Vaje za stabilizacijo doma - stranski plenk
Nekateri pravijo, da so stranske deske morda najboljša vaja za poševne mišice in da ni boljšega od te klasične vaje za krepitev mišic na straneh trebuha, pardon, trupa. No, najboljših vaj ni, so le vaje, ki jih delamo, in one, ki jih ne.
Če stranska deska doslej ni bila v našem opisu početja v domači telovadnici in jo skušamo držati nekaj sekund, in nas bo takoj vse peklo, je to znak, da imajo mišice, ki bi nam pomagale pri tem položaju, še precej rezerve. In da jih niti približno ne treniramo dovolj.
Vse stabilizacijske vaje za moč omogočajo razvoj stabilnosti v jedra, skupaj z ustreznim najboljšim zaporedjem gibov. Če si dvakrat na teden za take vaje vzamemo 20 do 30 minut, bomo poskrbeli za telo bolj, kot si mislimo. Nekatere vaje nam lahko zelo popravijo, ali omilijo težave s hrbtom, vendar se tisti, ki vas boli v ledvenem delu, prej posvetujte s fizioterapevtom. Še prej naj vam pove svoje mnenje o telovadbi vaš zdravnik!
Kako dolgo držati stransko desko? Najprej nekaj sekund, počasi vedno več, ni pa treba več kot pol minute.
Ko vadimo postrani
Stranska deska je dobesedno enostranska vaja, kar pomeni, da hkrati delujejo mišice eni strani telesa - ko podpirajo celotno telo. Ko zgradimo moč sredice z navadno vajo deske, ki smo jo opisali prejšnjič, so stranske deske naš naslednji veliki cilj v napredku.
Ne samo, da je to zahtevna osnovna vaja, pomaga - opisano v grobem - tudi okrepiti ramena, poševne mišice in noge in to od pete do bokov. Z njo krepimo tudi globoke mišice spodnjega dela hrbta, zato si s to vajo - seveda, če jo delamo z občutkom za napor in čas in postopno - lahko pomagamo pri bolečinah v spodnjem delu hrbta.
Na kaj paziti?
• Prepričajmo se, da zadnji del glave, celoten ramenski obroč in mišice zadnjice ustvarijo čvrsto zgradbo za izvedbe in popolno diagonalo
• Aktivirajmo spodnjo stran pasu, da medenico učvrstimo v pravilnem položaju
• Pete stisnemo skupaj, da aktiviramo mišice zadnjice
• Komolec mora biti pod ramo zato, da zagotovimo optimalno obremenitev rame
• Pogled imamo usmerjen naprej, to nam pomaga, da zravnamo zgornji del telesa
Vaje v slogu
Če si želimo in če smo sposobni več:
• Počasi spustimo in dvignemo medenico
• Skušajmo nekoliko dvigniti zgornjo nogo - a šele takrat, ko bomo dobri v osnovi izvedbi stranske opore
Kje ga lahko pokronamo
• Da zgornji del telesa upognemo, namesto da bi ga aktivno stabilizirali
• Prevelik kot v predelu ramena, če komolec ni pravilno p postavljen, pomeni nepotrebno obremenitev sklepa
• Pogled proti nogam namesto neposredno predse pomeni napačno izvedbo vaje
