Vadba z utežmi za telebane
Taka vadba nas ne naredi le bolj močne in postavne, pač pa tudi bolj zdrave. Vadba z utežmi, znana tudi kot uporovna vadba ali vadba za moč, gradi vitke, močnejše mišice, krepi kosti in sklepe ter lahko pomaga ohranjati metabolizem v zdravem stanju – kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi, ko počivate.
Dvigovanja uteži ni le za mlade - ko se staramo, lahko taka vadba pomaga pri boju proti izgubi mišične mase in mobilnosti ter izboljša psihično počutje.
Tudi če še nikoli niste trenirali z utežmi - nikoli ni prepozno, da začnete!
O tem vam sploh ni treba obiskovati telovadnice, že lastno telesno maso lahko preprosto uporabite za številne vaje ali pa uporabite manjše proste uteži, uporovne trakove ali drugo domačo fitnes opremo.
Na vadbo z utežmi je dobro priti dobre volje - da pa bi tako tudi ostalo, je nujno prisluhniti nasvetom usposobljenega trenerja in najti primerne vaje za začetnike. Manj je tu ne le več, pač pa veliko več.
Kaj storiti še pred grehom?
Nujno je, da začnete s pomočjo certificiranega osebnega trenerja. Poučil vas bo o pravilni izvedbi določene vaje in vam povedal, kakšen program bi bil smiseln za vas. Nikoli, ampak nikoli ne posegajte po programih, ki jih je nekdo naredil namensko za koga drugega. Tudi dva človeka si nista enaka, ni res?
Usposabljajo na spletu prek video platform je veliko bolje, kot da vse počnete sami, ni pa to ustrezno nadomestilo za osebnega trenerja. Vsaj na začetku ne! Fitnesi in telovadnice so načeloma dobro opremljeni z rekviziti, vendar lahko celovito vadbo z utežmi z osnovno opremo opravite tudi doma. Seveda po tem, ko ste se srečali s strokovnjakom. To ne bo strošek, temveč naložb v zdravje.
S čim lahko grešimo
Za izgradnjo čiste mišične mase in toniranje telesa ne potrebujete nujno uteži. Pri nekaterih vajah za moč, kot so sklece ali izpadni koraki, potrebujete samo svojo telesno masi, da si zagotovite uporovnost. Lahko si kupite začetniški komplet uteži z nastavljivo težo, ki je poceni, dokupovanje novih bremen za na ročko pa ni več tako ugoden.
Ketlbeli, ruske krogle, okrogle uteži z ročaji, so zelo priljubljeni, vaje s ketlbeli delujejo na več mišičnih skupin hkrati, zaradi česar so učinkovite za vadbo celega telesa, še posebej, če vam primanjkuje časa.
Uporovni trakovi so tudi koristen dodatek v vadbeni opremi. Ti glede na raztegljivost in prožnost barvno različni elastični trakovi zagotavljajo različne stopnje odpornosti pri vlečenju in raztezanju. Komplet uporovnih trakov je mogoče kupiti poceni, lahko jih vzamete s seboj na dopust ali potovanje.
Brez znanja še greha ni
Da bi ne prišlo do kakšne nespametne poškodbe, se velja pomuditi pri nekaterih zakonitostih, za katere je dobro, da bi jih posvojili predvsem začetniki.
• Ogrejte se se. Aerobna aktivnost, kot je 5-minutni tek ali hitra hoja, bo povečala pretok krvi v mišicah in jih pripravila za dobro vadbo. Preskakovanje vrvi ali nekajminutno skakanje je prav tako dobra možnost za ogrevanje.
• Začnite z lažjimi utežmi. Z utežjo, ki jo lahko dvignete 10- do 15-krat, s pravilno obliko izvedbe. Začnite z eni ali dvema nizoma s po 10 do 15 ponovitvami in počasi napredujte do 3 nizov ali več.
• Postopoma povečujte težo. Ko z lahkoto naredite priporočeno število serij in ponovitev, povečajte težo za 5- do 10- odstotkov. Preverite, če breme ni pretežko, preden opravite celotno vadbo.
• Med serijami počivajte vsaj 60 sekund - nujno, če želite preprečiti utrujenost mišic, zlasti na začetku.
• Omejite vadbo na največ 45 minut. Daljša vadba morda ne bo prinesla boljših rezultatov in lahko poveča tveganje za izgorelost in mišično utrujenost.
• Po vadbi nežno raztegnite mišice. Raztezanje lahko pomaga povečati prožnost, zmanjša mišično napetost in zmanjša tveganje za poškodbe.
• Med dvema treningoma počivajte dan ali dva. Počitek omogoča v mišicam čas, da si opomorejo in napolnijo zaloge energije pred naslednjo vadbo.
