Prva zgodba o pomenu raztezanja
Je strečing mrtev? Morda paše, a zagotovo ne podaljšuje življenja.
Odpri galerijo
Zdi se, da nas fleksibilnost morda niti ne ščiti pred poškodbami. Foto: Shutterstock
Da bi dosegli aerobno kondicijo ni dovolj le izgraditi mišice. Razmisliti moramo tudi o fleksibilnosti. In raztezanje lahko pri tem pomaga. To je bilo zapisano leta 2013. Raztezanje morda razumemo kot nekaj, kar izvajajo le tekači ali telovadci. Toda, če želimo ohraniti svojo mobilnost in neodvisnost, bi se morali raztezati.
»Veliko ljudi ne razume, da se mora raztezanje izvajati redno. To bi moralo biti tako vsak dan,« je takrat povedal David Nolan, strokovnjak, fizikalni terapevt in predavatelj, ki je strokovno povezan s Harvardsko splošno bolnišnico Massachusetts. Le-ta velja za najboljšo na vzhodni ameriški obali.
In če je zapisano prišlo s tega naslova, nekaj velja. Kot rečeno, bilo je leta 2013. nadaljujemo s takrat objavljenim – in velja poudariti, da pisci za tem še vedno stojijo. Kaj so zapisali?
Če cel dan sedimo na stolu, postanejo naše zadnjične in stegenske mišice in tetive toge, zategnjene, stisnjene. Zato težje iztegnemo nogo, težje iztegnemo do konca koleno, in to ovira hojo. Prav tako lahko, ko napete mišice nenadoma pokličemo k naporni aktivnosti in jih je zaradi tega treba raztegniti, na primer igranju tenisa, mišice poškodujemo. Zato, ker smo jih nenadoma raztegnili, mišice pa tega niso vajene. Prav tako morda poškodovane mišice niso dovolj močne, da bi dovolj podpirale sklepe, to pa lahko vodi do poškodbe sklepov.
Redno raztezanje ohranja mišice dolge, vitke in prožne, kar pomeni, da napor "ne bo preveč presenetil mišic," je pred leti povedal gospod Nolan. Zdrave mišice so tudi v veliko pomoč vsakomur, ki ima težave z ravnotežjem, da se izogne padcem.
Koristno je tudi raztezanje ramen, vratu in spodnjega dela hrbta. Vsi bi se morali prizadevati, da bi se raztezali vsak dan, ali pa vsaj trii ali štiri-krat na teden.
Dobro je obiskati fizikalnega terapevta, ki bo presodil kakšna je naša mišična moč in prilagodil raztezni program tako, da bo ustrezal našim potrebam. Če nas mučijo kronična stanja, kot sta Parkinsonova bolezen ali artritis, bo pogovor pred našo odločitvijo o rednem raztezanju še toliko bolj pomemben.
Raztezanje uspehov ne prinese čez noč. Take bližnjice najdete le na spletu, pri športnih čarovnikih, ki ponujajo čudežne vaje, diete in super hrano … Med nami običajnimi Zemljani pa je tako, da bomo biti potrpežljivi, začeti z raztezanjem in biti vztrajni in ostati predani postopku. »Morda ste potrebovali več mesecev, da ste dobili čvrste mišice, zato je nemogoče, da bi postale sproščene že po enem ali dveh raztezanjih,« pravi Nolan. »Traja kar nekaj tednov, lahko celo mesecev, da sprostite zategnjenost mišic, ki tega niso bile vajene. In za vzdrževanje novega stanja boste morali seveda še naprej delati.«
Včasih smo verjeli, da je raztezanje potrebno za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na športno aktivnost. No, raziskave, ki se ukvarjajo z raztezanjem pa so pokazale, da lahko raztezanje mišic, preden se ogrejejo, le-te v resnici poškodujejo!»Ko je telo hladno, so mišična vlakna nepripravljena na spremembo in se lahko poškodujejo. Če izpustite raztezanje pred vabo in se je kar lotite, počasi, boste povečali pretok krvi telesu, tkiva bodo bolj prožna in se lahko prilagodijo spremembi,« pravi Nolan. Kar je potrebno za ogrevanje mišic pred raztezanjem, je pet do deset minut lahne telesne aktivnosti, na primer hiter sprehod. Lahko se raztezate tudi po aerobni vadbi ali vadbi z utežmi.
Tako je bilo, kot smo rekli, zapisano leta 2013. In naj bi še vedno veljalo. Kaj se je spremenilo do danes, ko govorimo o raztezanju? Zelo zanimivo je zapisano izpod peresa Alexa Hutchinsona pri Outsideu. Je nagrajeni novinar in pisec zelo odmevnih knjig. Povzemamo njegove misli.
Pred desetletjem nazaj sem vsakič, ko sem pisal o dokazih, da tradicionalno statično raztezanje nima nobenih očitnih koristi in bi lahko celo poslabšalo delovanje, prejel niz jeznih sporočil, ki jih vzpodbudila moja nevednost. A teh dni je konec, nihče več ni obseden z dotikom prstov na nogah. Tako sem si vsaj mislil.
Toda ko sem videl zapis o raztezanju v Sports medicine, se nisem mogel upirati, da bi ga ne pogledal. Predvsem mi je padel v oči točno določen statistični podatek. Glede na študijo iz leta 2016, v katero je bilo vključenih 605 osebnih trenerjih iz ZDA - skoraj vsi so imeli certifikate American College of Sports Medicine (ACSM) ali National Strength and Conditioning Association – in od omenjenih jih je 80 odstotkov svojim vadečim še vedno predpisovalo tradicionalno statično raztezanje. Bitka navsezadnje ni končana.
Glavni dejavnik članka avtorja Jamesa Nuzzoja je dejstvo, da je gibljivost še vedno ena izmed petih glavnih sestavin telesne pripravljenosti, poleg telesne sestave, kardiovaskularne vzdržljivosti, vzdržljivosti mišic in mišične moči, in to velja tudi s stani ACSM. V Smernicah za telesno aktivnost za Američane iz leta 2018 z ministrstva za zdravje ZDA je tudi prožnost omenjena med velikimi petimi (tokrat poleg kardio-respiratorne kondicije, mišično-skeletne kondicije, ravnotežja in hitrosti).
V smernicah je večkrat navedeno, da so »dejavnosti gibljivosti ustrezen del programa telesne dejavnosti, čeprav njihove koristi za zdravje niso znane in ni jasno, ali zmanjšujejo tveganje za poškodbe.« Hm ... zakaj jih potem priporočamo? Na to vprašanje Nuzzo poskuša odgovoriti v podrobnem pregledu, ki navaja več kot 300 referenc.
Prispevek se osredotoča na statično fleksibilnost, kot je razvidno iz testa sedenja in dosega, v katerem vidite, kako blizu se lahko dotaknete prstov (ali kako daleč preko njih), ko sedete na tla z raztegnjenima nogama. Najboljši način za izboljšanje statične prožnosti je s statičnim raztezanjem, ki vključuje potiskanje do roba vašega giba in držanje položaja, recimo 20 do 30 sekund. To se precej razlikuje od dinamičnega raztezanja, ki je bolj podobno obliki telovadbe, ki vključuje gibanje mišic po njihovem značilnem območju giba.
Kaj nam torej prinaša raztezanje? Glede na raziskavo, ki jo Nuzzo povzema, večja prilagodljivost, merjena s testom sedenja in dosega, ni povezana z daljšo življenjsko dobo - za razliko od drugih štirih "glavnih sestavnih delov" telesne pripravljenosti po navedbah ACSM. Prav tako ne predvideva uspešnejšega staranja (na primer izogibanja padcem), razen na načine, ki jih bolje določa mišična moč.
Zdi se, da nas fleksibilnost morda niti ne ščiti pred poškodbami. To je glavna tema na katero je osredotočeno na stotine raziskav in res je nekaj takih, ki najdejo koristi raztezanja. Na drugem koncu pa je tudi nekaj takih, ki ugotavljajo, da je preveč raztezanja povezanega tudi s poškodbami. Toda na splošno se zdi, da velike razlike ni. Prav tako raztezanje ni povezano s težavami, ki niso povezane s športom, kot so bolečine v križu.
In končno, fleksibilnost ne izboljša vaših športnih zmogljivosti - razen če počnete nekaj, kjer razpon gibanja neposredno vpliva na rezultat. Če ste telovadka ali balerina ali hokejski vratar, je bolje, da ste prožni. Tudi kot kolesar potrebujete dovolj prožnosti, da lahko sedete v aerodinamičen položaj za vožnjo in še vedno udobno vrtite pedala. Po drugi strani pa, če ste tekač, je malo verjetno, da boste utrpeli poškodbo, ki bi imela kakršno koli povezavo z vašo nezmožnostjo dotikanja prstov. Pravzaprav obstaja kar nekaj dokazov, da zaradi večje prožnosti lahko postanete manj učinkovit tekač, predvidoma zato, ker vam zategnjene, toge "vzmeti" v nogah omogočajo, da z vsakim korakom shranite in vrnete več energije.
Naša prožnost sama po sebi se ne zdi prav nič posebnega. Ali še vedno potreba po raztezanju kot del ogrevanja ali ogrevanje? Raziskava iz leta 2007 je ugotovila, da raztezanje pred, med ali po treningu ne naredi ničesar, kar bi preprečilo kasnejše bolečine v mišicah. Ne kaže niti, da bi bilo tveganje za poškodbe kaj zmanjšano.
Preberite še:
Proteini ali zlata jajca
Resnica o maščobni dieti, 100 gramov špeha ali 200 gramov sladkorja
Proteini ali zlata jajca
Resnica o maščobni dieti, 100 gramov špeha ali 200 gramov sladkorja
»Veliko ljudi ne razume, da se mora raztezanje izvajati redno. To bi moralo biti tako vsak dan,« je takrat povedal David Nolan, strokovnjak, fizikalni terapevt in predavatelj, ki je strokovno povezan s Harvardsko splošno bolnišnico Massachusetts. Le-ta velja za najboljšo na vzhodni ameriški obali.
In če je zapisano prišlo s tega naslova, nekaj velja. Kot rečeno, bilo je leta 2013. nadaljujemo s takrat objavljenim – in velja poudariti, da pisci za tem še vedno stojijo. Kaj so zapisali?
Prva zgodba: raztezanje je nujno in zakaj je tako pomembno?
Raztezanje ohranja mišice prožne, močne in zdrave in ljudje tako prožnost potrebujemo, da ohranimo obseg gibanja v sklepih. Brez prožnosti se mišice skrajšajo in postanejo zategnjene. Če želimo take mišice narediti aktivne, so le-te šibke in se ne morejo podaljšati. To pa posledično pomeni bolečine v sklepih, nastane obremenitev mišic in poškodbo le-teh.Če cel dan sedimo na stolu, postanejo naše zadnjične in stegenske mišice in tetive toge, zategnjene, stisnjene. Zato težje iztegnemo nogo, težje iztegnemo do konca koleno, in to ovira hojo. Prav tako lahko, ko napete mišice nenadoma pokličemo k naporni aktivnosti in jih je zaradi tega treba raztegniti, na primer igranju tenisa, mišice poškodujemo. Zato, ker smo jih nenadoma raztegnili, mišice pa tega niso vajene. Prav tako morda poškodovane mišice niso dovolj močne, da bi dovolj podpirale sklepe, to pa lahko vodi do poškodbe sklepov.
Redno raztezanje ohranja mišice dolge, vitke in prožne, kar pomeni, da napor "ne bo preveč presenetil mišic," je pred leti povedal gospod Nolan. Zdrave mišice so tudi v veliko pomoč vsakomur, ki ima težave z ravnotežjem, da se izogne padcem.
Kje začeti
Telo je polno različnih mišic in zato se lahko ideja o vsakodnevnem raztezanju morda zdi komu pretirana. Toda Nolan je povedal, da nam ni treba raztegniti prav vsake mišice, ki jo imamo.»Območja, ki so ključna za gibljivost, so v naših spodnjih okončinah: meča, tetive, iztegovalke kolka v medenici in kvadricepsi na prednjem delu stegna.«Koristno je tudi raztezanje ramen, vratu in spodnjega dela hrbta. Vsi bi se morali prizadevati, da bi se raztezali vsak dan, ali pa vsaj trii ali štiri-krat na teden.
Dobro je obiskati fizikalnega terapevta, ki bo presodil kakšna je naša mišična moč in prilagodil raztezni program tako, da bo ustrezal našim potrebam. Če nas mučijo kronična stanja, kot sta Parkinsonova bolezen ali artritis, bo pogovor pred našo odločitvijo o rednem raztezanju še toliko bolj pomemben.
Kumulativni učinek raztezanja
Raztezanje uspehov ne prinese čez noč. Take bližnjice najdete le na spletu, pri športnih čarovnikih, ki ponujajo čudežne vaje, diete in super hrano … Med nami običajnimi Zemljani pa je tako, da bomo biti potrpežljivi, začeti z raztezanjem in biti vztrajni in ostati predani postopku. »Morda ste potrebovali več mesecev, da ste dobili čvrste mišice, zato je nemogoče, da bi postale sproščene že po enem ali dveh raztezanjih,« pravi Nolan. »Traja kar nekaj tednov, lahko celo mesecev, da sprostite zategnjenost mišic, ki tega niso bile vajene. In za vzdrževanje novega stanja boste morali seveda še naprej delati.«
In končno, fleksibilnost ne izboljša vaših športnih zmogljivosti - razen če počnete nekaj, kjer razpon gibanja neposredno vpliva na rezultat. Foto: Shutterstock
Pravilna izvedba
Včasih smo verjeli, da je raztezanje potrebno za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na športno aktivnost. No, raziskave, ki se ukvarjajo z raztezanjem pa so pokazale, da lahko raztezanje mišic, preden se ogrejejo, le-te v resnici poškodujejo!»Ko je telo hladno, so mišična vlakna nepripravljena na spremembo in se lahko poškodujejo. Če izpustite raztezanje pred vabo in se je kar lotite, počasi, boste povečali pretok krvi telesu, tkiva bodo bolj prožna in se lahko prilagodijo spremembi,« pravi Nolan. Kar je potrebno za ogrevanje mišic pred raztezanjem, je pet do deset minut lahne telesne aktivnosti, na primer hiter sprehod. Lahko se raztezate tudi po aerobni vadbi ali vadbi z utežmi.
Druga zgodba: raztezanje je mit
Tako je bilo, kot smo rekli, zapisano leta 2013. In naj bi še vedno veljalo. Kaj se je spremenilo do danes, ko govorimo o raztezanju? Zelo zanimivo je zapisano izpod peresa Alexa Hutchinsona pri Outsideu. Je nagrajeni novinar in pisec zelo odmevnih knjig. Povzemamo njegove misli.
Pred desetletjem nazaj sem vsakič, ko sem pisal o dokazih, da tradicionalno statično raztezanje nima nobenih očitnih koristi in bi lahko celo poslabšalo delovanje, prejel niz jeznih sporočil, ki jih vzpodbudila moja nevednost. A teh dni je konec, nihče več ni obseden z dotikom prstov na nogah. Tako sem si vsaj mislil.
Toda ko sem videl zapis o raztezanju v Sports medicine, se nisem mogel upirati, da bi ga ne pogledal. Predvsem mi je padel v oči točno določen statistični podatek. Glede na študijo iz leta 2016, v katero je bilo vključenih 605 osebnih trenerjih iz ZDA - skoraj vsi so imeli certifikate American College of Sports Medicine (ACSM) ali National Strength and Conditioning Association – in od omenjenih jih je 80 odstotkov svojim vadečim še vedno predpisovalo tradicionalno statično raztezanje. Bitka navsezadnje ni končana.
Glavni dejavnik članka avtorja Jamesa Nuzzoja je dejstvo, da je gibljivost še vedno ena izmed petih glavnih sestavin telesne pripravljenosti, poleg telesne sestave, kardiovaskularne vzdržljivosti, vzdržljivosti mišic in mišične moči, in to velja tudi s stani ACSM. V Smernicah za telesno aktivnost za Američane iz leta 2018 z ministrstva za zdravje ZDA je tudi prožnost omenjena med velikimi petimi (tokrat poleg kardio-respiratorne kondicije, mišično-skeletne kondicije, ravnotežja in hitrosti).
V smernicah je večkrat navedeno, da so »dejavnosti gibljivosti ustrezen del programa telesne dejavnosti, čeprav njihove koristi za zdravje niso znane in ni jasno, ali zmanjšujejo tveganje za poškodbe.« Hm ... zakaj jih potem priporočamo? Na to vprašanje Nuzzo poskuša odgovoriti v podrobnem pregledu, ki navaja več kot 300 referenc.
Kaj nam prinaša raztezanje
Prispevek se osredotoča na statično fleksibilnost, kot je razvidno iz testa sedenja in dosega, v katerem vidite, kako blizu se lahko dotaknete prstov (ali kako daleč preko njih), ko sedete na tla z raztegnjenima nogama. Najboljši način za izboljšanje statične prožnosti je s statičnim raztezanjem, ki vključuje potiskanje do roba vašega giba in držanje položaja, recimo 20 do 30 sekund. To se precej razlikuje od dinamičnega raztezanja, ki je bolj podobno obliki telovadbe, ki vključuje gibanje mišic po njihovem značilnem območju giba.
Če cel dan sedimo na stolu, postanejo naše zadnjične in stegenske mišice in tetive toge, zategnjene, stisnjene. Foto: Shutterstock
Kaj nam torej prinaša raztezanje? Glede na raziskavo, ki jo Nuzzo povzema, večja prilagodljivost, merjena s testom sedenja in dosega, ni povezana z daljšo življenjsko dobo - za razliko od drugih štirih "glavnih sestavnih delov" telesne pripravljenosti po navedbah ACSM. Prav tako ne predvideva uspešnejšega staranja (na primer izogibanja padcem), razen na načine, ki jih bolje določa mišična moč.
Zdi se, da nas fleksibilnost morda niti ne ščiti pred poškodbami. To je glavna tema na katero je osredotočeno na stotine raziskav in res je nekaj takih, ki najdejo koristi raztezanja. Na drugem koncu pa je tudi nekaj takih, ki ugotavljajo, da je preveč raztezanja povezanega tudi s poškodbami. Toda na splošno se zdi, da velike razlike ni. Prav tako raztezanje ni povezano s težavami, ki niso povezane s športom, kot so bolečine v križu.
In končno, fleksibilnost ne izboljša vaših športnih zmogljivosti - razen če počnete nekaj, kjer razpon gibanja neposredno vpliva na rezultat. Če ste telovadka ali balerina ali hokejski vratar, je bolje, da ste prožni. Tudi kot kolesar potrebujete dovolj prožnosti, da lahko sedete v aerodinamičen položaj za vožnjo in še vedno udobno vrtite pedala. Po drugi strani pa, če ste tekač, je malo verjetno, da boste utrpeli poškodbo, ki bi imela kakršno koli povezavo z vašo nezmožnostjo dotikanja prstov. Pravzaprav obstaja kar nekaj dokazov, da zaradi večje prožnosti lahko postanete manj učinkovit tekač, predvidoma zato, ker vam zategnjene, toge "vzmeti" v nogah omogočajo, da z vsakim korakom shranite in vrnete več energije.
Naša prožnost sama po sebi se ne zdi prav nič posebnega. Ali še vedno potreba po raztezanju kot del ogrevanja ali ogrevanje? Raziskava iz leta 2007 je ugotovila, da raztezanje pred, med ali po treningu ne naredi ničesar, kar bi preprečilo kasnejše bolečine v mišicah. Ne kaže niti, da bi bilo tveganje za poškodbe kaj zmanjšano.
