Mali vodnik po športni prehrani
Telesna aktivnost je za telo naporna. Spekter napora je zelo različen, včasih tudi neopisljiv, saj je za nekatere športne dosežke meja le nebo. Tudi relativno.
Odpri galerijo
Naše telesne celice potrebujejo energijo 24 ur na dan, sedem dni na teden. FOTO: Shutterstock
Gibanje je napor. Marsikateri rekreativni tekač ali kolesar vloži v svojo »finisher« medaljo več kot vrhunski športnik, za katerega je to služba. Da ne omenjam alpinistov ali triatloncev. In če se spustimo nazak proti zemlji; nekdo, ki se po letih sedenja odloči, da bo pretekel in prekolesaril kakšen kilometer, se velikokrat odloči za zanj izjemen napor.
Srčni utrip skoraj 200 na minuto, bolečine v delih telesa, ki jih do tedaj v življenju še ni zaznal, in občutek, da mu na prsnem košu sedi slon. Torej telesni in psihični napor. Ni preprosto prenašati slona … Prenašanje napora je precej odvisno tudi od »natreniranosti« posameznika in moči ter motiva njegove volje. Mejo napora si torej postavimo sami.
Bolje rečeno, posamezniki nenehno dokazujejo, da meje za napor pravzaprav ni! Je pa meja telesa. Tako fizična kot duševna. Če napora, ki ga naše telo (in »psiha«) vloži v telesno aktivnost, ne spoštujemo in se zanj nagradimo (tudi s hrano), je pot v pekel preutrujenosti, poškodb in čisto »prave« izgorelosti zagotovljena.
Da lahko telo izvede telesno aktivnost, je potrebna visokokoordinirana akcija, ki je energijsko dokaj potratna. Ljudje si težko predstavljajo, kaj vse za sabo potegne že lahen tek. V telesu se aktivirajo številni telesni sistemi, z živčnim sistemom na čelu. Kot da bi vklopili zelo zapleteno tovarno, ki proizvaja gibanje. Ker pri telesni aktivnosti sodeluje skoraj celotno telo, je vsako gibanje zanj napor.
Znanost nam je v zadnjih letih razkrila fascinantne podrobnosti, kako si tudi celice med sabo sporočajo, da se dogaja akcija in se morajo sistemi v telesu uskladiti. Kot ponoreli mobiteli si pošiljajo sporočila v najrazličnejših oblikah, iz mišic frčijo snovi, ki jih imenujemo miokini, ter med drugim že pripravljajo teren za regeneracijo. Vse to pa poteka pod vrhovno komando centralnega živčnega in hormonskega sistema. Hormonski sistem je posebej zadolžen, da usklajuje tudi dobavo energije za delujoče celice.
Energijska zahtevnost telesne aktivnosti je zelo različna in odvisna od marsičesa: od tega, kdo se je loti, kakšen je njen tip, trajanje, intenzivnost, dejavniki okolja, zlasti temperatura. Posamezniki, nevešči določenega gibanja, so še bolj energijsko potratni, o tem razpravlja cela znanost »ekonomike« gibanja. Za to, da se po kriterijih športnikov komaj premaknejo, porabijo nesorazmerno veliko energije. Tudi zato je srčni utrip začetnikov visok.
Vendar je tudi sicer telo energijsko izjemno potraten stroj; pri vrhunsko učinkovitih je morebiti izkoristek človeške mašine za kratek čas blizu 50 odstotkov, večinoma pa gre od 20 do 30 odstotkov izkoristka presnovne energije v mehansko.
Ker je telesna aktivnost timski posel, v njej sodelujejo še številni manjši »igralci«. Po načelu, da je kritičen najmanjši člen, tudi ti lahko postanejo »veliki« oziroma ovirajoči, če o njih ne razmišljamo. Na primer stanje prebavil pri telesni aktivnosti. Hitro dobijo manj krvi, ker se ta pač razporedi v tkiva, ki so bolj aktivna pri izvedbi različnih gibov. Če ima nekdo prizadeta prebavila, denimo bolniki, ali pa vadba traja dlje, so ravno prebavila nemalokrat dodatna oteževalna okoliščina uspešne vadbe.
Še posebej se (ne)uigranost sistemov na vadbene dražljaje, vključno s prebavili, kaže pri začetnikih. Telesna vadba pa ni stres samo za različne fiziološke sisteme, je v prvi vrsti »vaja presnove«. Zato je nujno, da vsakdo, ki se loti telesne vadbe ali pa preizkuša meje svoje zmogljivosti, razume, da telo za vadbo potrebuje energijo. Ker gre za stresni odziv, si bo energijo za preživetje vedno priskrbelo, tako se je pač z evolucijo izoblikovalo.
Če telesu energije ne dovedemo v strateško ustrezni obliki in času, je bo začelo zmanjkovati za preživetje v osnovnih pogojih. Pri otrocih in mladostnikih pa bo začelo zmanjkovati tudi energije za rast in razvoj. Takšno energijsko posilstvo našega telesa lahko traja različno dolgo, telo pa medtem počasi popušča.
Naše telesne celice potrebujejo energijo 24 ur na dan, sedem dni na teden. Osnovne presnovne zakonitosti se v fizioloških pogojih sicer opirajo na cirkadiani ritem in se prilagajo tudi vnosu hrane. V osnovi pa so odvisne od značilnosti posameznika, kot so starost, spol, starost, količina funkcionalne mase, prehransko in presnovno stanje in pri bolezenskih stanjih tudi od presnovnih posledic bolezni. Vse to okvirno določa bazalno porabo energije (ko spimo) in v mirovanju (ko ne počnemo praktično nič). Bistvene razlike med tema dvema porabama energije za posameznika ni, opredeljujejo jih predvsem pogoji, v katerih jo merimo.
Pri telesni aktivnosti se potrebe telesa po energiji močno povečajo, in ker je telesni odziv na gibanje imitacija stresa, se začnejo telesne zaloge energije hitro porabljati za to, da bi stres preživeli. Kadar teh energijskih potreb ne pokrijemo z dodatnim prehranskim vnosom, začne telesu zmanjkovati energije za bazalno presnovo, torej za preživetje, otrokom pa tudi za rast in razvoj.
Začne se razvijati stanje relativnega energijskega pomanjkanja in telesu začnejo svetiti rdeče lučke!
Srčni utrip skoraj 200 na minuto, bolečine v delih telesa, ki jih do tedaj v življenju še ni zaznal, in občutek, da mu na prsnem košu sedi slon. Torej telesni in psihični napor. Ni preprosto prenašati slona … Prenašanje napora je precej odvisno tudi od »natreniranosti« posameznika in moči ter motiva njegove volje. Mejo napora si torej postavimo sami.
Bolje rečeno, posamezniki nenehno dokazujejo, da meje za napor pravzaprav ni! Je pa meja telesa. Tako fizična kot duševna. Če napora, ki ga naše telo (in »psiha«) vloži v telesno aktivnost, ne spoštujemo in se zanj nagradimo (tudi s hrano), je pot v pekel preutrujenosti, poškodb in čisto »prave« izgorelosti zagotovljena.
Napor je energijski posel
Da lahko telo izvede telesno aktivnost, je potrebna visokokoordinirana akcija, ki je energijsko dokaj potratna. Ljudje si težko predstavljajo, kaj vse za sabo potegne že lahen tek. V telesu se aktivirajo številni telesni sistemi, z živčnim sistemom na čelu. Kot da bi vklopili zelo zapleteno tovarno, ki proizvaja gibanje. Ker pri telesni aktivnosti sodeluje skoraj celotno telo, je vsako gibanje zanj napor.
Znanost nam je v zadnjih letih razkrila fascinantne podrobnosti, kako si tudi celice med sabo sporočajo, da se dogaja akcija in se morajo sistemi v telesu uskladiti. Kot ponoreli mobiteli si pošiljajo sporočila v najrazličnejših oblikah, iz mišic frčijo snovi, ki jih imenujemo miokini, ter med drugim že pripravljajo teren za regeneracijo. Vse to pa poteka pod vrhovno komando centralnega živčnega in hormonskega sistema. Hormonski sistem je posebej zadolžen, da usklajuje tudi dobavo energije za delujoče celice.
Energijska zahtevnost telesne aktivnosti je zelo različna in odvisna od marsičesa: od tega, kdo se je loti, kakšen je njen tip, trajanje, intenzivnost, dejavniki okolja, zlasti temperatura. Posamezniki, nevešči določenega gibanja, so še bolj energijsko potratni, o tem razpravlja cela znanost »ekonomike« gibanja. Za to, da se po kriterijih športnikov komaj premaknejo, porabijo nesorazmerno veliko energije. Tudi zato je srčni utrip začetnikov visok.
Vendar je tudi sicer telo energijsko izjemno potraten stroj; pri vrhunsko učinkovitih je morebiti izkoristek človeške mašine za kratek čas blizu 50 odstotkov, večinoma pa gre od 20 do 30 odstotkov izkoristka presnovne energije v mehansko.
Timski napor
Ker je telesna aktivnost timski posel, v njej sodelujejo še številni manjši »igralci«. Po načelu, da je kritičen najmanjši člen, tudi ti lahko postanejo »veliki« oziroma ovirajoči, če o njih ne razmišljamo. Na primer stanje prebavil pri telesni aktivnosti. Hitro dobijo manj krvi, ker se ta pač razporedi v tkiva, ki so bolj aktivna pri izvedbi različnih gibov. Če ima nekdo prizadeta prebavila, denimo bolniki, ali pa vadba traja dlje, so ravno prebavila nemalokrat dodatna oteževalna okoliščina uspešne vadbe.
Še posebej se (ne)uigranost sistemov na vadbene dražljaje, vključno s prebavili, kaže pri začetnikih. Telesna vadba pa ni stres samo za različne fiziološke sisteme, je v prvi vrsti »vaja presnove«. Zato je nujno, da vsakdo, ki se loti telesne vadbe ali pa preizkuša meje svoje zmogljivosti, razume, da telo za vadbo potrebuje energijo. Ker gre za stresni odziv, si bo energijo za preživetje vedno priskrbelo, tako se je pač z evolucijo izoblikovalo.
Če telesu energije ne dovedemo v strateško ustrezni obliki in času, je bo začelo zmanjkovati za preživetje v osnovnih pogojih. Pri otrocih in mladostnikih pa bo začelo zmanjkovati tudi energije za rast in razvoj. Takšno energijsko posilstvo našega telesa lahko traja različno dolgo, telo pa medtem počasi popušča.
Če telesu energije ne dovedemo v strateško ustrezni obliki in času, je bo začelo zmanjkovati za preživetje v osnovnih pogojih. FOTO: Shutterstock
Stres kot posledica energijskega primanjkljaja
Če telesu energije ne dovedemo v strateško ustrezni obliki in času, je bo začelo zmanjkovati za preživetje v osnovnih pogojih. FOTO: Shutterstock
Naše telesne celice potrebujejo energijo 24 ur na dan, sedem dni na teden. Osnovne presnovne zakonitosti se v fizioloških pogojih sicer opirajo na cirkadiani ritem in se prilagajo tudi vnosu hrane. V osnovi pa so odvisne od značilnosti posameznika, kot so starost, spol, starost, količina funkcionalne mase, prehransko in presnovno stanje in pri bolezenskih stanjih tudi od presnovnih posledic bolezni. Vse to okvirno določa bazalno porabo energije (ko spimo) in v mirovanju (ko ne počnemo praktično nič). Bistvene razlike med tema dvema porabama energije za posameznika ni, opredeljujejo jih predvsem pogoji, v katerih jo merimo.
Pri telesni aktivnosti se potrebe telesa po energiji močno povečajo, in ker je telesni odziv na gibanje imitacija stresa, se začnejo telesne zaloge energije hitro porabljati za to, da bi stres preživeli. Kadar teh energijskih potreb ne pokrijemo z dodatnim prehranskim vnosom, začne telesu zmanjkovati energije za bazalno presnovo, torej za preživetje, otrokom pa tudi za rast in razvoj.
Začne se razvijati stanje relativnega energijskega pomanjkanja in telesu začnejo svetiti rdeče lučke!
