Vaje za moč starejših

Trening za razvoj moči je vsaka oblika vadbe, ki povečuje moč mišic. Lahko jo izvajamo bodisi z lastno telesno težo bodisi s prostimi utežmi. Teža uteži je vselej prilagojena posamezniku in vedno ne pomeni uporabe težkih uteži.

Pravilo je, da izberemo takšno težo, da omogoča kakovostno izvedbo od 6 do 10 ponovitev pri vajah za večje mišične skupine in od 12 do 15 ponovitev pri vajah za manjše mišične skupine. Kakovostna izvedba pomeni tehnično popolno izvedbo brez kakršnih koli bolečin v sklepih. Naj omenim, da so nekateri posamezniki sposobni dvigovati relativno velika bremena pozno v starost, medtem ko je lahko velik zalogaj za druge že 10 zaporednih počepov s stola.
ni podpisa
 
Kako opredeliti starejše? Kdaj posameznik vstopi v skupino starejših oz. tretje življenjsko obdobje? Odgovor ni enoten ter enovit, ampak je več individualnih odgovorov ter so odvisni od počutja in samopodobe. Drugi dejavniki so družbeno pogojeni, denimo življenjski slog, splošno zdravje in stopnja fizične pripravljenosti. Za orientacijo vzemimo 65 let, čas, ko gre povprečen Slovenec v pokoj. Če ste starejši in ne čutite, da spadate v skupino starejših, vas popolnoma podpiram – in občudujem.
 

Kaj starejši potrebujejo na treningu?

Starejši ljudje, vsaj po mojih izkušnjah, potrebujejo predvsem reden trening, ki je sistematičen, postopen in prilagojen njihovim potrebam. Večina potrebuje trening za razvoj moči in gibljivosti ter na drugi strani vaje za ohranjanje ravnotežja in koordinacije. Trening za moč je najpomembnejši del treninga starejših, saj neposredno vpliva na ohranjanje mišične mase, kostne gostote ter hormonskega ravnovesja telesa.

Če trening za moč podpremo z razvojem gibljivosti in ravnotežja, imamo dobro uravnotežen program vadbe, ki bo posameznika pripeljal do bolj kakovostnega življenja. Pravilno zastavljen trening za razvoj moči pri starejših upošteva specifične lastnosti obravnavanega dela populacije ter njihove omejitve. Mnogi posamezniki menijo, da je pri starejših največja omejitev zmanjšana moč. Takšno mišljenje je popoln nesmisel, saj nas odvrača od razmišljanja v pravilno smer. Vsako osnovno vajo za moč se da prilagoditi in izvajati z manjšim bremenom. Tako bo primerna za kogar koli. Pri treningu starejše populacije se v praksi redno srečujem z naslednjimi omejitvami:

1. omejena gibljivost
2. bolečine v sklepih
3. slabše ravnotežje
4. slabša koordinacija

Vaje prilagodimo gibalnemu sistemu

Pri starejših so pogoste degenerativne spremembe gibalnega sistema. Te so posledica obrabe in poškodb sklepov ter izgube gibljivosti.
Pogosta omejitev je močno povečana prsna kifoza oziroma povečana krivina prsnega dela hrbtenice v kombinaciji s slabše gibljivim ali bolečim ramenskim sklepom. To v praksi pomeni, da pri takem posamezniku po vsej verjetnosti ne bo mogoče popolnoma povrniti gibljivosti ramenskega sklepa in zgornjega dela hrbtenice. To seveda ne pomeni, da ne bomo posvečevali veliko časa vajam za povrnitev gibljivosti.

Pomeni pa, da bomo pri izboru vaj za moč določene vaje črtali s seznama in izbrali take, ki jih omejeno gibljiva hrbtenica in rame omogočajo. Takemu posamezniku torej ne bom predpisal vaj, kot so sklece ali potiski nad glavo z utežjo, ampak bomo potiske izvajali s palico, ki je vpeta v tla. Ta vaja zahteva bistveno manj gibljivosti kot potisk nad glavo, saj je kot ramen med izvedbo okoli 45 stopinj, in ne 90 kot pri klasičnem potisku nad glavo. Poleg tega omogoča zunanjo rotacijo nadlakti v končnem položaju, v nasprotju s sklecami, ki ramena silijo v položaj notranje rotacije in tako še poslabšuje opisano stanje. Za lažjo predstavo glej sliko 1. To prilagoditev vaje uporabljam tudi pri vseh posameznikih z bolečinami v ramenskem sklepu ali ledvenem delu hrbtenice.

Druga pogosta omejitev so kronično skrajšane mišice zadnje strani stegen. Pri slabši gibljivosti zadnje strani stegen bomo seveda veliko časa namenjali raztezanju tega predela, vendar se bomo hkrati izogibali vajam za moč, ki zahtevajo večjo gibljivost teh mišic. Posamezniki s slabše gibljivimi zadnjimi stegenskimi mišicami imajo namreč velike težave pri gibalnem vzorcu predklonu, kjer se s trupom nagnemo naprej, nekaj poberemo s tal in pri tem želimo ohraniti ravno hrbtenico. Zaradi slabo gibljivih zadnjih stegen se hrbtenica upogne in sile, ki delujejo na vretenca, se močno povečajo.

Tako bomo vse predklone zamenjali z dvigom bokov na klopi, saj so pri tej vaji kolena ves čas pokrčena in tako mišic zadnjega dela stegen ne raztegujemo. Za lažjo predstavo glej sliko 2. Dvig bokov na klopi je hkrati najbolj uporabna vaja za posameznike, ki imajo kronične težave z ledvenim delom hrbtenice. Zdaj ne bomo šli podrobneje v vzroke težav s hrbtom, saj jih je preveč, da bi vse obravnavali v enem prispevku. Če posplošim, za vse posameznike, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin v ledvenem delu hrbtenice, je bistveno, da se naučijo aktivirati mišice zadnjice in jih okrepijo. Vaja dvig bokov na klopi je idealna izbira za ta cilj, saj se osredotoča zgolj na te mišice ter hkrati ne aktivira mišic spodnjega dela hrbta in s tem ne ustvarja nobenega stresa na ledvena vretenca. Močne trebušne mišice so bistvene za take posameznike poleg močnih mišic zadnjice.

Prosti počep zamenjamo s počepom na klop pri pomanjkljivi gibljivosti v kolkih ali bolečini v kolenih. Ta vaja je veliko bolj varna, saj je med celotno izvedbo za nami klop, ki je varovalo, če zmanjka ravnotežja ali moči. Od višine klopi je odvisna intenzivnost vaje: nižja klop pomeni večjo intenzivnost, višja klop pa nižjo intenzivnost. Poleg tega je počep na klopi mnogo manj stresen za kolenski sklep v primerjavi s prosto različico, saj se v spodnjemu položaju, ko so sile na kolenskemu sklepu največje, usedemo na klop in tako razbremenimo kolena. Za lažjo predstavo glej sliko 3. Če ste sposobni izvajati proste počepe, jih je priporočljivo delati pred steno, ki je varovalo, če zmanjka ravnotežja ter nas med izvedbo zanese nazaj. Za posameznike s težavami v kolkih obteženo nošenje ni priporočljivo. Zamenjamo ga z lažjimi vajami za stabilizacijo trupa, kot so deska na komolcih, deska v stranski opori in antirotacije z elastiko.

Razvijajmo ravnotežje

Pri starostnikih je pogost vzrok poškodb padec zaradi izgube ravnotežja, zato je redno izvajanje vaj za ravnotežje za starejšo populacijo bistveno. Najboljša izbira so vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, ali uporaba ravnotežne žoge. Vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, začnemo izvajati statično in jih nato stopnjujemo oz. preidemo v gibanje. Takšen primer je vaja, pri kateri enonožno stojimo na mestu, drugo nogo pa primemo za koleno in jo dvignemo proti prsnemu košu.
Naprednejša različica bi bila, da hodimo naprej in pri vsakem koraku eno nogo primemo za koleno ter povlečemo do prsnega koša. Naslednja odlična vaja je takšna, da stojimo na eni nogi in z nasprotno roko sežemo do tal, kot da bi nekaj pobrali. Tudi to lahko izvajamo v hoji. Na ravnotežni žogi začnemo z vajami, pri katerih na žogi stojimo sonožno in lovimo ravnotežje. Ko to usvojimo, lahko dodamo lovljenje žogice na žogi ali lovljenje žogice, medtem ko stojimo na žogi enonožno. Za lažjo predstavo glej sliko 4. Vaje za ravnotežje vedno izvajamo, ko smo umsko in fizično spočiti.

4-Vadba moči za starejše. FOTO: Arhiv Polet

Vadba za možgane

Za ohranjanje koordinacije je priporočljivo izvajanje fizično nezahtevnih vaj, ki močno izzovejo našo koordinacijo. Te vaje ne smejo biti izziv za moč ali gibljivost. Izvajamo jih lahko neodvisno od treninga za moč. Kljub temu, da je veliko nepremičnih dejavnosti dobra telovadba za naše možgane (šah, vaje za spomin), jih najbolj stimuliramo z gibalnimi izzivi. Tudi pri dojenčkih se možgani primarno razvijajo z gibanjem. Najbolj enostavni gibalni izzivi so premikanje prstov na različne načine in kroženje z udi v obliki osmice v obe smeri. Pri tem bo ena stran navadno povzročala več težav kot druga. Če želite večji izziv, so dober izbor razne igre z žogami, koordinacijski poligon, lahko pa se učite žongliranja, igranja novega instrumenta ali novih plesnih korakov. Pri tem je bistven proces, in ne končni rezultat. Vsaka aktivnost ima največji pozitiven učinek na naše možgane v prvi fazi učenja in ga izgublja, ko postajamo boljši.
 

Kako je torej videti trening kot celota?

Pri ogrevanju je smiselno izvajati vaje za gibljivost vseh mišic, saj bo tako izvedba vaj za moč lažja in tehnično pravilnejša. Prav tako je smiselno narediti vaje za stabilizacijo trupa in ramenskega obroča, saj bodo naši sklepi med izvajanjem vaj za moč stabilni in s tem bolj varni. Za starejše je pomembno, da razvijajo moč vseh mišic telesa. Mišice nog in zadnjice se pomembne, da bodo lahko vstali s stola in hodili, ohranjali mišično in kostno maso v pozni starosti. Moč mišic jedra je pomembna, saj dajejo oporo hrbtenici in so jedro moči v telesu. Močne hrbtne mišice nas bodo držale pokonci in omogočile vzravnano držo, močne mišice ramenskega obroča pa omogočajo vsa opravila z rokami.

Na vsakem treningu izvajamo pet vaj, ki enakomerno krepijo mišice celotnega telesa. Več o tem lahko preberete v prejšnji številki Poleta na kisiku v prispevku z naslovom Kako sestaviti trening za razvoj moči, prav tako ga najdete na moji spletni strani. Vsebina omenjenega prispevka je osnova, na kateri gradim vsebino današnjega prispevka. Pravilo je, da izbiramo vaje za moč, ki so tehnično nezahtevne in ne zahtevajo veliko koordinacije in ravnotežja.
 
Vedno izbiramo med manj in bolj zahtevnimi izvedbami vaj, glede na omejitve pri gibljivosti. Glej spodnjo tabelo. Posameznik, ki je slabše telesno pripravljen, izbere manj zahteven trening, tisti z boljšo pripravljenostjo pa zahtevnejši trening. Posameznik, ki ima slabo gibljive rame in prsni del hrbtenice, drugje pa nima težav, lahko kombinira manj zahtevni vaji za ramenski obroč (A.1., B.1.), zahtevnejši vaji za spodnji del telesa (A., B.) in telesno jedro (B.2.). Oznaki A in A1. pomenita, da ti dve vaji izvajamo izmenično, dokler ne naredimo vseh treh serij. Oznake B., B.1. in B.2. pomenijo, da te vaje izvajamo krožno, dokler ne naredimo vseh treh serij. Trening nam vzame približno 60 minut z ogrevanjem vred. Če želimo v isti vadbeni enoti narediti tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo, jih vedno delamo na začetku treninga, torej pred vajami za gibljivost, stabilizacijo in moč.
 

Ogrevanje:Vaje za gibljivost in stabilizacijo 20 minut

Manj zahtevne vaje:
A. Počep na klop 3 x 10
A. Počep prosto 3 x 10
A.1. Potisk s palico 3 x 12
A.1. Potisk z ročko utežjo 3 x 12

Bolj zahtevne vaje:
B. Dvig bokov na klopi 3 x 15
B. Predklon z utežjo 3 x 10
B.1. Veslanje 3 x 12
B.1. Veslanje enoročno 3 x 12
B.2. Obteženo nošenje enoročno
B.2. Deska v stranski opori

S tem enostavnim programom boste v pravem razmerju dvignili nivo moči mišic celotnega telesa. To se bo poznalo v boljši telesni zmogljivosti in boljšem počutju. Priporočljivo je tudi redno izvajanje omenjenih vaj za ravnotežje, koordinacijo ter joge. Ta zajema dihalne vaje, vaje za gibljivost in ravnotežje ter meditacijo. Te aktivnosti so sestavni del celostne obravnave posameznika poleg treninga za razvoj moči in neposredno vplivajo na kakovost življenja.