Najboljša prezrta tekaška vaja

Na prvi pogled se zdi, da je dvigovanje kolen med tekom - pogovorno skiping - precej obrobna vaja v tekaški abecedi.
Fotografija: Dobra napetost v telesu je predpogoj za dobro držo. FOTO: Shutterstock
Odpri galerijo
Dobra napetost v telesu je predpogoj za dobro držo. FOTO: Shutterstock

Da je ta vaja bolj tako ... da pač je, ker to počnejo vsi. Pa bi se ne mogli bolj motiti, povsem drugače je; in kaj vse je drugače, kar dobimo od dvigovanja kolen med tekom, so zapisali pri Medical Running.

Na kratko: skiping nam pomaga, da treniramo naš korak, izboljšamo frekvenco našega tekaškega koraka, sestavimo boljšo elastičnost telesa, popravimo telesno držo in izboljšamo motoriko oz. koordinacijo med tekom.
 

Povečanje števila tekaških korakov


Ali poznate svojo kadenco, kot pravijo nekateri, frekvenco vaših tekaških korakov? To je število korakov na minuto.
Za ekonomičen in sklepom prijazen slog teka amaterski tekači potrebujejo od 160 do 180 korakov na minuto. Številni dobri rekreativci imajo kadenco 120 do 140, kar logično pomeni dolge korake, pretirano blaženje v kolenih, pa tudi velik stres v mišicah in sklepih.

Med maratonom vrhunski atleti tečejo pri kadenci 180 do 210. Z vajo dvigovanja kolen med tekom izboljšamo, bolje, povečamo število tekaških korakov v minuti: zato vajo redno vključujte v svojo tekaško vadbo in kadenco boste povečali v dveh do štirih mesecih.
 

Poudarek naj bo na:


• hitrem in kontroliranim delu stopal
• hitrim in ravnim stikom (udarcem) ob tla s sprednjim delom stopala
• aktivnim dvigovanjem nog in kolen s stabilno medenico/trupom.
 

Izboljšajte svojo elastičnost


Elastičnost je lastnost, ki je pri preskakovanju še posebej pomembna. To je kot skakanje preko kolebnice: ko ohranite svoje jedro stabilno, aktivirate mišice na spodnji strani stopala (pretenzija v stopalu - tu govorimo o mišični predaktivaciji pred stikom s tlemi pri večkratnem skoku.

Predstavljajte si, da ste v avtobusu, ko pride do nenadne in nepričakovane spremembe smeri. Kako reagira vaše telo? FOTO: Shutterstock
Predstavljajte si, da ste v avtobusu, ko pride do nenadne in nepričakovane spremembe smeri. Kako reagira vaše telo? FOTO: Shutterstock


Te protigravitacijske mišice se pred stikom s podlago stisnejo in skačete preko vrvi z rahlo upognjenimi koleni, je to videti dinamično in zelo učinkovito. Zakaj? Ker uporabljate notranjo elastičnost tetiv in fascij (gre za vezivno tkivo, mreno, ki se nahaja pod našo kožo in ovija naše mišice, pa tudi obdaja in nosi naš skelet, mišice, sklepe, kosti, notranje organe in živčna vlakna. Nepravilni gibalni vzorci se lahko hitro odražajo na delovanju fascije). Energija ob pristanku na tleh se pretvori tako, da jo lahko in takoj ponovno uporabimo za odboj, nov poskok - skoraj kot na trampolinu. Če bi vsakič upognili kolena in v glavnem uporabili za blazinjenje mišično moč namesto elastičnosti tetiv, bi bilo to učinkovito za mišice, a stresno za sklepe.
 

Za več eksplozivnosti in elastičnosti bodite pozorni na:


• aktiven položaj sprednje noge z veliko energije (pretenzije) v stopalu
• stabilno medenico in aktivno podaljševanje giba kolkov v kombinaciji z dvigom nog
• dobro napetost telesa, pokončni zgornji del telesa in aktiven zamah roke.


Izboljšajte telesno držo


Dobra napetost v telesu je predpogoj za dobro držo. Majhen eksperiment: med naslednjo vadbeno enoto naredite kratek in raven korak, kar se da mehko, kolikor je le mogoče: pristanite na peti v rahlo sedeči tekaški drži, z ukrivljenim hrbtom in rokami, ki visijo ob telesu. Tak način teka, čeprav je zelo razširjen, je neugoden v smislu skupnega stresa in tekaške ekonomičnosti. Zdaj spremenite držo: tecite pokončno, dinamično in s stabilnim jedrom.

Ali poznate svojo kadenco, kot pravijo nekateri, frekvenco vaših tekaških korakov?  FOTO: Shutterstock
Ali poznate svojo kadenco, kot pravijo nekateri, frekvenco vaših tekaških korakov?  FOTO: Shutterstock

 

Ob tem pazite, da:


• dvignete glavo (brado) navzgor, glejte naravnost, rahlo se nagnite naprej, s koleni, ki sledijo smeri prednjega stopala.
• medenica je pokončna, z aktivnim podaljškom giba zadnjega kolka in aktivnim dvigom sprednje noge.
Našteto je bistvo skipinga!
 

Izboljšajte koordinacijo


Predstavljajte si, da ste v avtobusu, ko pride do nenadne in nepričakovane spremembe smeri. Kako reagira vaše telo? Ali ostanete mirni in v ravnotežju, se naslonite na oporo ali padete? Dobro, odzivno usklajevanje položaja telesa zagotavlja stabilnost in ščiti pred poškodbami. Poleg drugih prednosti je skiping tudi intenziven trening koordinacije. Ne pričakujte popolnosti že prvič. Telo mora biti ogreto, pri izvedbi sta potrebni natančnost in potrpežljivost:
 

Pomaga, če:


• začnete z ravno, 10 do 20 m dolgo potjo gibanja,
• poskrbite za natančen vzorec gibanja,
• začnete počasi in počasi povečujete tempo.

Preberite še:

Komentarji: