Počitek in brez eksperimentov pri prehrani, pa bo tek pravi užitek
Ljubljana bo konec tedna spet gostila maraton, za največji športno-rekreativni dogodek v državi je letos več kot 22.500 prijav. V soboto bodo tekli otroci in mladi, v nedeljo pa bodo na programu teki na 10, 21 in 42 km, slednji bo štel tudi za državno prvenstvo. Ena od novosti je start na ploščadi Ajdovščina, cilj pa bo na Kongresnem trgu.
Po dolgih tednih in mesecih priprav je veliki dogodek končno pred vrati. Ljubljanski maraton je za večino rekreativnih tekačev vrhunec vsakoletne sezone, za tiste, ki si bodo v nedeljo prvič pripeli štartno številko, pa še toliko večji izziv. Tek na 10 ali 21 kilometrov je drugačen zalogaj kot celoten maraton, a ga kljub temu nikakor ne smemo jemati z levo roko. Zaključne priprave so pomembne, da ne bi šlo v nič vaše trdo delo v pripravljalnem obdobju. »Pomembno je, da si tekači v glavi prej zastavijo pravi tempo, ki nikakor ne sme biti prehiter, potem bo vse v redu,« svetuje trener teka Klemen Laurenčak.
Rekreativno ukvarjanje s tekom je v Sloveniji že vrsto let zelo razširjeno, vsako leto pa Ljubljanski maraton pridobi nove navdušence nad njegovimi čari. V spodnjih vrsticah so nasveti namenjeni predvsem tekačem, ki bodo prvič opravili z 10 kilometri ali s polmaratonom, Laurenčak pa ponuja nasvete, kako se izogniti težavam.
»Zaključni teden vadbe -mora biti zelo lahek, da se tekači dobro spočijejo. Pretečejo lahko približno polovico običajne tedenske kilometrine, ki so jo izvajali v preteklih tednih. Rad svetujem, da naredijo v torek ali sredo kakšen aktivacijski trening, ki je malce bolj intenziven, vendar zelo kratek, tako da nas ne utrudi. To so lahko kratki intervali (6 x 400 m s kratkim premorom, 4 x 600 m ali 3 x 800 m s kratkim oddihom). Namen tega treninga je, da tečemo malce hitreje, da aktiviramo energetske sisteme in tekaške mišice, obenem pa nas ne utrudi,« za uvod pravi Laurenčak, izkušeni trener teka in profesor športne vzgoje, ki pri treningu pomaga tudi triatloncem.
Zadnji teden treninga je odvisen tudi od tega, kako ste vadili v zadnjih mesecih. Če ste pozornost pri treningu namenili predvsem količini in ste nabirali nizkointenzivne kilometre, je bolje, da se tudi v zadnjem tednu izognete novostim: »Intervalni trening svetujem samo tistim tekačem, ki so že v procesu treninga izvajali bolj intenzivne treninge. Kdor je v pripravi na maraton, polmaraton ali 10 km uporabljal nizkointenzivne oblike treninga, naj pri tem sistemu ostane tudi v zadnjem tednu pred maratonom. Tekači, ki se pripravljajo na 10 km in tečejo hitreje od 50 minut, imajo v zadnjem tednu malce več svobode, saj lahko v torek ali sredo opravijo še malce bolj intenziven trening. Počasnejši tekači pa naj se kar pripravijo tako, kot je opisano za polmaratonce in maratonce.«
Naj se napolnijo baterije
Pri ekstremnih telesnih naporih je potrebna velika previdnost, kar zadeva spremembe delovanja telesa. Predvsem to velja za športno prehrano, na voljo je veliko prehranskih dodatkov, ploščic, gelov, kapsul in še marsikaj, kar naj bi tekaču pomagalo na poti do uspeha. S prehranskimi dodatki ni samo po sebi nič narobe, je pa pri njihovi uporabi potrebno biti pazljiv, če jih še niste vajeni.
Laurenčak svetuje, da se v dneh pred pomembnim tekom izogibate novostim: »V zadnjem tednu naj bo pozornost namenjena počitku. Raje manj kot več treninga, posvetite se dobremu spancu, da se napolnijo baterije, v zadnjih dneh pa lahko malo povečate vnos elektrolitov in ogljikovih hidratov, da bodo energijske rezerve polne na dan tekme. Svetujem tudi, da v zadnjem tednu ne preizkušate ničesar novega. Ne pri treningu ne pri prehrani ali opremi. S hitrimi spremembami se lahko izpostavimo nepredvidenim odzivom telesa.«
Kot primer navaja zgoraj omenjene aktivacijske intervalne treninge, ki imajo lahko tudi neželene učinke: »Nekdo, ki ni vajen hitrih intervalov, ima lahko s takšnim treningom težave in bo potem utrujen do nedelje, tega pa si res ne želimo. Držite se preverjenih stvari in bo vse v redu.«
Aktivacija v petek ali soboto
V zadnjih dneh je pri tekačih pogosto prisoten občutek treme, ki botruje treningu na vrat na nos, s katerim bi nadomestili morebiti primanjkljaj treningov v pripravljalnem obdobju. S tem bi si naredili medvedjo uslugo, opozarja Laurenčak, bistvena je dobra regeneracija, tudi raztezne vaje, vaje za moč ali masaža niso potrebni. Ne preizkušajte novih zadev, čim več počivajte in pazite na pravilno prehrano. »V petek ali soboto naj tekači opravijo zadnji lahki trening, da telo pripravijo na tekmo. Kateri dan, je odvisno od vsakega tekmovalca posebej, nekaterim zadnji dan najbolj prija počitek, spet drugi na tekmi tečejo bolje, če kratko aktivacijo naredijo v soboto. A trening naj bo res lahek, denimo 20 minut počasnega teka in raztezne vaje, to bo povsem dovolj.«
Energijo pred maratonom raje vložite v to, da se tudi po logistični plati ustrezno pripravite na glavni tek sezone. Preglejte, če je s tekaško opremo vse v redu, da ni morda kateri od najljubših kosov, ki jih želite obleči za maraton, ostal med umazanim perilom. Vnaprej lahko pripravite tudi torbo z opremo, da se izognete paničnemu pakiranju v nedeljo zjutraj, ko bodo živci napeti. »Kakšno uro prostega časa raje izkoristite, da pridobite vse informacije o maratonu. Preberite navodila prirediteljev, preglejte, kje poteka proga, da si boste med tekom bolje predstavljali, kje ste, kako poteka logistika po teku itd. Več informacij, kot boste imeli, manj stvari vas bo presenetilo na dan tekme.«
Prehrano načrtujte vnaprej
Zelo pomembna za dober rezultat je mentalna priprava tekmovalca, s čim boljšo pripravo pred nedeljskim tekom vas bo manj stvari vrglo iz tira. Predvsem pa je pomembno, da ste prepričani o svojih zmožnostih, da greste na štart teka sproščeno in da v njem uživate. Tudi trpite, gotovo, brez tega na vzdržljivostnih preizkušnjah ne gre, a vseeno predvsem uživate.
Da bo nedeljski tek nekaj posebnega, potrebujete dobro taktično pripravo na tek, predvsem glede želenega tempa na 10 kilometrih ali polmaratonu. »V taktičnem smislu je zelo pomembno, da poznamo svoje omejitve. Vedeti moramo približno, koliko smo sposobni na dan tekme in kaj lahko pričakujemo od sebe. Tako si lahko pripravimo natančen načrt, ki ga potem na tekmi izvedemo. Če želi nekdo preteči polmaraton s časom 1:45:00, se pravi v ritmu 5:00/km, mora začeti s tekom v tem rangu in potem ritem iz kilometra v kilometer tudi zdržati. Za večino rekreativnih tekačev, predvsem pa za tiste, ki se s pomembno tekmo soočajo prvič, naj bo glavno vodilo, da ne začnete prehitro. Pripraviti je treba tudi načrt prehrane med tekom. Najlažja oblika vnosa ogljikovih hidratov, ki bodo polnili vaše energijske rezerve med tekom, je v obliki gelov, v katerih dobimo sladkor in elektrolite. Na tekmi je treba uporabljati gele in prehrano, ki ste jih uživali tudi med treningom. Za prehrano velja enako kot za trening, ne preizkušamo ničesar novega,« na previdnost znova opozarja Laurenčak.
Sploh pri gelih je potrebna velika previdnost, če ste se jim med treningom izogibali. Med tekmo bo vaše telo pod stresom, posledično bo razdražen tudi želodec. Geli so sestavljeni iz zelo enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih telo takoj presnovi in hitro začnejo učinkovati. Toda če želodec takšnih sladkorjev ni vajen, se hitro lahko zgodi, da boste vso energijo usmerjali v iskanje stranišča ob progi.
V prvem delu torej previdno, če vam bo šlo dobro, lahko v drugi polovici dodate plin. »Kar zadeva hitrost teka, je za najboljši rezultat rešitev hitrejša druga polovica. Vem, da zveni malce čudno, vendar se v vzdržljivostnem športu najboljši rezultati dosegajo takrat, ko smo v prvi polovici bolj zadržani in varčujemo z energijo, v drugi polovici pa pospešimo. Primer za nekoga, ki bi rad tekel 1:45:00 na polmaratonu, začne prvo polovico v hitrosti 5:00 – 5:05/km, v drugi pa pospeši na 4:55/km. Če mu ostane dovolj energije, lahko v zadnjih treh kilometrih še pospeši za nekaj sekund na kilometer in naredi razliko za želeni rezultat. Takšna taktika zahteva malce več potrpežljivosti, je pa tek lažji in manj naporen od taktike, da začneš hitreje in potem poskušaš držati tempo do konca. V tem primeru se lahko prej pojavi kriza in nam načrt hitro propade.«
Previdnost naj bo mati modrosti, pa bo Ljubljanski maraton (ne glede na razdaljo) minil z nasmehom. Pred očmi imejte osnovni cilj teka na maratonu – premikanje meja, zagotovo, a tudi užitek ob aktivno preživetem dnevu. Ob zadovoljstvu v cilju boste na boleče mišice hitro pozabili. Srečno!
