenje posameznika k spanju v določenem delu dneva), izvajanjem sprostitvenih tehnik ter izbiro udobnega, tihega, hladnega in temnega spalnega prostora, se lahko vseeno zadovoljijo potrebe po spanju.
Pomanjkanje spanja lahko delno nadomestimo tudi s počitkom čez dan, a naj ta traja le 10 do 30 minut. Če je daljši, že utonemo v fazo globokega spanja, zato se zbudimo zmedeni, zvečer pa težje zaspimo. Počitek čez dan (t. i. power nap) je primeren, če bomo kasneje izvajali krajše napore. Raziskovalci so namreč opazili, da poveča predvsem zbranost, tako so športniki po počitku npr. bolje izvedli kato pri karateju in bili uspešnejši pri izvajanju prostih metov.
Z ustrezno pripravo se da učinke pomanjkanja spanja nekoliko omiliti. FOTO: Shutterstock
Ekstremne preizkušnje
Kakšna strategija spanja pa je najprimernejša pri ultra preizkušnjah, ki so daljše od 24 ur in bomo priporočila o spanju namerno kršili? Podatki namreč nedvoumno kažejo, da se na višja mesta uvrščajo posamezniki, ki med tekmami spijo manj, ne glede na to, ali gre za 24 ali celo do 72 ur dolga tekmovanja. Pri tako dolgotrajnem pomanjkanju spanja so pogoste halucinacije in sprejemanje slabih ali tveganih odločitev. Predvsem je nevaren pojav nekaj sekundnega mikro-spanja, ki se vrine v stanje budnosti. Epizode mikro-spanja so nam prav dobro znane kot vzrok prometnih nesreč, pri ultramaratonskih preizkušnjah pa so med pogostejšimi vzroki športnih poškodb in s tem tudi odstopov.
Z ustrezno pripravo se da učinke pomanjkanja spanja nekoliko omiliti. Kot najboljša strategija se je izkazalo spanje na zalogo, pri kateri tekmovalec pred tekmo spi vsaj 10 do 12 ur, treniranje v stanju neprespanosti pa se ni izkazalo kot učinkovito. Prav tako ni pomagalo, če so tekmovalci dan pred tekmo spali med dnevom, kar potrjuje tezo, da spanje, neskladno s cirkadianimi ritmi (notranjo uro telesa), nima primerljivih blagodejnih učinkov.
Zanimiva raziskava je bila izvedena tudi med udeleženci čezoceanske solo jadralne regate med Francijo in Karibi, ki traja več kot tri tedne in zaradi nenehne potrebe po zbranem krmarjenju neizogibno vodi do kronične neprespanosti. Tu so bili zaključki prav nasprotni; učinki na rezultat sicer niso bili veliki, a so najmanj zaspanosti čutili prav posamezniki, ki so trenirali v stanju neprespanosti.
Več zaspanosti med dnevom so čutili celo tisti posamezniki, ki so trenirali t. i. polifazno spanje (spanje s številnimi ultrakratkimi počitki), čeprav je prav tak vzorec spanja med regato spontano razvila večina tekmovalcev. Ker je tu količinsko spanja zagotovo premalo, je njegova kakovost še toliko pomembnejša, za kar lahko poskrbimo predvsem z ustrezno izbiro ali pripravo spalnega prostora. Velika večina tekmovalcev, ki je uspešno prestala preizkušnjo, je potrdila, da so kakovosti spanja namenili posebno pozornost.
V Sloveniji se radi pohvalimo s tem, kako malo spimo. Športnik pa naj se le zaveda, da vsaj 7 do 9 ur kakovostnega spanja ni le zdravo, ampak da to pomembno prispeva k boljšim rezultatom.
***
doc. dr. Saša Kenig, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
