Revolucija glede večje porabe kalorij? Ni je

Nasvet, kako porabiti več kalorij, je povečanje telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju, ne le v športu.
Fotografija: Včasih si ljudje želimo poskusiti, kako bi porabili čim več kalorij. FOTO: Shutterstock 
Odpri galerijo
Včasih si ljudje želimo poskusiti, kako bi porabili čim več kalorij. FOTO: Shutterstock 

Včasih si ljudje želimo poskusiti, kako bi porabili čim več kalorij. Tako v vsakdanjem življenju kot v športu obstajajo različni načini za povečanje števila porabljenih kalorij. Zapis, ki so ga pripravili pri švicarskem Datasport - povzeli pa po ga Švicarskem združenju za športno prehrano - obravnava to večno temo; no, treba pa je dodati, da so Švicarji zapisali, da jo obravnavajo ne glede na to, kako primerna je glede tehnike treninga.



Na to, koliko kalorij posameznik v določenih situacijah porabi, vplivajo različni dejavniki. Omenjenih je več preprostih načel:
• Trajanje napora (daljši je, več pokurimo)
• Intenzivnost (večja kot je, več pokurimo)
• Telesna teža (težji ko smo, več pokurimo)
• Aktivna mišična masa med obremenitvijo (več kot je imamo, več pokurimo)
• Posebni okoljski pogoji: nadmorska višina, toplota in mraz (bolj ko so ekstremni, več pokurimo)

Če opazujemo porabo energije pri različnih stopnjah obremenitve (lahka, zmerna in visoka intenzivnost) in delež metabolizma ogljikovih hidratov in maščob pri ustrezni intenzivnosti je jasno, da se s povečanjem intenzivnosti porabi več kalorij in povečuje delež izgorelih ogljikovih hidratov. Pri nižji intenzivnosti se delež izgorele maščobe poveča, vendar se skupna poraba energije na minuto zmanjša.

Teorija je preprosta: če torej želimo porabiti več kalorij, moramo trenirati čim dlje z največjo možno intenzivnostjo. Vendar pa to prinaša in povzroča tudi več težav, ker je mogoče maksimalno trajanje obremenitve vzdrževati le v kratkem časovnem obdobju.
Zaloge ogljikovih hidratov, potrebne za oskrbo z energijo, so omejene.
Druga težava je nevarnost poškodb. Kdor trenira tako dolgo kot intenzivno je izpostavljen povečani možnosti za poškodbo.
In, končno, takšni pogosti intenzivni treningi prej ali slej vodijo v duševno prenapetost in lahko se ujamemo v past prekomerne vadbe.

Z drugimi besedami, vrednost TGO je primerna za oceno porabe energije osebe v primerjavi z njenimi individualnimi izdatki v mirovanju. FOTO: Shutterstock
Z drugimi besedami, vrednost TGO je primerna za oceno porabe energije osebe v primerjavi z njenimi individualnimi izdatki v mirovanju. FOTO: Shutterstock


Metabolični ekvivalent (MET)


Ta omogoča primerjavo različnih dejavnosti. Poraba energije se pogosto izraža tudi v obliki MET (presnovni ekvivalent). MET ustreza energiji, porabljeni med obremenitvijo, v primerjavi z energijo, porabljeno v mirovanju.
Kineziolog Tim Kambič MET opiše takle: »V sodobnem preučevanju zdravstvenih učinkov telesne aktivnosti raziskovalci največkrat uporabljajo skupno porabo energije (izraženo kot metabolični ekvivalent – MET) kot pokazatelj celotne telesne aktivnost med različnimi dnevnimi opravili. Količinsko je skupna dnevna poraba energije navadno opredeljena v MET urah ali MET minutah.«

Z drugimi besedami, vrednost TGO je primerna za oceno porabe energije osebe v primerjavi z njenimi individualnimi izdatki v mirovanju. TGO ali standardni metabolni ekvivalent je enota, ki se uporablja za oceno količine kisika, ki ga telo uporablja med telesno aktivnostjo. MET pomeni metabolični ekvivalent za nalogo. Skratka, lahko primerjamo količino napora, ki je potrebna za različne dejavnosti med ljudmi z različno težo.

• Pri različnih oblikah vrtnarjenja je MET 3.0 do 6.0.
• Pri sedečem ali stoječem delu v službi je MET 1.5 do 2.5.
• Pri teku s hitrostjo 11 do 14, 4 kilometrov na uro je MET 12 do 15.
• Pri igranju skvoša je met 12.
• Pri plavanju je glede na tehniko in napor MET med 10 in 11.
• Pri teku na smučeh je glede na tehniko in intenzivnost MET med 7 in 16.
 

Kako povečati porabo kalorij?


V resnici ne rabimo Švicarjev, saj to že dolgo vemo ... V osnovi bi si morali prizadevati za reden, strukturiran trening, ki vsebuje intenzivne enote in tudi tiste, potrebne za našo osnovno vzdržljivost. In predvsem te slednje omogočajo sposobno opravljanja daljših enot treniranja in kasneje »prenašanje« visoke intenzivnosti.
Hkrati bi moral biti naš cilj porabiti dodatne kalorije s povečanjem telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju. Na primer s kolesarjenjem v službo in domov, ali pa da namesto dvigala uporabljamo stopnice.

Z nežnim, lahko celo rečemo subtilnim povečanjem pogostosti, trajanja in nato na koncu intenzivnosti vadbe lahko še povečamo porabo kalorij. FOTO: Shutterstock
Z nežnim, lahko celo rečemo subtilnim povečanjem pogostosti, trajanja in nato na koncu intenzivnosti vadbe lahko še povečamo porabo kalorij. FOTO: Shutterstock


Kar zadeva šport se lahko za večjo porabo energije odločimo za športne dejavnosti, kjer v vadbo vključujemo velikim delež aktivne mišične mase, in to sta zagotovo tek ali tek na smučeh. Z nežnim, lahko celo rečemo subtilnim povečanjem pogostosti, trajanja in nato na koncu intenzivnosti vadbe lahko še povečamo porabo kalorij.
Nenazadnje, pravijo Švicarji, lahko tudi preživljanje prostega časa v gorah pripomore k porabi več kalorij in s tem odhodkov iz našega telesa.

Preberite še:

Komentarji: