Ocenjujemo gibanje in počepe
Težava je v tem, da smo ljudje začeli izpuščati nekatere vrste gibanja in s tem zanemarili nekatere dele našega telesa, tako z vidika moči kot gibljivosti.
Odpri galerijo
Zakaj tako poudarjamo, da je treba v vadbo vključiti vse prej naštete vrste gibanja? FOTO: Shutterstock
Ni vedno pomembno le to, kako hitro lahko tečemo, koliko časa lahko tečemo, koliko sklec, trebušnjakov, počepov naredimo in ali se lahko z dlanmi dotaknemo prstov iztegnjenih nog ...
Vse našteto, pa še kaj zraven, nam sicer pove nekaj o naših aerobnih sposobnosti, moči, gibljivosti, ne pove pa nam tega, ali se pravilno gibamo. Nepravilna tehnika je lahko pozneje vzrok za številne težave in omejitve pri gibanju. Pa ne le pri športu, tudi pri vsakdanjih opravilih.
Zapisali smo že, da funkcionalna vadba zajema osnovne oblike funkcionalnega gibanja človeka. Katere so te oblike? Ponovimo … Delamo različne potege in potiske v vodoravni in navpični smeri. V predelu trupa se lahko upogibamo, iztegujemo, bočno upogibamo in sučemo. Noge lahko upogibamo in iztegujemo v vseh treh sklepih ter odmikamo in primikamo v kolku. Poseben poudarek pa moramo dati tudi mišicam medeničnega dna, na kar se pri številnih vadbah sploh ne opozarja, saj prav te mišice pripomorejo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča.
Zakaj tako poudarjamo, da je treba v vadbo vključiti vse prej naštete vrste gibanja? Težava je v tem, da smo ljudje začeli izpuščati nekatere vrste gibanja in s tem zanemarili nekatere dele našega telesa, tako z vidika moči kot gibljivosti.
Pri številnih vadbah namreč ne delajo potegov v vodoravni smeri in potegov in potiskov v vertikalni smeri. Če k temu dodamo še to, da veliko časa presedimo, imamo problem pozabljenih mišic: z vidika gibljivosti zapostavljamo mišice na sprednji strani ramen in kolka (torej upogibalke kolka) ter primikalke kolka in upogibalke kolena. Z vidika moči pa ne dajemo dovolj poudarka mišicam ramen (predvsem horizontalnim odmikalkam), poleg njih imamo oslabljene tudi globoke mišice trupa, odmikalke in iztegovalke kolka in trupa. Taka telovadba ni funkcionalna za nas, nam ne omogoča boljšega funkcioniranja v vsakdanjem življenju in ena od posledic tega so lahko bolečine v predelu hrbtenice.
Poleg tega se velikokrat nepravilno lotimo vadbe za stabilen trup. Vemo, da je stabilen trup osnova, ki omogoča, da lahko mišičje zgornjih ali spodnjih okončin učinkovito pospeši ali zavira maso vsega telesa ali posameznih delov telesa. Učinki dobre stabilnosti trupa se vidijo v telesni drži, nadzoru gibanja, ustreznem nevtraliziranju zunanjih sil, kontroli pritiskov na sklepe …
Vadba funkcionalnih gibov v predelu trupa naj se začne z vajami za mišice medeničnega dna in nadaljuje z izometričnimi vajami, nato pa še s koncentričnimi! Izometrične so različne opore (ko ohranjamo neki položaj, brez gibanja), pri čemer moramo paziti na nevtralen položaj hrbtenice. Na primer, če nekdo že v opori leže spredaj ne more obdržati stabilnega položaja, če »visi« na ramenih, če je trup uleknjen, potem si bo naredil več škode kakor koristi, če bo iz takega položaja začel delati sklece.
Ocenimo, kako dobro naredimo potiske (npr. sklece), potege (npr. zgibe), iztegnitev nog (npr. počepe) …, skratka, ocenimo, kako izvedemo osnovne vrste funkcionalnega gibanja. Kdaj si lahko damo za svoje gibanje oceno odlično?
Takrat ko neko gibanje ali gib izvedemo ekonomično (učinkovito) in varno (torej gibanje ne vodi v nastanek bolečin ali poškodb). Lahko bi zapisali, da je tak gib pravilen. Nasprotno pa imamo kompenzacijski gib, ki ga izvajamo, ker ponavadi kompenziramo slabo gibljivost ali moč (stabilnost).
Za dobro funkcioniranje potrebujemo stabilnost enih in gibljivost drugih sklepov. Na primer: želimo stabilno koleno, stabilen spodnji del hrbta, stabilen lopatični sklep, komolec … in mobilno zapestje, ramo, prsni del hrbtenice, kolk. Če na primer izgubimo gibljivost v kolku, se to lahko izrazi s povečano gibljivostjo v sosednjih sklepih, tako kompenziramo. Zato nas lahko boli spodnji del hrbta ali na primer koleno. Če izgubimo gibljivost prsnega dela hrbtenice, to lahko vodi v bolečine v vratu, ramenih ali navzdol, v spodnjem delu hrbta. Če neki gibalni vzorec dan na dan izvajamo napačno, nas lahko začne nekaj boleti, dolgoročno pa se lahko pojavijo okvare skeletnega sistema.
O čem govorimo? Poglejmo, kako smo se navajeni usedati. Z zasukom, prijemom za stol, klop … Ponavadi vedno naredimo zasuk v isto smer. Torej že osnovnega funkcionalnega vzorca počepa ne delamo pravilno. Kako bi se morali usesti? Palico damo na hrbet, da ohranjamo naravne krivine, to pomeni, da moramo imeti tri stične točke palice s telesom – z glavo, v predelu prsnega dela hrbtenice in s križnico. Če se potem želimo varno usesti, moramo prenesti težo naprej, torej s predklonom. In seveda enako vstajamo. Če sedamo vedno na enak način in z zasukom na eno stran, lahko to vodi v asimetrije telesa. Dokazano je, da že sedemodstotna asimetrija vodi v poškodbe in obrabe skeletnega sistema.
Poglejmo si nekoliko natančneje gibalni vzorec počepa, ki bi ga lahko imenovali osnovni funkcionalni gib (iztegnitev nog v vseh treh sklepih). To je usklajeno gibanje okončin z ustreznim razponom in ohranjanje ravnotežnega položaja, torej sta potrebna ustrezna gibljivost in stabilnost v posameznih sklepih. Sposobni bi morali biti stoje z nogami v širini ramen narediti globok počep z rokami v vzročenju. Pri tem ostanejo stopala na tleh, trup je raven in napet, pogled usmerjen naprej.
Se lahko spustite tako nizko, da imate kot v kolenih manjši od 90 stopinj? Gre še niže? Pazite, da vam kolena ne uhajajo navznoter? Ste sposobni ohraniti pokončen in napet trup in pogled usmerjen naprej? So roke iztegnjene nad glavo? Nimate težav z ohranjanjem ravnotežja, ali so pete na tleh?
Vse našteto, pa še kaj zraven, nam sicer pove nekaj o naših aerobnih sposobnosti, moči, gibljivosti, ne pove pa nam tega, ali se pravilno gibamo. Nepravilna tehnika je lahko pozneje vzrok za številne težave in omejitve pri gibanju. Pa ne le pri športu, tudi pri vsakdanjih opravilih.
Zapisali smo že, da funkcionalna vadba zajema osnovne oblike funkcionalnega gibanja človeka. Katere so te oblike? Ponovimo … Delamo različne potege in potiske v vodoravni in navpični smeri. V predelu trupa se lahko upogibamo, iztegujemo, bočno upogibamo in sučemo. Noge lahko upogibamo in iztegujemo v vseh treh sklepih ter odmikamo in primikamo v kolku. Poseben poudarek pa moramo dati tudi mišicam medeničnega dna, na kar se pri številnih vadbah sploh ne opozarja, saj prav te mišice pripomorejo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča.
Zanemarjanje moči in gibljivosti
Zakaj tako poudarjamo, da je treba v vadbo vključiti vse prej naštete vrste gibanja? Težava je v tem, da smo ljudje začeli izpuščati nekatere vrste gibanja in s tem zanemarili nekatere dele našega telesa, tako z vidika moči kot gibljivosti.
Pri številnih vadbah namreč ne delajo potegov v vodoravni smeri in potegov in potiskov v vertikalni smeri. Če k temu dodamo še to, da veliko časa presedimo, imamo problem pozabljenih mišic: z vidika gibljivosti zapostavljamo mišice na sprednji strani ramen in kolka (torej upogibalke kolka) ter primikalke kolka in upogibalke kolena. Z vidika moči pa ne dajemo dovolj poudarka mišicam ramen (predvsem horizontalnim odmikalkam), poleg njih imamo oslabljene tudi globoke mišice trupa, odmikalke in iztegovalke kolka in trupa. Taka telovadba ni funkcionalna za nas, nam ne omogoča boljšega funkcioniranja v vsakdanjem življenju in ena od posledic tega so lahko bolečine v predelu hrbtenice.
Poleg tega se velikokrat nepravilno lotimo vadbe za stabilen trup. Vemo, da je stabilen trup osnova, ki omogoča, da lahko mišičje zgornjih ali spodnjih okončin učinkovito pospeši ali zavira maso vsega telesa ali posameznih delov telesa. Učinki dobre stabilnosti trupa se vidijo v telesni drži, nadzoru gibanja, ustreznem nevtraliziranju zunanjih sil, kontroli pritiskov na sklepe …
Vadba funkcionalnih gibov v predelu trupa naj se začne z vajami za mišice medeničnega dna in nadaljuje z izometričnimi vajami, nato pa še s koncentričnimi! Izometrične so različne opore (ko ohranjamo neki položaj, brez gibanja), pri čemer moramo paziti na nevtralen položaj hrbtenice. Na primer, če nekdo že v opori leže spredaj ne more obdržati stabilnega položaja, če »visi« na ramenih, če je trup uleknjen, potem si bo naredil več škode kakor koristi, če bo iz takega položaja začel delati sklece.
Torej: ocenimo gibanje!
Ocenimo, kako dobro naredimo potiske (npr. sklece), potege (npr. zgibe), iztegnitev nog (npr. počepe) …, skratka, ocenimo, kako izvedemo osnovne vrste funkcionalnega gibanja. Kdaj si lahko damo za svoje gibanje oceno odlično?
Takrat ko neko gibanje ali gib izvedemo ekonomično (učinkovito) in varno (torej gibanje ne vodi v nastanek bolečin ali poškodb). Lahko bi zapisali, da je tak gib pravilen. Nasprotno pa imamo kompenzacijski gib, ki ga izvajamo, ker ponavadi kompenziramo slabo gibljivost ali moč (stabilnost).
Za dobro funkcioniranje potrebujemo stabilnost enih in gibljivost drugih sklepov. Na primer: želimo stabilno koleno, stabilen spodnji del hrbta, stabilen lopatični sklep, komolec … in mobilno zapestje, ramo, prsni del hrbtenice, kolk. Če na primer izgubimo gibljivost v kolku, se to lahko izrazi s povečano gibljivostjo v sosednjih sklepih, tako kompenziramo. Zato nas lahko boli spodnji del hrbta ali na primer koleno. Če izgubimo gibljivost prsnega dela hrbtenice, to lahko vodi v bolečine v vratu, ramenih ali navzdol, v spodnjem delu hrbta. Če neki gibalni vzorec dan na dan izvajamo napačno, nas lahko začne nekaj boleti, dolgoročno pa se lahko pojavijo okvare skeletnega sistema.
O čem govorimo? Poglejmo, kako smo se navajeni usedati. Z zasukom, prijemom za stol, klop … Ponavadi vedno naredimo zasuk v isto smer. Torej že osnovnega funkcionalnega vzorca počepa ne delamo pravilno. Kako bi se morali usesti? Palico damo na hrbet, da ohranjamo naravne krivine, to pomeni, da moramo imeti tri stične točke palice s telesom – z glavo, v predelu prsnega dela hrbtenice in s križnico. Če se potem želimo varno usesti, moramo prenesti težo naprej, torej s predklonom. In seveda enako vstajamo. Če sedamo vedno na enak način in z zasukom na eno stran, lahko to vodi v asimetrije telesa. Dokazano je, da že sedemodstotna asimetrija vodi v poškodbe in obrabe skeletnega sistema.
Primer gibalnega vzorca
Poglejmo si nekoliko natančneje gibalni vzorec počepa, ki bi ga lahko imenovali osnovni funkcionalni gib (iztegnitev nog v vseh treh sklepih). To je usklajeno gibanje okončin z ustreznim razponom in ohranjanje ravnotežnega položaja, torej sta potrebna ustrezna gibljivost in stabilnost v posameznih sklepih. Sposobni bi morali biti stoje z nogami v širini ramen narediti globok počep z rokami v vzročenju. Pri tem ostanejo stopala na tleh, trup je raven in napet, pogled usmerjen naprej.
Se lahko spustite tako nizko, da imate kot v kolenih manjši od 90 stopinj? Gre še niže? Pazite, da vam kolena ne uhajajo navznoter? Ste sposobni ohraniti pokončen in napet trup in pogled usmerjen naprej? So roke iztegnjene nad glavo? Nimate težav z ohranjanjem ravnotežja, ali so pete na tleh?
Se lahko spustite tako nizko, da imate kot v kolenih manjši od 90 stopinj? FOTO: Arhiv Polet
