Kaj pameten rekreativec lahko stori na jesen
Recimo kolesar, ki je vso to posebno leto zagrizeno vadil, pa nič tekmoval. In zdaj? Počitek? Kje pa!
Odpri galerijo
Cilj je kopičiti ure na kolesu. FOTO: Shutterstock
»S trenerskega vidika je jesen morda najpomembnejši letni čas. Seveda lahko trenerji športnikom pomagamo, da močno izboljšajo svojo zmogljivost spomladi in poleti, toda tudi jeseni lahko še naprej napredujete, ohranite, kar imate - ali izgubite skoraj vse, kar ste pridobili.
Ker je Covid odpovedal večino poletnih vzdržljivostnih prireditev, so imeli športniki čas, da se osredotočijo na dosledne, neprekinjene cikle namenskega treninga, ne da bi se skrbeli, ali bodo dovolj našpičeni na dirki, kolesarskem potovanju ali zanje najpomembnejšem kolesarskem maratonu.
Številni športniki so dosegli večji napredek kot v preteklih letih; zdaj pa je čas, da poskrbite, da boste ta napredek izkoristili za uspešno sezono leta 2021,« je zapisal Chris Carmichael,ustanovitelj in glavni trener pri CTS, kjer imajo zelo razvite treninške sisteme.
Carmichael ni velik zagovornik obsežnega, nizko intenzivnega baznega treninga, saj rekreativni športniki, ki jih pesti pomanjkanje časa, takemu načinu vadbe težko posvetijo dovolj časa. »Vendar se mi zdi, da je jeseni pomembno, da kolesarji vozijo čim več, preden vreme postane grdo,« pravi. In nadaljuje:» Pomislite na to kot na zavarovalno in naložbeno polico za tiste dni, ko ne boste mogli na vožnjo, ko se ura spremeni in bo dnevne svetlobe veliko manj. Kolesarji, ki se po poletju še vedno osredotočajo na strukturirane intervalne treninge, naj jesen doživijo kot podaljšan trening vzdržljivosti. Cilj je kopičiti ure na kolesu. Tudi če lahko vsaki vožnji dodate le 15-20 minut, vam bo to prineslo dodatno uro ali več vsak teden, s tem pa boste imeli prednost v hladnejših mesecih.«
Trener Carmichael potem naniza možnosti, ki nas morda čakajo jeseni.
Zdaj je na voljo več možnosti drugačnega kolesarjenja v zaprtih prostorih kot kdaj koli prej in vsaka aplikacija ima svoje prednosti in slabosti. Prihaja pravi čas, da se prijavite za brezplačne preskuse različnih aplikacij in poiščete svojo najljubšo. Če na primer elektronsko dirkanje in vožnja z navideznimi skupinami spodbujajo vaše navdušenje na kolo, je morda najboljša možnost Zwift.
Če je vožnja z ogledom osebnih video posnetkov na znanih vzponih in trasah dirk bolj privlačna, boste morda raje preverili Rouvy.
RGT Cycling združuje sposobnost vožnje resničnih vzponov in dirkalnih tras z izjemnim virtualnim okoljem in s skupinsko vožnjo / elektronsko dirkanje Zwift. Sufferfest vam omogoča, da prenesete strukturirane videoposnetke za vadbo, tako da za dokončanje vožnje niste odvisni od stabilne internetne povezave. Najboljša možnost v zaprtih prostorih je tista, ki vam bo pomagala, da se boste pogosteje usedli na kolo, če je vreme slabo ali vaša motivacija ni na višku.
Višek vadbene ali tekmovalne sezone je slab čas, da se poigravate s svojim položajem na kolesu, jeseni pa je čas za to. Rezervirajte si sestanek s strokovnjakom za kolesarjenje in preučite, ali bi sprememba vašega položaja lahko povečala vašo izhodno moč, da bi vožnja postala bolj aerodinamična ali vam zagotovila večje udobje.
Vse nastavitve kolesa morajo uravnotežiti te tri elemente in vaša sposobnost optimizacije enega ali več vidikov sprememb kolesarske pripravljenosti se spreminja z razvojem vaše kondicije, izkušenj in prilagodljivosti. Če na koncu spremenite svoj položaj, bo potreben čas in potrpljenje, da se prilagodite novi poziciji na kolesu. Kratkoročno boste morda celo opazili, da se vam izhodna moč nekoliko zmanjša, ko se navadite na nov položaj.
Ker so vaši glavni cilji daleč v prihodnosti si lahko mirno vzamete čas, da se prilagodite novemu položaju, ne da bi čutili pritisk, da boste ohranili sposobnost velike delovne obremenitve na kolesu.
Jesen je najboljši letni čas za preizkus nove opreme. Ne čakajte naslednje pomladi, da se odpravite iskat novo kolo, sedež, krmilo, nove čevlje ali nov sistem pedal.
Nekateri ljudje čakajo, ker v vremensko zahtevnejših zimskih mesecih nočejo uporabljati in umazati in obrabiti nove opreme, s katero se postavijo potem na pomlad. In potem s zgodi, da se športniki mučijo z menjavo opreme v obdobjih leta, ko si ne morejo privoščiti motenj v vadbi, ki jih povzroča zafrkavanje z novimi deli koles.
Zdaj je čas, ko lahko v vaš trening vtkete čas za nastavitev krmila, pravilno postavitev položaja blokejev na podplatu čevljev in nastavitev položaja sedeža.
Športniki so bitja navad in to je običajno zelo dobro za nastope brez neljubih presenečenj. Imajo svoje rutine, ki jim ustrezajo, in se jih držijo. Takšni rutini sta tudi strategiji hidracije in prehrane. Ko ugotovite, kaj deluje, jeste in pijete iste stvari, ob istem času pred, med in po treningih in nastopih.
Med sezono je težko eksperimentirati z novimi strategijami, ker ne želite, da bi eksperimenti morda sfižili pomemben trening ali vas ovirali med nastopom na športnem dogodku.
Zdaj, jeseni, je pravi čas za eksperimentiranje. Če ste se za potrebne kalorije na kolesu zanašali na en vir hrane, na primer le na gele ali jedli samo ploščice, je zdaj pravi čas, da poskusite razširiti ponudbo živil, ki jih lahko zaužijete med treningi.
Razlog, da je med sezono tako težko odpraviti slabosti, je, da se morate res in nenehno truditi, da bi videli izboljšanje. In športniki, ki jih tare pomanjkanje časa, ne morejo dodati v trening še dodaten čas, saj bi odpravljanje pomanjkljivosti odvzelo čas za optimizacijo moči in doseganje čim več s tem, kar imate na voljo.
Jesen je pravi čas, da se osredotočite na odpravljanje pomanjkljivosti.
Prvi korak je prepoznavanje vaših slabosti. Oglejte si podatke o treningu ali se spomnite pomembnih izkušenj iz sezone. Kje ste se borili? Katere okoliščine so vas pripeljale do tega, da ste zaostali, da niste uspeli ubežati ali zamuditi trenutek, pomemben za zmago? Ste bili najmočnejši kolesar na ravnemu, a ste zaostali, ko je skupina zagrizla v hrib? Ste bili dobri v kratkih vzponih, vendar niste mogli obdržati tempa na daljših vzponih? Bi se lahko uvrstili v finiš dogodka, vendar vam ni ostalo dovolj moči, da bi prišli prvi do cilja? Ali vas je hrbet ubogal dopoldne, tudi skozi daljše vožnje, in vam je povzročal bolečine preostanek dneva in dodal zmanjšano moč? So vas skozi sezono vedno znova grabili krči?
Ko prepoznate svoje slabosti, izberite eno ali dve, na katero ali kateri se boste osredotočili. Mogoče je veliko stvari, ki jih lahko izboljšate, toda če se osredotočite na eno ali dve, boste imeli večji uspeh, kot če poskusite streljati s puško šibrovko in jih poskušate izboljšati naenkrat. Nato strukturirajte svoj trening tako, da boste težavi namenili vsaj štiri tedne. To bo dovolj časa, da ugotovite, ali ima povečana osredotočenost pozitiven učinek, nato pa lahko svoj splošni program spet uravnotežite, hkrati pa še naprej vključujete delo, specifično za težavo, ki jo želite rešiti.
Nikakor ne zapravite tega dragocenega jesenskega časa. Nekateri sovražijo, ko poletje mine, vendar Carmichael pravi, da ne more dovolj poudariti, kako dragocen je ta letni čas za vzdržljivostne športnike. Ne obesite koles v klet in ne potopite se potopite na kavč. Ne privoščite si, da boste od zdaj do novega leta pridobili 15 kilogramov.
Lahko pa udarite na plan 1. januarja, oboroženi z opremo in kondicijo, da boste imeli naslednje leto neverjetno pomlad in poletje, ko lahko dosežete več kot letos; vendar pa morate temelje uspeha postaviti to to jesen.
Preberite še:
Kolesarski razcvet, nekaj dobrega med pandemijo
Kolesarski razcvet, nekaj dobrega med pandemijo
Ker je Covid odpovedal večino poletnih vzdržljivostnih prireditev, so imeli športniki čas, da se osredotočijo na dosledne, neprekinjene cikle namenskega treninga, ne da bi se skrbeli, ali bodo dovolj našpičeni na dirki, kolesarskem potovanju ali zanje najpomembnejšem kolesarskem maratonu.
Številni športniki so dosegli večji napredek kot v preteklih letih; zdaj pa je čas, da poskrbite, da boste ta napredek izkoristili za uspešno sezono leta 2021,« je zapisal Chris Carmichael,ustanovitelj in glavni trener pri CTS, kjer imajo zelo razvite treninške sisteme.
Kilometri na zalogo
Carmichael ni velik zagovornik obsežnega, nizko intenzivnega baznega treninga, saj rekreativni športniki, ki jih pesti pomanjkanje časa, takemu načinu vadbe težko posvetijo dovolj časa. »Vendar se mi zdi, da je jeseni pomembno, da kolesarji vozijo čim več, preden vreme postane grdo,« pravi. In nadaljuje:» Pomislite na to kot na zavarovalno in naložbeno polico za tiste dni, ko ne boste mogli na vožnjo, ko se ura spremeni in bo dnevne svetlobe veliko manj. Kolesarji, ki se po poletju še vedno osredotočajo na strukturirane intervalne treninge, naj jesen doživijo kot podaljšan trening vzdržljivosti. Cilj je kopičiti ure na kolesu. Tudi če lahko vsaki vožnji dodate le 15-20 minut, vam bo to prineslo dodatno uro ali več vsak teden, s tem pa boste imeli prednost v hladnejših mesecih.«
Trener Carmichael potem naniza možnosti, ki nas morda čakajo jeseni.
Nikakor ne zapravite tega dragocenega jesenskega časa. FOTO: Dejan Javornik
Preizkusite različne možnosti vadbe v zaprtih prostorih
Zdaj je na voljo več možnosti drugačnega kolesarjenja v zaprtih prostorih kot kdaj koli prej in vsaka aplikacija ima svoje prednosti in slabosti. Prihaja pravi čas, da se prijavite za brezplačne preskuse različnih aplikacij in poiščete svojo najljubšo. Če na primer elektronsko dirkanje in vožnja z navideznimi skupinami spodbujajo vaše navdušenje na kolo, je morda najboljša možnost Zwift.
Če je vožnja z ogledom osebnih video posnetkov na znanih vzponih in trasah dirk bolj privlačna, boste morda raje preverili Rouvy.
RGT Cycling združuje sposobnost vožnje resničnih vzponov in dirkalnih tras z izjemnim virtualnim okoljem in s skupinsko vožnjo / elektronsko dirkanje Zwift. Sufferfest vam omogoča, da prenesete strukturirane videoposnetke za vadbo, tako da za dokončanje vožnje niste odvisni od stabilne internetne povezave. Najboljša možnost v zaprtih prostorih je tista, ki vam bo pomagala, da se boste pogosteje usedli na kolo, če je vreme slabo ali vaša motivacija ni na višku.
Optimizirajte položaj na kolesu
Višek vadbene ali tekmovalne sezone je slab čas, da se poigravate s svojim položajem na kolesu, jeseni pa je čas za to. Rezervirajte si sestanek s strokovnjakom za kolesarjenje in preučite, ali bi sprememba vašega položaja lahko povečala vašo izhodno moč, da bi vožnja postala bolj aerodinamična ali vam zagotovila večje udobje.
Zdaj, jeseni, je pravi čas za eksperimentiranje. FOTO: Jacob Lund/Shutterstock
Vse nastavitve kolesa morajo uravnotežiti te tri elemente in vaša sposobnost optimizacije enega ali več vidikov sprememb kolesarske pripravljenosti se spreminja z razvojem vaše kondicije, izkušenj in prilagodljivosti. Če na koncu spremenite svoj položaj, bo potreben čas in potrpljenje, da se prilagodite novi poziciji na kolesu. Kratkoročno boste morda celo opazili, da se vam izhodna moč nekoliko zmanjša, ko se navadite na nov položaj.
Ker so vaši glavni cilji daleč v prihodnosti si lahko mirno vzamete čas, da se prilagodite novemu položaju, ne da bi čutili pritisk, da boste ohranili sposobnost velike delovne obremenitve na kolesu.
Jesen je najboljši letni čas za preizkus nove opreme. Ne čakajte naslednje pomladi, da se odpravite iskat novo kolo, sedež, krmilo, nove čevlje ali nov sistem pedal.
Nekateri ljudje čakajo, ker v vremensko zahtevnejših zimskih mesecih nočejo uporabljati in umazati in obrabiti nove opreme, s katero se postavijo potem na pomlad. In potem s zgodi, da se športniki mučijo z menjavo opreme v obdobjih leta, ko si ne morejo privoščiti motenj v vadbi, ki jih povzroča zafrkavanje z novimi deli koles.
Zdaj je čas, ko lahko v vaš trening vtkete čas za nastavitev krmila, pravilno postavitev položaja blokejev na podplatu čevljev in nastavitev položaja sedeža.
Poskusite nove vrste hrane
Športniki so bitja navad in to je običajno zelo dobro za nastope brez neljubih presenečenj. Imajo svoje rutine, ki jim ustrezajo, in se jih držijo. Takšni rutini sta tudi strategiji hidracije in prehrane. Ko ugotovite, kaj deluje, jeste in pijete iste stvari, ob istem času pred, med in po treningih in nastopih.
Med sezono je težko eksperimentirati z novimi strategijami, ker ne želite, da bi eksperimenti morda sfižili pomemben trening ali vas ovirali med nastopom na športnem dogodku.
Ker so vaši glavni cilji daleč v prihodnosti si lahko mirno vzamete čas, da se prilagodite novemu položaju, ne da bi čutili pritisk, da boste ohranili sposobnost velike delovne obremenitve na kolesu. FOTO: Shutterstock
Zdaj, jeseni, je pravi čas za eksperimentiranje. Če ste se za potrebne kalorije na kolesu zanašali na en vir hrane, na primer le na gele ali jedli samo ploščice, je zdaj pravi čas, da poskusite razširiti ponudbo živil, ki jih lahko zaužijete med treningi.
Posvetite se slabostim
Razlog, da je med sezono tako težko odpraviti slabosti, je, da se morate res in nenehno truditi, da bi videli izboljšanje. In športniki, ki jih tare pomanjkanje časa, ne morejo dodati v trening še dodaten čas, saj bi odpravljanje pomanjkljivosti odvzelo čas za optimizacijo moči in doseganje čim več s tem, kar imate na voljo.
Jesen je pravi čas, da se osredotočite na odpravljanje pomanjkljivosti.
Prvi korak je prepoznavanje vaših slabosti. Oglejte si podatke o treningu ali se spomnite pomembnih izkušenj iz sezone. Kje ste se borili? Katere okoliščine so vas pripeljale do tega, da ste zaostali, da niste uspeli ubežati ali zamuditi trenutek, pomemben za zmago? Ste bili najmočnejši kolesar na ravnemu, a ste zaostali, ko je skupina zagrizla v hrib? Ste bili dobri v kratkih vzponih, vendar niste mogli obdržati tempa na daljših vzponih? Bi se lahko uvrstili v finiš dogodka, vendar vam ni ostalo dovolj moči, da bi prišli prvi do cilja? Ali vas je hrbet ubogal dopoldne, tudi skozi daljše vožnje, in vam je povzročal bolečine preostanek dneva in dodal zmanjšano moč? So vas skozi sezono vedno znova grabili krči?
Ko prepoznate svoje slabosti, izberite eno ali dve, na katero ali kateri se boste osredotočili. Mogoče je veliko stvari, ki jih lahko izboljšate, toda če se osredotočite na eno ali dve, boste imeli večji uspeh, kot če poskusite streljati s puško šibrovko in jih poskušate izboljšati naenkrat. Nato strukturirajte svoj trening tako, da boste težavi namenili vsaj štiri tedne. To bo dovolj časa, da ugotovite, ali ima povečana osredotočenost pozitiven učinek, nato pa lahko svoj splošni program spet uravnotežite, hkrati pa še naprej vključujete delo, specifično za težavo, ki jo želite rešiti.
Ne zapravite jeseni!
Nikakor ne zapravite tega dragocenega jesenskega časa. Nekateri sovražijo, ko poletje mine, vendar Carmichael pravi, da ne more dovolj poudariti, kako dragocen je ta letni čas za vzdržljivostne športnike. Ne obesite koles v klet in ne potopite se potopite na kavč. Ne privoščite si, da boste od zdaj do novega leta pridobili 15 kilogramov.
Lahko pa udarite na plan 1. januarja, oboroženi z opremo in kondicijo, da boste imeli naslednje leto neverjetno pomlad in poletje, ko lahko dosežete več kot letos; vendar pa morate temelje uspeha postaviti to to jesen.
