Vadba ravnotežja: od malega naprej, za dolgoročno zdravje

Že preproste vaje za ravnotežje so dobre za izboljšanje učinkovitosti telesne vadbe in v vsakdanu za preprečevanje padcev in poškodb.
Fotografija: Ravnotežje pomeni našo sposobnost, da smo sposobni ohranjati pokončno držo, ko smo pri miru, ne glede na to, ali stojimo, klečimo, sedimo ali čepimo. FOTO: Shutterstock
Odpri galerijo
Ravnotežje pomeni našo sposobnost, da smo sposobni ohranjati pokončno držo, ko smo pri miru, ne glede na to, ali stojimo, klečimo, sedimo ali čepimo. FOTO: Shutterstock

Pravzaprav je nujno, da če smo za silo resni rekreativni športniki, da v svojo vadbo vključimo vaje za ravnotežje. Vadba ravnotežja je ključna sestavina pri pridobivanju in ohranjanju kondicije, je pa žal pogosto izpuščena.

image_alt
Kaj jesti pred krajšim tekom


Če se pomudimo pri seniorjih - zakaj je pomembno biti dober v ravnotežju? Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni v ZDA vsako leto pade več kot eden od štirih starejših odraslih. Starejši ljudje ne skačejo na smučarskih skakalnicah, za starejše je že dovolj, če izgubijo ravnotežje na ravnem.

Vadba ravnotežja izboljša sposobnost našega telesa, da se hitro odzove na vsakodnevne napačne korake, to pa nam pomaga preprečevati padce. Med vadbo nam ravnotežje pomaga tudi pri učinkovitejšem gibanju za boljše delovanje in preprečevanje poškodb. Toda ne pomaga le starejšim, pač pa vsem. Veliko hudih poškodb se zgodi zaradi padcev po neumnem, tudi pri precej dobro treniranih ljudeh. Najbrž bi se marsikateri taki poškodbi lahko ognili, če bi v svoje treninge vključevali več ravnotežnih vaj.

image_alt
Medalja se kuje po treningu


Kaj je ravnotežje


Ravnotežje pomeni našo sposobnost, da smo sposobni ohranjati pokončno držo, ko smo pri miru, ne glede na to, ali stojimo, klečimo, sedimo ali čepimo. K dobremu ravnotežju prispevajo številni senzorični sistemi v telesu.

Naš telesni sistem za ravnotežje deluje skozi stalen postopek zaznavanja položaja, povratnih informacij in prilagajanja s pomočjo komunikacije med notranjim ušesom, očmi, mišicami, sklepi in možgani. Globoko v ušesu, tik pod možgani, je notranje uho. Receptorji za vid, notranje uho in sklepe nam dajejo občutek, kje v vesolju je naše telo. Živčno-mišični sistem sintetizira te informacije, tako zagotovimo stabilnost, ki jo potrebujemo za pokončno držanje telesa z enakomerno porazdelitvijo teže.
Z vajami za ravnotežje lahko treniramo in okrepimo svoj živčno-mišični sistem in povečamo našo stabilnost.
Pomagamo si lahko tudi sami.


​Postavimo se drugače


Poskusimo stati s stopali čim bližje, hodimo tako, da postavimo eno nogo neposredno pred drugo ali pa, da držimo ravnotežje na eni nogi. Sprehodimo se po tramu, namišljeni gredi. Pretvarjamo se, da smo na resnični telovadni gimnastični ravnotežni gredi in hodimo z eno nogo pred drugo, hkrati pa ohranjajmo ravnotežje. V zabavo vključimo tudi otroke. Bodimo flamingo! Na eni nogi v iskanju ravnotežja, ob vsaki priložnosti. Recimo med televizijskimi oglasi, čakanjem na avtobus, med branjem novic. Znotraj vsakdanjega življenja obstajajo številne priložnosti za vadbo.

Ko stojimo z nogama skupaj, poskusimo zapreti oči, pretvarjajmo se, da hodimo po ravnotežni gredi, uravnotežimo se na eni nogi ali hodimo po različni podlagi. FOTO: Shutterstock
Ko stojimo z nogama skupaj, poskusimo zapreti oči, pretvarjajmo se, da hodimo po ravnotežni gredi, uravnotežimo se na eni nogi ali hodimo po različni podlagi. FOTO: Shutterstock


​Sprememba podlage


Stojimo na blazini ali preprogi, na penasti blazinici ali napihnjenem disku, tako da napredujete do vedno manj stabilnih površin, na primer Bosu žoge, z ravno stranjo navzdol (bolj stabilen položaj) ali navzgor (manj stabilen položaj). Če smo tega sposobni, stojimo na nestabilni podlagi z nogami tesno skupaj - ali na eni nogi. Poskusimo se sprehoditi po mehkem terenu, na primer peščeni plaži ali ozki pohodniški poti.
 

Zaprimo oči


Ko stojimo z nogama skupaj, poskusimo zapreti oči, pretvarjajmo se, da hodimo po ravnotežni gredi, uravnotežimo se na eni nogi ali hodimo po različni podlagi. Ob tem bodimo previdni, po potrebi se oprimemo partnerja.
 

Obrnimo glavo ali pogledujmo gor-dol


Začnimo z različnimi položaji stopal in nog, kot smo že opisali, ali poskusimo z nestabilno površino. Če potrebujemo izziv, poskusimo oboje hkrati, lahko pa tudi zapremo oči. A previdno: to je težje, kot se zdi!


Dodajmo dodatno gibanje


Medtem ko stojimo na eni nogi, odročimo roki v položaj T in z njimi 30 sekund izvajajmo majhne krožne gibe. Nato poskusimo s krožnimi gibi v nasprotni smeri. Počasi podaljšujmo svoj vadbeni čas. Ko bo to enostavno, poskusimo istočasno obrniti glavo na stran in na drugo stran.

Vključitev treninga ravnotežja v našo vsakodnevno dejavnost ali vadbo je lahko tako enostavno kot zabavno. Vaje naj bodo prilagojene ravni naše spretnosti. Izzivanje samega sebe velja, a vendar ne do mere, da bi bilo izzive težko varno izvesti.


image_alt
Vadba moči za otroke: da ali ne


​Začetki


Vsaj nekaj minut vsak dan v svoje življenje vključimo vaje za ravnotežje. Med telefonskimi klici ali televizijskimi reklamami vadimo v položaju flaminga, 45 sekund na eni nogi, nato zamenjajmo stran. Če je to preveč enostavno, poskusimo zapreti oči.

Poravnajmo v vrsto več blazin in se sprehodimo po njih, pretvarjajmo se, da smo na ravnotežni gredi. Če je to preveč zahtevno, hodimo po ravni površini. Poskusimo s počasnim obračanjem glave na stran, nato med z glavo gibajmo hojo gor in dol.
Prav posebej dobro je, če se vpišemo na tečaj, namenjen izzivanju in izboljšanju ravnotežja, kot so tai či, pilates ali joga.

Komentarji: