Visoko intenzivni intervalni trening, a drugače
Vadbo HIIT lahko opravimo tudi s tekom, plavanjem in udarjanjem ob boksarsko vrečo.
Odpri galerijo
Plavalni trening HIIT je lahko videti kot dve dolžini bazena, ki jih preplavamo z največjo zmogljivostjo, pri kateri lahko vztrajamo, čemur sledi ena dolžina okrevanja, ne glede na to, koliko ponovitev menite, da ste sposobni odplavati. FOTO: Shutterstock
Čeprav zdaj vsi večinoma vadimo na prostem, ali, bolje, smo čim bolj aktivni na zraku, že pogledujemo proti jeseni, ko bo spet treba v telovadnice in fitnese. Mnogi se bodo ponovno predali visoko intenzivnemu intervalnemu treningu (HIIT), ki je zelo popularen. Vzame nam malo časa, napredujemo pa hitro, in kmalu se počutimo močni.
Pisali smo že o prednostih take vadbe, pa tudi o tem, za koga taka vadba ni primerna, in zagotovo nas bo v prihodnjih mesecih HIIT še vedno spremljal.
Strokovnjaki sicer pravijo, da bi bilo idealno, če bi imeli na teden dva- do štiri take treninge – nam se seveda zdi, da je tako razmišljanje preveč ameriško in nekako instantno, in da gre za fenomen počutja in občutka, da si v kratkem času naredil ogromno in da si sijajno telesno pripravljen, pa čeprav si za to v resnici porabil malo časa in veliko energije - in takega modela v življenju sicer ni, ni res? Najbrž sta dve tako intenzivni vadbi na teden dovolj.
Verjamemo, da bi bilo dobro ob tem početi še kaj drugega, to je boljše za naše zdravje, tudi bolj modro, če si želimo čim bolj raznoliko dobro pripravljeno telo (in duha), in zagotovo se tako pri treningih HIIT začnemo kasneje dolgočasiti.
HIIT je čudovit, le nikoli naj ne bo trening daljši kot pol ure, in ni potrebe, da bi delali več kot tri ponovitve vaje in pazimo, da bi ne bili pod polno obremenitvijo nikoli več kot 20 sekund. Odmori med vajami so dolgi dve minuti - vsekakor ni za vse ljudi enako napotilo, zato se o izvedbi, ponovitvah in počitku posvetujete s trenerjem z ustrezno licenco v svoji telovadnici.
Vsekakor nikoli ne začnite to vadbo prej, preden ste dobro ogreti. Tisti, ki imajo radi HIIT, ker ne traja dolgo in jim ne vzame veliko časa, bodo naredili veliko napako, če bo te pol ure vadbe brez dovolj dolgega predhodnega ogrevanja! Kakorkoli obrnemo, ni treninga, ki bi nam vzel manj kot uro časa. Tudi zato, da v telovadnico pridemo umirjeni in iz nje peš, ne pa v teku, ker se nam nekam mudi. Stres na stres ni nikoli dober.
Podobne učinke, kot s treningi HIIT, lahko dosežemo z nekaterimi drugimi športi, ob tem, da nam sploh ni treba premetavati uteži ali se odpraviti v našo priljubljeno telovadnico.
Ta vadba je v resnici še najmanj priljubljena med kolesarji, in veliko bolj med tistimi, ki sicer ne kolesarijo dosti. Kolesarji se ji posvečajo pozimi, pravi spining navdušenci pa vse leto. Z njo pa seveda lahko dosežemo podobne učinke, kot s pravimi treningi HIIT, ne da bi morali teči ali šprintati.
Spining je odlična alternativa za visokointenzivne treninge, ni nobenih sunkovitih udarcev ali sunkov, je zelo učinkovit za izvajanje intervalov, kurjenje maščob in kalorij, najprej med vrtenjem pedalov in potem še ves dan. Seveda se s spiningom poveča naš srčni utrip, srce postane zmogljivejše in se bolje odziva na spremembe v našem telesnem naporu nasploh.
Druga velika prednost spininga je, da je vadba bolj prijazna do našega telesa, kar pomeni, da lahko poleg spininga v svojo športni treninški teden vključite tudi običajno HIIT vadbo. In če vprašate nas, je to najboljša možnost!
Če koga zanima 10-minutni kolesarski trening, ki je dovolj učinkovit:
2-minutno ogrevanje
20-sekundno vrtenje v območju največjega napora
2-minutni cikel okrevanja, regeneracija, počasno vrtenje
20-sekundno vrtenje v območju največjega napora
Boksarji pri vadbi uporabljajo trening moči in intervalni trening, da dosežejo maksimalne kondicijske rezultate in športne dosežke. Če res želite zagnati svoj metabolizem in pokuriti maščobe, vključite v svojo fitnes rutino prvine boksa. Trenirajte na vreči, 25 minut, da okrepite moč in izboljšate svoj, kot se reče, kardio.
Ne, ne bo preprosto, boks je zahteven šport, veliko zahteva in še več vrača, v telesu in še več v glavi.
Poskusite vsak udarec ali gib izvajati po 20 sekund in nato sledi 10 sekund počitka - levi / desni direkt, kroše, izmik, nato udarite po vreči še z zadnjo nogo. No, to je že kikboks, če vam udarci z nogo ne ležijo, lahko po izmiku dodate še en kroše in ste, kot se reče, pravi boksar.
Najprej 20 sekund udarjajte v vrečo z desno roko, desni direkt, počitek, in enako storite z levo roko. Ko končate z izmeničnimi udarci, ohranite isto formulo s krošeji, izmiki in nožnimi udarci in to lahko ponovite 8-krat.
Ne samo, da je to zabaven trening, ampak ponuja tudi kreativno alternativo vadbi HIIT, z njo vadite celotno telo, utrdite ga in hkrati vam to pomaga postati hitrejši, imeti boljši refleks, torej izboljšati reakcijski čas in – povečati stabilnost. Stabilnost pri športni vadbi je mnogokrat zelo zanemarjena prvina, trenerji se ji ne posvečajo dovolj, pri boksu pa brez nje preprosto ni mogoče vaditi. Vsaj varno ne.
Tudi zato je rekreativni boks eden najbolj vsestranskih načinov telesne vadbe, saj se gibljemo v vseh smereh, napadamo in se branimo, ob tem pa moramo ves čas paziti, da z obema nogama stojimo trdno na tleh in da je naše ravnotežje kakovostno.
Če vam kaj pomaga: bolj, ko smo pri boksu ozemljeni, se pravi z nogama trdno na tleh, težje se bomo znašli na tleh.
Takšen tek, lahko mu rečemo kros ali trail tek, je kompleksno početje, po težkem terenu, zapletenih spustih in vzponih navkreber se je treba znajti tako, da je tek varen in mehak, da so koraki usklajeni ne glede na nepričakovano podlago, da smo stabilni, a vseeno pripravljeni na hitre spremembe. Zagotovo bo tako početje močno koristilo našemu aerobnemu zdravju in splošni telesni pripravljenosti. Tak tek v naravi zlahka spremenimo v vadbo HIIT.
Tek na hrib - tecite s čim večjim naporom, kot ste sposobni za vzpon v hrib, nato pa si vzemite dvakrat toliko časa, kot ste ga porabili navzgor, da se vrnete navzdol in se spočijete.
Hitri teki - tecite z največjim naporom, ki ga lahko držite 30-45 sekund, nato pa si odpočijte s hojo, dolgo 60 sekund. Ta minuta bo postala vaša najboljša prijateljica, kar verjemite. Naredite ponovitve enega ali drugega treninga, lahko pa tudi oboje, kot pač zmorete.
Če imate merilnik srčnega utripa, čim večkrat poglejte nanj, ali ste v območjih, ko je vaš tek pod nadzorom. To je zahtevno opravilo, še zlasti, ker vemo, da je strah pred počkrat poglejte nanj, ali ste v območjih, ko je vaš tek pod nadzorom. Čeprav bi kdo pomislil, da je boks nevarnejši in napornejši od teka, ni nujno tako - za intenziven tek moramo imeti za sabo pogovor s kakovostnim trenerjem, še prej pa s svojim osebnim zdravnikom.
Če imate možnost, zaplavajte. Bazen, reka, jezero ali morje, zdaj, ko je toplo. Plavanje aktivira mišice zgornjega dela telesa, zlasti mišice rok in sredico. Je tudi učinkovita oblika kardio in aerobne vadbe, ki vas sili k nadzoru dihanja in vzpostavljanju nadzora dihanja.
manjkanjem zraka v nas globoko zakoreninjen – odpravimo ga lahko z dihalnimi vajami, pa tudi plavanjem. Traja, a se plača. Plavalni trening HIIT je lahko videti kot dve dolžini bazena, ki jih preplavamo z največjo zmogljivostjo, pri kateri lahko vztrajamo, čemur sledi ena dolžina okrevanja, ne glede na to, koliko ponovitev menite, da ste sposobni odplavati.
Ne vadite sami, taka vadba je naporna, in še zlasti, če to počnete v reki, jezeru ali morju, je dobro, da vas ima kdo na očeh.
Cilj alternativnih početij tradicionalnim vadbam HIIT ni, da bi se počutili krive, ker ste si privoščili prost dan v telovadnici, temveč ponujamo nekaj novih idej za ohranjanje kondicije, ki bi lahko bile zabaven način, da spodbudite vadbo ali si jo zagotovite, če niste blizu telovadnice.
Rutina nas slej ko prej začne dolgočasiti, zato so alternative lahko dobra izbira, da malo spremenimo svoje početje in se k osnovnemu vrnemo še bolj zagreti. Nobenega od teh nadomestnih treningov ne bi smeli izvajati dlje, kot sicer v običajnem načinu HIIT.
Vsekakor, če ste zdravi in dovolj telesno pripravljeni, razmislite, zdaj poleti, o eni od teh možnosti drugačne HIIT vadbe, ko boste predaleč od telovadnice, a se vam bo kolcalo po njej.
Uživajte v vadbi, vadite ogreti, spoštujte svoje meje zmogljivosti in se ne naprezajte v globine naporov, ki vam niso znani.
To boste lahko počeli takrat, ko boste spet v telovadnici in boste vadili pod strokovnim nazorom.
Pisali smo že o prednostih take vadbe, pa tudi o tem, za koga taka vadba ni primerna, in zagotovo nas bo v prihodnjih mesecih HIIT še vedno spremljal.
Strokovnjaki sicer pravijo, da bi bilo idealno, če bi imeli na teden dva- do štiri take treninge – nam se seveda zdi, da je tako razmišljanje preveč ameriško in nekako instantno, in da gre za fenomen počutja in občutka, da si v kratkem času naredil ogromno in da si sijajno telesno pripravljen, pa čeprav si za to v resnici porabil malo časa in veliko energije - in takega modela v življenju sicer ni, ni res? Najbrž sta dve tako intenzivni vadbi na teden dovolj.
Verjamemo, da bi bilo dobro ob tem početi še kaj drugega, to je boljše za naše zdravje, tudi bolj modro, če si želimo čim bolj raznoliko dobro pripravljeno telo (in duha), in zagotovo se tako pri treningih HIIT začnemo kasneje dolgočasiti.
HIIT je čudovit, le nikoli naj ne bo trening daljši kot pol ure, in ni potrebe, da bi delali več kot tri ponovitve vaje in pazimo, da bi ne bili pod polno obremenitvijo nikoli več kot 20 sekund. Odmori med vajami so dolgi dve minuti - vsekakor ni za vse ljudi enako napotilo, zato se o izvedbi, ponovitvah in počitku posvetujete s trenerjem z ustrezno licenco v svoji telovadnici.
Vsekakor nikoli ne začnite to vadbo prej, preden ste dobro ogreti. Tisti, ki imajo radi HIIT, ker ne traja dolgo in jim ne vzame veliko časa, bodo naredili veliko napako, če bo te pol ure vadbe brez dovolj dolgega predhodnega ogrevanja! Kakorkoli obrnemo, ni treninga, ki bi nam vzel manj kot uro časa. Tudi zato, da v telovadnico pridemo umirjeni in iz nje peš, ne pa v teku, ker se nam nekam mudi. Stres na stres ni nikoli dober.
Podobne učinke, kot s treningi HIIT, lahko dosežemo z nekaterimi drugimi športi, ob tem, da nam sploh ni treba premetavati uteži ali se odpraviti v našo priljubljeno telovadnico.
Spining
Če koga zanima 10-minutni kolesarski trening, ki je dovolj učinkovit. FOTO: Shutterstock
Ta vadba je v resnici še najmanj priljubljena med kolesarji, in veliko bolj med tistimi, ki sicer ne kolesarijo dosti. Kolesarji se ji posvečajo pozimi, pravi spining navdušenci pa vse leto. Z njo pa seveda lahko dosežemo podobne učinke, kot s pravimi treningi HIIT, ne da bi morali teči ali šprintati.
Spining je odlična alternativa za visokointenzivne treninge, ni nobenih sunkovitih udarcev ali sunkov, je zelo učinkovit za izvajanje intervalov, kurjenje maščob in kalorij, najprej med vrtenjem pedalov in potem še ves dan. Seveda se s spiningom poveča naš srčni utrip, srce postane zmogljivejše in se bolje odziva na spremembe v našem telesnem naporu nasploh.
Druga velika prednost spininga je, da je vadba bolj prijazna do našega telesa, kar pomeni, da lahko poleg spininga v svojo športni treninški teden vključite tudi običajno HIIT vadbo. In če vprašate nas, je to najboljša možnost!
Če koga zanima 10-minutni kolesarski trening, ki je dovolj učinkovit:
2-minutno ogrevanje
20-sekundno vrtenje v območju največjega napora
2-minutni cikel okrevanja, regeneracija, počasno vrtenje
20-sekundno vrtenje v območju največjega napora
Rekreativni boks
Boksarji pri vadbi uporabljajo trening moči in intervalni trening, da dosežejo maksimalne kondicijske rezultate in športne dosežke. Če res želite zagnati svoj metabolizem in pokuriti maščobe, vključite v svojo fitnes rutino prvine boksa. Trenirajte na vreči, 25 minut, da okrepite moč in izboljšate svoj, kot se reče, kardio.
Ne, ne bo preprosto, boks je zahteven šport, veliko zahteva in še več vrača, v telesu in še več v glavi.
Poskusite vsak udarec ali gib izvajati po 20 sekund in nato sledi 10 sekund počitka - levi / desni direkt, kroše, izmik, nato udarite po vreči še z zadnjo nogo. No, to je že kikboks, če vam udarci z nogo ne ležijo, lahko po izmiku dodate še en kroše in ste, kot se reče, pravi boksar.
Najprej 20 sekund udarjajte v vrečo z desno roko, desni direkt, počitek, in enako storite z levo roko. Ko končate z izmeničnimi udarci, ohranite isto formulo s krošeji, izmiki in nožnimi udarci in to lahko ponovite 8-krat.
Ne samo, da je to zabaven trening, ampak ponuja tudi kreativno alternativo vadbi HIIT, z njo vadite celotno telo, utrdite ga in hkrati vam to pomaga postati hitrejši, imeti boljši refleks, torej izboljšati reakcijski čas in – povečati stabilnost. Stabilnost pri športni vadbi je mnogokrat zelo zanemarjena prvina, trenerji se ji ne posvečajo dovolj, pri boksu pa brez nje preprosto ni mogoče vaditi. Vsaj varno ne.
Tudi zato je rekreativni boks eden najbolj vsestranskih načinov telesne vadbe, saj se gibljemo v vseh smereh, napadamo in se branimo, ob tem pa moramo ves čas paziti, da z obema nogama stojimo trdno na tleh in da je naše ravnotežje kakovostno.
Če vam kaj pomaga: bolj, ko smo pri boksu ozemljeni, se pravi z nogama trdno na tleh, težje se bomo znašli na tleh.
Tek v naravi
Rutina nas slej ko prej začne dolgočasiti, zato so alternative lahko dobra izbira, da malo spremenimo svoje početje in se k osnovnemu vrnemo še bolj zagreti. FOTO: Shutterstock
Takšen tek, lahko mu rečemo kros ali trail tek, je kompleksno početje, po težkem terenu, zapletenih spustih in vzponih navkreber se je treba znajti tako, da je tek varen in mehak, da so koraki usklajeni ne glede na nepričakovano podlago, da smo stabilni, a vseeno pripravljeni na hitre spremembe. Zagotovo bo tako početje močno koristilo našemu aerobnemu zdravju in splošni telesni pripravljenosti. Tak tek v naravi zlahka spremenimo v vadbo HIIT.
Tek na hrib - tecite s čim večjim naporom, kot ste sposobni za vzpon v hrib, nato pa si vzemite dvakrat toliko časa, kot ste ga porabili navzgor, da se vrnete navzdol in se spočijete.
Hitri teki - tecite z največjim naporom, ki ga lahko držite 30-45 sekund, nato pa si odpočijte s hojo, dolgo 60 sekund. Ta minuta bo postala vaša najboljša prijateljica, kar verjemite. Naredite ponovitve enega ali drugega treninga, lahko pa tudi oboje, kot pač zmorete.
Če imate merilnik srčnega utripa, čim večkrat poglejte nanj, ali ste v območjih, ko je vaš tek pod nadzorom. To je zahtevno opravilo, še zlasti, ker vemo, da je strah pred počkrat poglejte nanj, ali ste v območjih, ko je vaš tek pod nadzorom. Čeprav bi kdo pomislil, da je boks nevarnejši in napornejši od teka, ni nujno tako - za intenziven tek moramo imeti za sabo pogovor s kakovostnim trenerjem, še prej pa s svojim osebnim zdravnikom.
Plavanje
Če imate možnost, zaplavajte. Bazen, reka, jezero ali morje, zdaj, ko je toplo. Plavanje aktivira mišice zgornjega dela telesa, zlasti mišice rok in sredico. Je tudi učinkovita oblika kardio in aerobne vadbe, ki vas sili k nadzoru dihanja in vzpostavljanju nadzora dihanja.
manjkanjem zraka v nas globoko zakoreninjen – odpravimo ga lahko z dihalnimi vajami, pa tudi plavanjem. Traja, a se plača. Plavalni trening HIIT je lahko videti kot dve dolžini bazena, ki jih preplavamo z največjo zmogljivostjo, pri kateri lahko vztrajamo, čemur sledi ena dolžina okrevanja, ne glede na to, koliko ponovitev menite, da ste sposobni odplavati.
Ne vadite sami, taka vadba je naporna, in še zlasti, če to počnete v reki, jezeru ali morju, je dobro, da vas ima kdo na očeh.
Na koncu, nepravi in pravi HIIT
Cilj alternativnih početij tradicionalnim vadbam HIIT ni, da bi se počutili krive, ker ste si privoščili prost dan v telovadnici, temveč ponujamo nekaj novih idej za ohranjanje kondicije, ki bi lahko bile zabaven način, da spodbudite vadbo ali si jo zagotovite, če niste blizu telovadnice.
Rutina nas slej ko prej začne dolgočasiti, zato so alternative lahko dobra izbira, da malo spremenimo svoje početje in se k osnovnemu vrnemo še bolj zagreti. Nobenega od teh nadomestnih treningov ne bi smeli izvajati dlje, kot sicer v običajnem načinu HIIT.
Vsekakor, če ste zdravi in dovolj telesno pripravljeni, razmislite, zdaj poleti, o eni od teh možnosti drugačne HIIT vadbe, ko boste predaleč od telovadnice, a se vam bo kolcalo po njej.
Uživajte v vadbi, vadite ogreti, spoštujte svoje meje zmogljivosti in se ne naprezajte v globine naporov, ki vam niso znani.
To boste lahko počeli takrat, ko boste spet v telovadnici in boste vadili pod strokovnim nazorom.
