Da bi se učinkovito in zdravo gibali

Za kateri koli šport se že odločate, je priporočljivo primerno pripraviti telo na napor in gibe. V ogrevanje spada več elementov: dinamično raztezanje, dinamični zamahi in kroženje, mobilnost sklepov, sprostitev mišičnih krčev ...

S temi elementi telo ne samo ogrejete, ampak tudi zelo dobro pripravite na napor. Tako ga zavarujete, zmanjšate možnost neprijetnih okoliščin in morebitnih poškodb in poskrbite za lahkotnejše gibanje, ko se boste lotili najljubše rekreacije.

Vsi elementi, ki jih bomo opisali, so primerni za izvedbo pred gibanjem, nekateri pa tudi po končani vadbi. Namen izvedbe vaj po končani vadbi je preprečitev mišičnih krčev, ohlajanje telesa ter sprostitev mišic.


 

Dinamično raztezanje

Pravzaprav gre za posebno zvrst ogrevanja.

Medvedja hoja oziroma plazenje v predklonu

Vajo medvedja hoja lahko uvrstimo v kateri koli segment vadbe, saj je primerna tako za raztezanje kot aktivacijo. Premikanje naj bo počasno, saj je cilj raztezanje zadnjih stegenskih mišic. Hkrati s težo na rokah aktiviramo mišice ramenskega obroča in zaposlimo lopatice za delo pri športu in rekreaciji.

Za vajo je dovolj vsaj 10 metrov površine. Ko se postavite v predklon, težo spustite na roke, v nogah pa se čim bolj sprostite. Nato premaknite levo roko in desno nogo ter zamenjajte korak z nasprotno roko in nogo. Ujemite ritem, delajte kratke korake in z ritmom ujemite tudi dihanje. To pomeni, da z vsakim korakom naredite vdih in izdih.







 

Razgibavanje in povečanje mobilnosti sklepov

Cilj je predvsem izboljšati mobilnost sklepov z dinamičnim gibanjem.

Potisk bokov nazaj kleče

Vajo boste izvajali kleče oziroma sede. Pokleknite, z rokami se upirajte pred sabo. Rahlo in dinamično potiskajte boke nazaj proti stopalom, z rokami pa si še dodatno pomagajte z odrivom. Vajo ponovite vsaj 10-krat, po potrebi pa tudi večkrat. Ko se bo v kolkih sprostila napetost, razširite kolena in jo ponovite vsaj še dvakrat.






 

Odmik kolkov sede

Sedete tako, da eno nogo postavite v zaprekaški sed (noga je pokrčena zadaj), drugo pa pokrčite k sebi. Nato se z nogo, ki je v zaprekaškem sedu (zadnjo nogo), odmikajte od tal tako, da koleno pritisnete ob tla, stopalo pa počasi dvigujete. Z rokami se dobro uprite na tla zato, da čim manj premikate ali obračate telo. Odmik kolka izvedite 10-krat, nato zamenjajte nogi.







 

Samomasaža in sproščanje

Samomasaža s pripomočki je namenjena sprostitvi mišičnih krčev.

Samomasaža na masažnem valjčku

Pri samomasaži mišic potrebujete masažni valjček ali masažno žogico. Ko že pred vadbo začutite mišični krč ali malo otrdelo mišico zaradi prejšnjih vadb, vam bo samomasaža olajšala delo in sprostila tiste točke, v katerih čutite mišični zateg. S tem boste preprečili, da bodo krči ali zateg še močnejši. Po samomasaži se boste počutili lahkotnejše.







Sproščanje mišic z masažno žogico

Pomembno je, da najdete točko, kjer je krč nastal, in se ob tem zelo sprostite. Z vsakim gibom in pritiskom na pripomoček naredite globok in dolg izdih. Tako se boste dobro sprostili, hkrati pa tudi vaše telo ne bo refleksno odreagiralo in boste mišico zelo hitro sprostili. Pritisk izvedite tolikokrat, kolikokrat bo treba.



 

Raztezanje in sproščanje mišic

Tu gre za raztezanje določene prepone hkrati s sproščanjem.

Raztezanje kolkov sede in sprostitev z dihanjem

Pri zadnji vaji boste hkrati sprostili in raztegnili sprednjo prepono v kolku. Usedli se boste tako, da je ena noga v zaprekaškem sedu, druga pa pokrčena pred vami. Z rokami se uprete naprej tako, da je telo nad kolenom sprednje noge.
Vajo izvajate z zibanjem oziroma nagibom prve noge počasi proti kolenu in rahlo do napetosti v sprednji preponi. V rokah popuščate napetost in se enostavno spustite navzdol. Vajo izvedete vsaj 12-krat, po potrebi pa večkrat, če še vedno občutite preveč napetosti v preponi.

Ko zamenjate nogi, to storite s počasnim gibanjem, da preprečite mišični refleks za nateg. Pri nagibu oziroma spuščanju ne pozabite na dihanje. Ko se spuščate, izdihujte, pri dvigovanju pa vdihujte.





***

Vse vaje so primerne za izvedbo pred vadbo in po njej, tudi samomasaža, vendar se pri njej odločite za eno izvajanje; ali samo pred vadbo ali samo po njej, po potrebi pa obakrat. Odvisno, kdaj začutite mišični krč ali zateg.
Priporočljivo je, da poslušate sebe in izvajate vaje, ko jih potrebujete. Ponavljamo: prisluhnite lastnemu telesu, veliko vam bo povedalo, če boste pozorni na znake, ki vam jih ponuja!

Če je treba, vaje naredite večkrat, saj je zelo pomembno, da bo glavni del vadbe varen in kakovosten.
Uspešno in lahkotno vadbo vam želimo!
Moj moto je: gibaj bolje #movebetter


Dejan Bizjak,
prof. športne vzgoje, trener in ustanovitelj Legionar Gyma