Kolesarski trenažer - ko je napor vrsta užitka
Mnogi ljubiteljski športniki, ki prisegajo na kolesarjenje, v zadnjih letih veliko vadijo na trenažerjih, veliko tudi na onih, ki jim pravimo pametni. Seveda je ni čez vadbo na prostem - a včasih, predvsem pozimi, in v mrzlih, pa tudi deževnih dneh, so kolesarske vadbe v zaprtih prostorih veliko bolj priročne in učinkovitejše kot vožnja na prostem.
Kolesarjenje v slabem vremenu ni za vsakogar, ne gre le za zdravje, pač pa tudi za varnost.
Nekateri strokovnjaki pravijo, da s tako vadbo človek tudi prihrani čas - zagotovo ga, vendar se tu, pri takem razmišljanju, morda začne rekreacija deliti na tisto zgolj za telo, in na ono, na prostem, ko vključimo še čutila in vse, kar le-ta prinesejo.
Pametni trenažerji so sijajni, do trenutka, ko zunaj posije sonce - takrat lahko vadbo s trenažerja prenesemo na cesto. Tako cesto, kjer smo relativno varni pri svojem početju - ja, vadba na trenažerju je, to moramo povedati, varnejša kot ona v prometu.
Pobrskali smo, kaj o taki vadbo pišejo poznavalci, največ smo našli pri CTS - s Carmichael Training System in o tem je pisal Jim Rutberg, profesionalni trener pri CTS in soavtor več knjig o treningu in prehrani, vključno z (uporabili bomo izvirne naslove, ker mislimo, da slovenskih prevodov teh knjig še ni) The Time-Crunched Cyclist, 3rd Ed., Training Essentials for Ultrarunning, 2nd Ed. in Ride Inside.
Kaj je smiselno vključiti v trening
Obstaja več načinov kolesarjenja v zaprtih prostorih, ki jih lahko vključimo v svoj trening. Dobro je vedeti, tako na splošno, da če trenirate 3- do 4- krat na teden, naj bi bila na teden dva od teh treningov, kot jih bomo opisali, in to je lahko dobro izhodišče; druge vožnje pa bi bile namenjene zmernemu nabiranju kilometrov za vzdržljivost.
Če trenirate 5- do 6- krat na teden, lahko v tem času v to vadbo vključite tri od teh težjih intervalnih vadb, ne pozabite pa na zadostno količino okrevanja med vadbami in prilagoditi intenzivnost vzdržljivostnih voženj, ker bo le ustrezna skupna tedenska obremenitev tudi prinesla napredek.
Kar pomeni, da skurjenost in pretiravanje tega ne prineseta. Kot smo zapisali že - te kolesarske vadbe, kot jih bomo predstavili, lahko izvajate tudi na prostem!
Pomembno je, da se vadbe začnejo z naslednjim 10-minutnim ogrevanjem:
3 minute enostavnega pedaliranja
1 minuta hitrega vrtenja (nizek upor, vrtimo hitro, kot le lahko, ne da bi poskakovali na sedežu)
1 minutna enostavnega vrtenja pedalov
1 minuta največji napor (100 vrtljajev plus)
1 minuta enostavnega vrtenja pedalov
1 minuta največji napor (100 vrtljajev plus)
2 minuti enostavnega pedaliranja
Prva možnost treninga: trikrat ne prehudo
Opis: 3×9 minutni intervali na laktatnem pragu, 4 minute enostavnega vrtenja med intervali
Temu pravijo intervali OverUnder. Preprost, poenostavljen opis: taki intervali so vadba na robu laktatnega praga, ki vsebuje napore ali pospeševanja, ki posnemajo resnične zahteve, ki nastanejo na cesti, kot je vožnja v tempu ali pobegu; ta način je kot vadba v zaprtih prostorih zaradi spreminjajočih se intenzivnosti privlačna.
Laktatni prag je intenzivnost vadbe, pri kateri se v krvnem obtoku začne nabirati laktat (mlečna kislina), ki je telo ne more več sproti odstranjevati. Novejše raziskave lahko sicer laktatni prag opisujejo nekoliko drugače, za prvo silo pa pomaga, če vemo, da se bo pri netreniranih posameznikih pojavil pri približno 50- do 60 odstotkov VO2 Max in približno 70- do 80 odstotkov VO2 Max pri športno aktivnih posameznikih.
Vsak interval pri tej vadbi je dolg 9 minut, vendar v teh 9 minutah začnete z intenzivnostjo napora, ki ga lahko ohranjamo nekaj časa (zaznani napor na lestvici 8/10) za 2 minuti, pospešite za 1 minuto do intenzivnosti, ko je napor na lestvici 9/10, potem se vrnete na intenzivnost napora, ki ga lahko ohranjamo nekaj časa (8/10) za 2 minuti, sledi napor 9/10 za 1 minuto, nato pa za 2 minuti napor, ki ga lahko ohranjamo nekaj časa (8/10) in nato končajte z 1 minuto pri intenzivnosti 9/10.
Potem se za 4 minute posvetite le enostavnemu vrtenju brez napora, za regeneracijo - in nato ponovite vajo.
Izvedite tri intervale in si nato vzemite 10- do 15 minut, da se ohladite. Naprednejša različica te vadbe je povečati napor na večjo intenzivnost, ali, ko postanete močnejši, da podaljšate interval na 12 minut.
Z razpeljavo vred bo to vadbo raztegnilo na 68 minut. Vendar po našem mnenju to ni potrebno. Tudi cestna herojstva morajo biti smiselna. Naša junaštva, ker smo kolesarji s srcem, pridejo na vrsto od konca marca naprej, ko se vrnemo na plano.
To pa že veste: take vadbe se nikoli ne lotimo, če nismo popolnoma zdravi in po posvetu z zdravnikom.
Druga možnost treninga: osemkrat hudo
Opis: 8 x 2 min najhujših intervalov, 2 minuti enostavnega vrtenja med intervali
Najhujši intervali, intervali za moč (morda jih kje najdete pod opisom PowerIntervals) so zelo preprosti, neverjetno učinkoviti za ustvarjanje odličnih stimulacij za trening v kratkem času. Ti dvominutni intervali z obremenitvijo VO2 Max (maksimalna aerobna kapaciteta, največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti) pri zaznanem naporu 10/10, izboljšajo moč pri VO2 Max.
To se lahko zdi kot nenaravna vadba, ko govorimo v zaprtih prostorih, toda če nam primanjkuje časa za vadbo, so lahko intervali visoke intenzivnosti dober način za doseganje napredka.
Druga lastnost intervalov tako visoke intenzivnosti je, da izboljšujejo zmogljivost na vseh ravneh vadbene intenzivnosti, torej vplivajo na celoten spekter naših sposobnosti.
Prvih 15 sekund teh hudih naporov uporabite, da povečate kadenco in moč do največje intenzivnosti, ki jo lahko obdržite do konca intervala. Ker je napor med temi 15 sekundami malo manjši moramo ugotoviti, kaj je za nas največji napor glede na to, kako lahko ohranjamo napor v času trajanja do konca vsakega izmed teh posebnih intervalov.
Nujno je vedeti, kdaj prenehati s tako vadbo! Okrevanje med intervali je 2 minuti lahkega vrtenja pedal. Začetniki bodo morda želeli razdeliti trening na dva niza 4- krat po 2 minuti najhujših intervalov, intervalov za moč, s 4 minutami enostavnega vrtenja med nizi. Skupni delovni čas je enak, vendar lahko še izboljša kakovost zadnjih 4 delov.
Take vadbe se nikoli ne lotimo, če nismo popolnoma zdravi in po posvetu z zdravnikom.
Tretja možnost treninga: kratko in sladko
Opis: 3 nizi intervalov hitrosti 8 x 30 sekund, 30 sekund med intervali, 5 minut med nizi
Intervali hitrosti - to je vrsta vadbe, ki je tempo nekoliko hitrejši od tempa na dirki. Tako kratki intervali hitrosti so v bistvu pospeški. Pospeševali boste 30 sekund, nato popustite, ko 30 sekund rahlo vrtite pedala, nato pa znova pospešite. In znova in znova, dokler ne dokončate 8 pospeškov. Prvih nekaj ponovitev se bo zdelo zelo enostavnih, vendar bo ta vadba hitro postala težka!
To je odlična vadba, na notranjih trenažerjih pa čas zelo hitro mine!
Po končanem intervalnem nizu lahkotno vrtite vsaj še 10 minut, da se ohladite. In ne pozabite, da vam za kratke vadbe, kot so te, ne bo treba vnašati dodatnih kalorij. Vendar pa morate med vadbo vsaj steklenico tekočine.
Take vadbe se nikoli ne lotimo, če nismo popolnoma zdravi in brez posveta z zdravnikom.
***
Za vse tri primere pa se je dobro posvetovati s kolesarskim ali kakšnim drugim usposobljenim trenerjem, lahko tudi kineziologom, saj imajo le-ti ogromno kakovostnega znanja. Hudir se vedno skriva v podrobnostih - in v kolesarjenju jih je ogromno! In kolo naj se vedno rima z besedo zdravje. Napor, ki mu nismo kos in nad katerim glava nima nadzora, pa ni zdrav. Ne na trenažerju in še veliko manj na cesti.
