Dvigi okončin v opori spredaj

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin.

Odpri galerijo

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin. FOTO: Delo

F. T.

15.06.2020 ob 05:59

F. T.

15.06.2020 ob 05:59

Poslušajte

Čas branja: 3:05 min.

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s sodobnimi izzivi veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v vsakdanjem življenju. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si, predvidoma do konca letošnjega junija.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.3. FOTO: Darjan Spudić

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so obrnjene naprej. Izmenično iztegujete eno nogo nazaj. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vajah prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.3. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite tako, da hkrati dvigujete in iztegujete nasprotni par okončin. Okončini in trup naj bodo v končnem položaju v isti liniji, glava ostane podaljšku trupa, pogled je usmerjen v tla. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je tudi ta vaja prelahka, izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.3. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da se iz opore klečno dvignete v oporo čepno. To pomeni, da dvignete kolena približno 5 cm od tal. Nato izmenično iztegujete eno nogo nazaj, pri čemer mora ledveni del hrbta ostati poravnan, v bokih se ne smete sukati.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin. Dviganje okončin naj traja 1 sekundo, spuščanje v začetni položaj pa 2 sekundi.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje

Preberite še:

Stopanje naprej in nazaj oziroma izmenični poskoki Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 10 nizov, ki trajajo po 30 sekund.

Upogibi trupa Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje.

Dvigi trupa v polčepu predklonjeno Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje, vmes naj bo 30 sekund odmora.

Jernej Suhadolnik

Tek na mestu z dodatnimi nalogami Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 10 nizov, ki trajajo po 30 sekund.

Delo

Hvala, ker berete Delo.

Brati več. Razumeti več. Vedeti več.

NAROČITE

Več iz te teme:

ena vaja na dan telovadba telovadba doma dvigi okončin v opori spredaj fakulteta za šport